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Vitamin B1 – Alles was man darüber wissen muss
Vitamin B1 ist für das Gehirn, den Energiestoffwechsel und die Nerven wichtig. Der Körper kann das Vitamin nur in geringen Mengen speichern.
Um einem Mangel entgegenzuwirken, sollte Vitamin B1 ausreichend über die Ernährung oder mittels Supplementen zugeführt werden.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Welche Wirkung von Vitamin B1?
- 2 Welche Symptome entstehen bei Vitamin B1 Mangel?
- 3 Hat Vitamin B1 Nebenwirkungen?
- 4 Wo ist Vitamin B1 enthalten?
- 5 Wie ernähre ich mich am besten, um den Vitamin B1 Bedarf zu decken?
- 6 Kann ich den Tagesbedarf an Vitamin B1 mit Lebensmittel decken?
- 7 Wann sollte man Vitamin B1 einnehmen?
- 8 Wieviel Vitamin B1 pro Tag?
- 9 Kann ich Vitamin B1 überdosieren?
Welche Wirkung von Vitamin B1?
Das wasserlösliche Vitamin B1, das auch als Thiamin bezeichnet wird, ist am Stoffwechselprozess und der Energieproduktion beteiligt und spielt dabei eine wichtige, nicht zu unterschätzende Rolle. Außerdem wirkt das Vitamin auf das kardiovaskuläre System und die Nervenfunktion.
Wie Du siehst, ist Thiamin ein wichtiger Allrounder. Denn im Hinblick auf die Nervenfunktion ist Thiamin unerlässlich, damit Nervenimpulse übertragen und das Nervensystem ordnungsgemäß seine Aufgabe verrichten kann. Obendrein kann die Theamin Wirkung nach Erkrankungen des Nervensystems zur Regeneration dienen.
Zugleich ist es am Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt. Thiamin ist ein wichtiger Baustein im Enzymsystem, durch das Kohlenhydrate in Energie und Aminosäuren umgewandelt werden. Außerdem unterstützt Thiamin den Herzmuskel, damit dieser ordnungsgemäß funktioniert und gleichzeitig trägt das Vitamin dazu bei, einen gesunden Blutdruck aufrechtzuerhalten.
Welche Wirkung hat Vitamin B1 bei Frauen?
Vitamin B1 kann ein guter Helfer sein, wenn Du am Prämenstrualen Syndrom (PMS) leidest. Viele Frauen leiden unter Schmerzen im Unterbauch und bevor die Menstruation einsetzt, treten häufig depressive Verstimmungen auf, die eine Belastung der Psyche darstellen.
Was die Ursache für PMS ist, ist allerdings noch nicht ausreichend erforscht. Klar ist aber, dass dieses Syndrom eine Reihe von körperlichen und psychischen Beeinträchtigungen hervorruft, die einige Tage vor dem Einsetzen der Regelblutung auftreten. Beginnt die Regelblutung, verschwinden die Symptome wieder.
Gerade wenn Du in dieser Phase steckst und sich körperliche und psychische Beschwerden einstellen, kann Thiamin hilfreich sein, indem Du Deinen Körper ausreichend mit Thiamin und weiteren Wirkstoffen wie Eisen und Magnesium versorgst. Gelingt das nicht über die Ernährung, kannst Du Vitamin B1 auch supplementieren.
Ist Vitamin B1 gut für das Herz?
Thiamin gehört zu den Vitaminen, mit denen Du Deine Herzgesundheit unterstützen kannst. Das Vitamin trägt dazu bei, dass die Gefäße gesunde bleiben und wirkt sich positiv auf die Herzfunktion aus.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen entstehen häufig, wenn der Herzmuskel überlastet wird und wenn sich Schäden an den Herzkranzgefäßen und den Gefäßen im Allgemeinen einstellen. Diese können auch durch Ablagerungen kommen. Aber auch wenn der Herzmuskel übermäßig beansprucht wird, um das Blut durch Deinen Körper zu pumpen, können sich früher oder später Schäden am Herz einstellen.
