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Vitamin B3 – Alles, was man darüber wissen muss!
Vitamin B3 ist im Körper für zahlreiche Stoffwechselvorgänge zuständig, beispielsweise für die Produktion von Fettsäuren und gehört zur Gruppe der wasserlöslichen B-Vitamine.
Wofür braucht der Körper die Vitamin B3 Wirkung noch und wie macht sich ein Mangel bemerkbar?
Inhaltsverzeichnis
Welche Wirkung hat Vitamin B3?
Vitamin B3 ist am Erhalt der normalen Funktion Deines Nervensystems beteiligt und wirkt unterstützend auf die Schleimhäute. Außerdem verringert das Vitamin Müdigkeit und trägt zur Förderung Deines Energiestoffwechsels sowie der Zellteilung bei.
Vitamin B3 wird auch Niacin genannt und kommt in den Formen Nicotinamid und Nicotinsäure vor. Dein Körper kann diese beiden Formen ineinander umwandeln. Die Bildung von Niacin erfolgt genauer gesagt in der Leber.
Die Niacin Wirkung soll ebenfalls positiven Einfluss auf Deine Psyche beziehungsweise auf Deine geistige Gesundheit haben und Deine Schlafqualität verbessern. Darüber hinaus ist Niacin auch in der Hautpflege sehr beliebt, da Niacinamide das Hautbild verbessern sollen, indem sie zur Erneuerung der Hautoberfläche beitragen.
Außerdem hat Vitamin B3 eine feuchtigkeitsspendende und antioxidative Wirkung. Auch für die Haare ist Niacin ein wichtiges Vitamin, da es die Haarstruktur stärkt, eine übermäßige Talgproduktion verhindert und die Kopfhaut vor Entzündungen schützt.
Auch in Sachen Schlaf spielt Vitamin B3 eine wichtige Rolle, da aus Niacin in Kombination mit Vitamin B6, Vitamin D und Folsäure daraus Tryptophan bilden kann. Darum ist es essentiell, dass Dein Körper ausreichend mit Vitamin B3 versorgt wird.
Was bewirkt Vitamin B3 noch im Körper?
Wenn Dein Körper ausreichend Niacin bekommt, kannst Du von zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen profitieren. Hier die wichtigsten 10 Vorteile für Deine Gesundheit übersichtlich zusammengefasst.
- beeinflusst Deinen Cholesterinspiegel positiv
- senkt Deinen Blutdruck
- verbessert Deine geistige Gesundheit
- ist gut für Deine Haut
- fördert Deine Gehirnfunktion
- verbessert die Beweglichkeit Deiner Gelenke
- hilft bei der Behandlung von Diabetes Typ 1
- unterstützt die Verdauung
- beeinflusst die Blutfettwerte positiv
- verbessert Deine Schlafqualität
Wie funktioniert die Vitamin B3 Wirkung auf den Schlaf?
Wie Du schon gelesen hast, kann Vitamin B3 in Deiner Leber in Tryptophan umgewandelt werden. L-Tryptophan ist eine wichtige Aminosäure, die Dein Körper braucht, um Deine Schlafqualität zu verbessern.
In gewisser Weise löst Du mit einer ausreichenden Versorgung an Vitaminen und nicht nur mit Vitamin B3 eine Kettenreaktion aus. Kombinierst Du Niacin mit Vitamin D, B6 und Folsäure, kann Dein Körper die Aminosäure in 5-Hyrdoxy-Trypthopan umwandeln. Wichtig ist 5-HTP für die Biosynthese von Serotonin und Melatonin.
Serotonin, auch als Glückshormon bezeichnet, hilft Dir dabei, Deine Psyche zu entlasten, fokussierter zu sein, innere Ruhe zu finden. Ist in Deinem Körper ausreichend Serotonin vorhanden, funktioniert auch die Umwandlung in Melatonin, was Dir wiederum dabei hilft, leichter ein- und durchzuschlafen und somit Deine Schlafqualität zu verbessern.
Wie äußert sich ein Vitamin B3 Mangel?