Welche Symptome entstehen bei Vitamin B1 Mangel?
Ein leichter Thiamin Mangel kann immer mal auftreten. Diesen kannst Du aber schnell in den Griff bekommen, wenn Du über Deine Ernährung oder mithilfe von Supplementen Deinem Körper ausreichend Vitamin B1 zuführst. Ein Mangel zeigt sich anhand folgender Symptome:
- Appetitlosigkeit
- Verdauungsprobleme
- Müdigkeit
- Zentralnervöse Störungen
- Gewichtsverlust
- Schlafstörungen
- Übelkeit
- Muskelschmerzen
- Muskelschwäche
- Muskellähmung
- Wadenkrämpfe
- Angstzustände
- Reizbarkeit
- Depressionen
Bei einem schweren Thiamin Mangel können sich folgende Symptome einstellen:
- Hirnfunktionsstörungen
- Lähmungserscheinungen
- Sensibilitätsstörungen
- Herz-Kreislauf-Versagen
Bleibt ein Mangel unbehandelt, kann dieser sogar zum Tod führen.
Wodurch entsteht ein Vitamin B1 Mangel?
Die häufigsten Ursachen für einem Mangel an Thiamin sind eine falsche Ernährungsweise oder Alkoholmissbrauch. Aber auch Rauchen, die Anti-Baby-Pille, Stress und Leistungssport können zu einem Mangel an Thiamin führen, genauso wie Schwangerschaft und Stillzeit.
Wie äußert sich Vitamin B1 Mangel?
Ein Thiamin Mangel kann sich auf unterschiedliche Weise äußern. Neben den erwähnten Symptomen gibt es aber auch Sonderformen von Vitamin B1 Mangel wie BeriBeri und Wernicke-Enzephalopathie.
Du fragst Dich jetzt sicherlich, was BeriBeri und Wernicke-Enzephalopathie ist und wodurch sie hervorgerufen werden. Schau einmal, nachfolgend gibt es eine Erklärung zu den beiden Sonderformen.
Sonderform BeriBeri aufgrund von Vitamin B1 Mangel
BeriBeri tritt in der Hauptsache in Entwicklungsländern auf. Charakteristisch sind Symptome wie Depressionen, Herzmuskelschwäche, der Abbau von Skelettmuskulatur, gerade an den Beinen und Wasserablagerungen im Gewebe.
Hervorgerufen wird diese Krankheit, weil ausschließlich Lebensmittel wie maschinell geschälter und polierter Reis gegessen wird. BeriBeri war früher zum Beispiel bei Insassen von asiatischen Gefängnissen zu finden.
Die Medizin unterscheidet BeriBeri in verschiedene Formen:
- Trockene BeriBeri (nervöse oder paralytische): Der Vitamin B1 Mangel ist hierbei eine neuroligisch betonte Zu erkennen ist die trockene BeriBeri an Reflex- und Empfindungsstörungen, Muskelschwäche und in schweren Fällen treten sogar Krampfanfälle auf.
- Nasse BeriBeri (kardiale): Der Thiamin Mangel äußert sich in einer ödematösen Form und führt zur Herzvergrößerung, einer schnellen Herzfrequenz, Atemproblemen, Bildung von Ödemen bis hin zu Herzversagen.
- Zerebrale BeriBeri: Hierbei entsteht ein Thiamin Mangel durch Alkoholmissbrauch, Magenkrebs und Unterernährung, wobei der Vitaminmangel vor allen Dingen das Nervensystem beeinträchtigt.
Sonderform Wernicke-Enzephalopathie aufgrund von Vitamin B1 Mangel
Zerebrale BeriBeri kann zu Wernicke-Enzephalopathie führen und entstehen, wenn das Gehirn nur mangelhaft mit Vitamin B1 versorgt wird. Eventuell können auch erbliche Faktoren verantwortlich dafür sein und das Risiko erhöhen, dass bei Thiamin Mangel eine Wernicke-Enzephalopathie entsteht.
Die Entwicklung einer Wernicke-Enzephalopathie entsteht meist durch einen Vitamin B1 Mangel, wenn gleichzeitig ein Essstörung oder Alkoholmissbrauch vorliegt. Durch diese Kombination wird eine mangelhafte Versorgung mit Thiamin hervorgerufen.
Außerdem steht das Korsakow-Syndrom mit einem Thiamin Mangel in Verbindung.
Hat Vitamin B1 Nebenwirkungen?
Wenn Du Deinem Körper Vitamin B1 mit Lebensmittel zuführst, stellen sich in der Regel keine Nebenwirkungen ein. Ist ein Überschuss vorhanden, wird dieser über den Urin oder Darm wieder ausgeschieden. Nebenwirkungen können aber bei Injektionen und Supplementen entstehen.
Ob die Nebenwirkungen tatsächlich auftreten, ist aber nicht gesagt, da jeder anders auf Nahrungsergänzungsmittel, Medikamente und Injektionen reagiert.
Wird Dir Vitamin B1 mittels Injektion in die Vene verabreicht, können Hautausschläge, Atemnot, schwere allergische Reaktionen oder ein Kreislaufkollaps auftreten. Diese treten gehäuft auf, wenn das Thiamin zu schnell verabreicht wird.
Wo ist Vitamin B1 enthalten?
Gute Quellen für Thiamin sind unter anderem Haferflocken, Vollkornprodukte, Sonnenblumenkerne, Weizenkeime, Fleisch, insbesondere Schweinefleisch, Pinienkerne, Sojabohnen, Erbsen und manche Nüsse.
Damit Du Dir einen guten Überblick verschaffen kannst, welche Lebensmittel wie viel Vitamin B1 enthalten, findest Du nachfolgend eine übersichtliche Liste der Lebensmittel, die einen hohen Gehalt an Thiamin vorweisen:
Liste von Vitamin B1 Lebensmittel
Die Angaben zum Gehalt an Thiamin beziehen sich auf 100 Gramm vom jeweiligen Lebensmittel!
Getreideprodukte
- Haferflocken – 0,65 mg
- Speisekleie – 0,65 mg
- Naturreis – 0,41 mg
- Knäckebrot – 0,20 mg
Kartoffeln und Kartoffelprodukte
- Pellkartoffeln – 0,10 mg
- Bratkartoffeln in Fett gebraten – 0,11 mg
- Kartoffelchips – 0,22 mg
- Gekochte Kartoffeln – 0,08 mg
Hülsenfrüchte
- Sojabohnen – 1,00 mg
- Erbsen – 0,76 mg
- Weiße Bohnen – 0,50 mg
- Linsen – 0,45 mg
Gemüse, Salate und Pilze
- Zucchini – 0,20 mg
- Rosenkohl – 0,13 mg
- Spargel – 0,11 mg
- Spinat – 0,10 mg
- Grünkohl – 0,10 mg
- Blumenkohl – 0,10 mg
- Broccoli – 0,10 mg
- Champignon – 0,10 mg
- Porree – 0,09 mg
- Möhren – 0,07 mg
- Feldsalat – 0,07 mg
- Tomaten – 0,06 mg
- Wirsing – 0,05 mg
Fisch, Muscheln und Krustentiere
- Flunder – 0,22 mg je 100 g
- Aal – 0,18 mg
- Thunfisch – 0,16 mg
- Austern – 0,16 mg
- Makrelen – 0,14 mg
- Hummer – 0,13 mg
- Rotbarsch – 0,11 mg
- Steckmuscheln – 0,10 mg
- Seelachs – 0,09 mg
- Heilbutt – 0,08 mg
- Ostseehering – 0,06 mg
- Bückling – 0,04 mg
Fleisch, Wurstwaren und Geflügel
- Schinken ohne Fettrand – 1,15 mg
- Schweinefilet – 1,10 mg
- Schnitzel – 0,80 mg
- Hühnerleber – 0,32 mg