Ein Niacin Mangel kann sich auf verschiedene Weise äußern. Dazu gehören unter anderem Ein- und Durchschlafprobleme, Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen, Nervosität und Reizbarkeit. Ein Niacin Mangel äußert sich auch häufig durch schuppige Haut, Entzündungen im Magen-Darm-Trakt und Hautveränderungen.
Doch zuerst sollte einmal geschaut werden, wodurch ein Mangel überhaupt entsteht. Ein Mangel an Vitamin B3 kann durch einseitige Ernährung hervorgerufen werden, weil Du dem Körper keine Niacin-haltigen Lebensmittel gibst. Dadurch stellt sich natürlich eine Unterversorgung mit Vitamin B3 ein.
Weitere Ursachen, die einen Mangel an Niacin hervorrufen, sind Alkoholmissbrauch, die Einnahme von bestimmten Medikamenten wie Psychopharmaka und neuroendokrine Tumore. Verantwortlich kann aber auch eine angeborene Transportstörung von wichtigen Aminosäuren sein, die Dein Körper aber dringend benötigt.
Wird Vitamin B3 in Deinem Körper nicht ausreichend verstoffwechselt, können chronische Erkrankungen im Bereich des Dünndarms und Stoffwechselerkrankungen dafür verantwortlich sein. Darum ist es so wichtig, dass Du Deinem Körper ausreichend Vitamin B3 über Lebensmittel zuführst, um einem Mangel auszugleichen.
Welche Symptome verursacht Vitamin B3 Mangel?
Vitamin B3 Mangel verursacht keine spezifischen Symptome, wie Du sie vielleicht von anderen Erkrankungen kennst. Darum ist eine Unterversorgung mit Niacin auch nicht so einfach zu erkennen. Ist nur ein leichter Mangel vorhanden, gibt es so gut wie keine aussagekräftigen Symptome.
Symptome, die sich einstellen können sind:
- Schlafprobleme bis hin zur Schlafstörung
- Schwäche
- Appetitlosigkeit
- Kopfschmerzen
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Schuppige Haut
- Entzündliche Veränderungen der Mundschleimhaut
- Hautveränderungen mit Entzündungen (Dermitis)
- Taubheitsgefühl oder Schmerzen in Beinen und/oder Armen
- Entzündungen der Magen- und Darmschleimhaut
- Erhöhte Reizbarkeit
- Verdauungsstörungen
- Depressive Verstimmungen bis hin zu Depressionen
Ist ein schwerer Mangel an Niacin vorhanden, kann sich die Vitamin B3-Mangelerkrankung Pellagra einstellen, die einen gestörten Tryptophan-Stoffwechsel zur Folge hat. Pellagra äußert sich mit folgenden Symptomen:
- Durchfall
- Dermitis (entzündete Hautstellen)
- Demenz
Wenn Du Dich in der Hauptsache von Hirse und Mais ernährst, riskierst Du auf lange Sicht einen gestörten Tryptophan-Stoffwechsel.
In welchem Lebensmittel ist Vitamin B3?
Sich aufgewogen und Vitamin B3 reich zu ernähren gelingt sehr gut, weil es zahlreiche Lebensmittel gibt, die in größeren und kleineren Mengen Riboflavin enthalten. Die Spitzenreiter eigenen sich sogar für Vegetarier und Veganer, weil diese pflanzliche Lebensmittel sind.
Die nachfolgende Liste zeigt Dir die Lebensmittel auf, wobei sich die Menge an Vitamin B3 in mg immer auf eine Menge von 100 g bezieht. Damit lassen sich schon leckere Gerichte für eine ausgewogene Ernährung zusammenstellen.