- Rindfleisch – 0,23 mg
- Mettwurst – 0,20 mg
- Lammfleisch – 0,18 mg
- Huhn – 0,8 mg
Milch, Milchprodukte und Ei
- Ei – 0,13 mg
- Vollmilch 0,04 mg
- Magerquark – 0,04 mg
- Edamer 45 % Fett – 0,04 mg
- Camembert 30 % Fett – 0,04 mg
- Brie 50 % Fett – 0,04 mg
- Joghurt 1,5 % Fett – 0,03 mg
- Buttermilch – 0,03 mg
Obst
- Apfelsinen – 0,09 mg
- Ananas – 0,08 mg
- Pflaumen – 0,07 mg
- Wassermelone – 0,05 mg
- Bananen – 0,05 mg
- Süße Kirschen – 0,04 mg
- Äpfel – 0,04 mg
- Pfirsiche – 0,03 mg
- Himbeeren – 0,03 mg
- Erdbeeren – 0,03 mg
- Birnen – 0,03 mg
Nüsse, Kerne und Samen
- Sonnenblumenkerne – 1,90 mg
- Macadamia-Nüsse – 1,2 mg
- Leinsamen – 1,46 mg
- Hanfsamen mit Schale – 1,28 mg
Sonstiges
- Kakaopulver – 0,40 mg
- Marzipan – 0,08 mg
- Honig – 0,03 mg
Wie ernähre ich mich am besten, um den Vitamin B1 Bedarf zu decken?
- Iss jeden Tag Vollkornprodukte, wie Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Vollkornreis und Haferflocken.
- Integriere öfter Hülsenfrüchte in Deinen Speiseplan. Dabei kannst Du Bohnen, Erbsen, Linsen oder Kichererbsen wählen, die Dir zugleich gesunde Ballaststoffe
- Eine gute Vitamin B1 Quelle sind auch Kartoffeln, die Du regelmäßig verzehren solltest. Achte aber darauf, dass Du sie nicht zu lange wässerst. Thiamin ist wasserlöslich und kann verloren gehen, wenn Kartoffeln zu lange im Wasser liegen. Das gilt auch für Gemüse!
- Fleisch und besonders Schweinfleisch sowie Wurstwaren wie Schweineschinken enthalten viel Thiamin. Allerdings sollte Fleisch und Wurstwaren nur in Maßen verzehrt werden. Darum solltest Du nur 2 bis 3 Mal in der Woche Fleisch und maximal 600 g Wurst in der Woche essen.
- Wähle eine schonende Zubereitung bei Lebensmittel, damit sich der Thiamin-Verlust in Grenzen hält. Besser als Kochen und Braten ist Garen, Dünsten oder Dämpfen. Vitamin B1 ist hitzeempfindlich!
Kann ich den Tagesbedarf an Vitamin B1 mit Lebensmittel decken?
In der Regel kannst Du mit Lebensmittel den Tagesbedarf an Thiamin mit Deiner Ernährung decken, wenn Du zu Lebensmittel greifst, die viel Thiamin enthalten. Bedenken solltest Du aber, dass die tägliche Zufuhrmenge von Deinen Stoffwechselgegebenheiten und Verzehrgewohnheiten abhängig ist.
Isst Du beispielsweise sehr kohlenhydratreich, benötigst Du mehr Thiamin. Darum solltest Du etwaige tägliche Zufuhrempfehlungen um 20 % erhöhen. Wie Du anhand der Liste der Lebensmittel siehst, befindet sich das meiste Vitamin B1 in tierischen und pflanzlichen Lebensmittel.
Ernährst Du Dich also abwechslungsreich, kannst Du eine angemessene Vitamin B1 Versorgung sicherstellen und einem Mangel verhindern. Auf Deinem Ernährungsplan sollten mageres Fleisch und vor allem Schweinefleisch stehen.
Mehr Vitamin B1 ist in Haferflocken und Naturreis enthalten, weshalb Du diese im Gegensatz zu geschälten, polierten Reis und hellen Mehlsorten bevorzugen solltest. Auch Hülsenfrüchte wie Erbsen und Sojabohnen, Sonnenblumenkerne, Thunfisch, Flunder, Hummer sowie Macadamia-Nüsse und Leinsamen enthalten viel Thiamin. Manche Anbieter (z.B. Gnussi) verbinden genau diese Zutaten.
Wann sollte man Vitamin B1 einnehmen?
Wenn Du Thiamin durch eine ausgewogene, vitaminreiche Ernährung zuführen möchtest, kannst Du über den ganzen Tag hinweg thiaminreiche Lebensmittel essen. Greifst Du hingegen zu Supplementen, solltest Du diese bestenfalls morgens auf nüchternen Magen einnehmen.
Warum Du Thiamin-Supplemente am besten morgens einnimmst begründet sich darauf, dass Du so direkt von der Wirkung profitieren kannst. Damit das Vitamin sofort über in Deinem Körper an die richtigen Stellen gelangen kann, solltest Du Thiamin-Supplemente 30 Minuten vor dem Frühstück einnehmen.
Das wasserlösliche Thiamin kann dann relativ schnell Deinen Körper bei der Energieproduktion unterstützen und auf das Nervensystem wirken. Studien haben ergeben, dass bei einer morgendlichen Einnahme Dein Energiehaushalt gepuscht und Deine geistige Leistungsfähigkeit verbessert wird.
Wieviel Vitamin B1 pro Tag?
Im Hinblick darauf, wie viel Vitamin B1 Du dem Körper pro Tag zuführen solltest, gibt es keine klare Aussage, weil der Bedarf je nach Altersklasse beziehungsweise Personengruppe und Geschlecht durchaus anders gestaltet sein kann. Allerdings gibt es bestimmte Referenzwerte.
Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, kurz DGE hat eine Empfehlung herausgegeben, wie hoch der Thiamin Tagesbedarf für einzelne Personengruppen aussieht. Dabei handelt es sich aber auch nur um Schätzwerte.
Anhand der folgenden Tabelle kannst Du Dir aber einen guten Überblick verschaffen, wie viel Vitamin B1 pro Tag sein sollte, abhängig von Deinem Alter, Geschlecht und Deiner besonderen Lebenssituation.
| Alter | männlich | weiblich |
| 15 bis 19 Jahre | 1,4 mg | 1,1 mg |
| 20 bis 24 Jahre | 1,3 mg | 1,0 mg |
| 25 bis 50 Jahre | 1,2mg | 1,0 mg |
| 51 bis 64 Jahre | 1,2 mg | 1,0 mg |
| 65 Jahre und älter | 1,1 mg | 1,0 mg |
| Schwangere 2. Trimester | 1,2 mg | |
| Schwangere 3. Trimester | 1,3 mg | |
| Stillende Mütter | 1,3 mg |
Warum sind die Werte der täglichen Aufnahme unterschiedlich gestaltet?
Die Unterschiede bei der täglichen Zufuhrmenge ergeben sich durch den täglichen Energie-Kalorien-Verbrauch. In der Regel sind Männer größer als Frauen und haben mehr Muskeln, weshalb hierbei die Empfehlung bei Männern mit 1,2 mg pro Tag höher ausfällt als bei Frauen mit 1,0 mg pro Tag.
Ältere Personen haben hingegen einen geringeren Bedarf, weshalb Männer nur 1,1 mg pro Tag und Frauen 1,0 mg pro Tag benötigen. Junge Menschen zwischen 15 und 19 Jahre haben einen höheren Bedarf an Thiamin. Das begründet sich auf einer hohen Stoffwechselleistung, die im Wachstum vorliegt und auf einer aktiven Alltagsgestaltung.
Ebenfalls ist die Halbwertzeit mit 8 bis 18 Tagen nicht besonders lang. Darum ist es essentiell, dass Du Dich vitaminreich und ausgewogen ernährst, um dem Körper die Referenzwerte beziehungsweise die empfohlene Menge Thiamin zuzuführen.
Kann ich Vitamin B1 überdosieren?
Nein, Vitamin B1 kannst Du nicht überdosieren, da überschüssiges Thiamin über den Urin oder Darm wieder ausgeschieden werden. Darum findest Du auch beim Bundesinstitut für Risikobewertung keine festgelegte Höchstmenge bei Thiamin.
Das gilt sowohl für Lebensmittel als auch für Nahrungsergänzungsmittel die Vitamin B1 enthalten. Wichtig ist sicherlich auch das Wissen darum, dass für Thiamin gemäß der EU-Richtlinie 2002/46/EG, Anhang II vom 20.03.2021 folgende Vitaminverbindungen in Deutschland und anderen EU-Staaten bei Nahrungsergänzungsmitteln zugelassen ist:
- Thiamin-Hydrochlorid
- Thiamin-Mononitrat
- Thiamin- Monophosphatchlorid
- Thiamin-Pyrophosphatchlorid
Die Verbindung Benfotiamin, die Du mitunter im Internet findest, ist allerdings nur in Arzneimitteln zugelassen und darf in Nahrungsergänzungsmitteln nicht enthalten sein.
Wenn Du nur unter Schlafstörungen leidest und neben dem Vitamin zusätzliche Wirkstoffe einsetzen möchtest, kannst Du Dir die Passionsblume Wirkung einmal anschauen, um Deine Schlafqualität zu verbessern.
Was sind die besten Vitamin B1 Nahrungsergänzungsmittel?
Welches das beste Nahrungsergänzungsmittel mit Thiamin ist, hängt immer davon ab, welche Vorlieben Du bei der Einnahme hast. Du kannst zwischen Pulver und Kapseln oder Tabletten wählen, um Deinen Körper zusätzlich mit einem Supplement zu unterstützen.
Die Hersteller empfehlen in der Regel die Einnahme von 1 Kapsel oder Tablette am Tag. Kapseln und Tabletten solltest Du immer mit Wasser einnehmen, nicht mit schwarzem Tee oder Alkohol, weil dadurch die Wirkung von Vitamin B1 gemindert wird. Kapseln aus Hydroxypropylmethylcellulose sind auch für Vegetarier und Veganer geeignet.
Thiamin wird auch in Ampullen angeboten. Diese dienen allerdings für Injektionen und sind für die Selbstmedikation eigentlich nicht geeignet. Anders als bei Nahrungsergänzungsmitteln geht bei einer Injektion nichts vom Wirkstoff verloren und es kann zu einer Überdosierung kommen.
Ampullen solltest Du daher nur nach ausdrücklicher Anweisung von Deinem Arzt nutzen. Suchst Du ein nicht so hoch dosiertes Nahrungsergänzungsmittel, kannst Du auch zu Thiamin Lutschtabletten greifen.
Gibt es auch Pflaster mit Thiamin?
Ebenfalls bekommst Du mittlerweile auch Thiamin-Pflaster. Diese versprechen Dir etwas ganz Besonders. Das Pflaster soll nach einer Party dem Kater am nächsten Morgen entgegenwirken, indem es den Mangel durch den konsumierten Alkohol ausgleicht.
Tatsächlich kann sich dabei aber keine Wirkung einstellen, weil Thiamin durch den erhöhten Harndrang viel zu schnell wieder aus dem Körper ausgeleitet wird.
Wenn Du eine gute Wirkung erzielen möchtest, die zugleich auch noch breiter aufgestellt ist, kannst Du auch zu Vitamin-B-Komplex Supplementen greifen. Sie enthalten nicht nur Thiamin, sondern weitere wichtige B Vitamine, die Deine Gesundheit unterstützen und einem Mangel vorbeugen können.
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