Getreideprodukte (0,9mg - 17,7mg)
- Speisekleie – 17,7 mg
- Naturreis – 5,2 mg
- Cornflakes – 1,4 mg
- Knäckebrot – 1,1 mg
- Weißbrot – 1,0 mg
- Haferflocken – 1,0 mg
- Roggenbrot – 0,9 mg
Kartoffeln und Kartoffelprodukte (0,9mg - 2,0mg)
- gekochte Süßkartoffeln – 0,9 mg
- Kartoffelpüree – 1,2 mg
- gekochte Kartoffeln – 1,4 mg
- gekochte Gnocchi – 1,6 mg
- mit Fett gebratene Kartoffeln – 1,6 mg
- Pellkartoffeln – 1,7 mg
- Rösti – 1,7 mg
- Kroketten – 1,9 mg
- Pommes Frites – 2,0 mg
- Kartoffelchips – 2,0 mg
Hülsenfrüchte (2,1mg - 2,8mg)
- Erbsen – 2,8 mg
- Sojabohnen – 2,5 mg
- Linsen – 2,2 mg
- Weiße Bohnen – 2,1 mg
Salat, Gemüse und Pilze (0,2mg - 6,5mg)
- Pfifferlinge – 6,5 mg
- Steinpilze – 4,9 mg
- Champignons – 4,7 mg
- Grünkohl – 2,1 mg
- Broccoli – 1,1 mg
- Spargel – 1,0 mg
- Rosenkohl – 0,7 mg
- Möhren – 0,6 mg
- Spinat – 0,6 mg
- Blumenkohl – 0,6 mg
- Porree – 0,5 mg
- Wirsing – 0,5 mg
- Tomate – 0,5 mg
- Feldsalat – 0,4 mg
- Zucchini – 0,4 mg
- Gurke – 0,2 mg
Obst (0,2mg - 0,9mg)
- Pfirsiche – 0,9 mg
- Bananen – 0,7 mg
- Erdbeeren – 0,6 mg
- Apfelsinen – 0,4 mg
- Pflaumen 0,4 mg
- Wassermelone – 0,3 mg
- Süße Kirschen – 0,3 mg
- Äpfel – 0,3 mg
- Himbeeren – 0,3 mg
- Ananas – 0,2 mg
- Birnen – 0,2 mg
Geflügel, Fleisch und Wurstaufschnitt (0,2mg - 11,6mg)
- Hühnerleber – 11,6 mg
- Rindfleisch – 7,5 mg
- Huhn – 6,8 mg
- Kalbfleisch – 6,3 mg
- Lammfleisch – 5,8 mg
- Schweinefleisch – 4,5 mg
- Schnitzel – 4,3 mg
- Schinken ohne Fettrand – 0,2 mg
- Mettwurst – 0,2 mg
Fisch, Muscheln und Krustentiere (1,5mg - 8,5mg)
- Thunfisch – 8,5 mg
- Makrele – 7,7 mg
- Heilbutt – 5,9 mg
- Ostseehering – 4,3 mg
- Bückling – 4,3 mg
- Seelachs – 4,0 mg
- Hering – 3,8 mg
- Flunder – 3,4 mg
- Aal – 2,6 mg
- Rotbarsch – 2,5 mg
- Austern – 2,2 mg
- Hummer – 1,8 mg
- Steckmuscheln – 1,5 mg
Milch, Milchprodukte und Eier (0,1mg - 1,2mg)
- Camembert 30 % Fett – 1,2 mg
- Brie-Käse 50 % Fett – 1,2 mg
- Magerquark – 0,2 mg
- Vollmilch – 0,1 mg
- Buttermilch – 0,1 mg
- Joghurt 1,5 % Fett – 0,1 mg
- Edamer 45 % Fett – 0,1 mg
- Eier – 0,1 mg
Getränke (0,5mg - 0,6mg)
- Malzbier – 0,5 mg
- Alkoholfreies Bier – 0,6 mg
Sonstiges (0,2mg - 15,3mg)
- Erdnüsse – 15,3 mg
- Sesam – 5,0 mg
- Sonnenblumenkerne 4,1 mg
- Kakaopulver – 3,0 mg
- Marzipan – 1,5 mg
- Honig – 0,2 mg
In Butter, Fetten und Ölen sind kein oder nur in ganz geringen Spuren Vitamin B3 enthalten!
Wie berechnet sich der Vitamin B3 Tagesbedarf?
Der Vitamin B3 Tagesbedarf wird anhand Deines Alters und Geschlechts errechnet. Dafür findest Du im Internet zahlreiche Rechner, die Dir schnell und einfach Deinen Tagesbedarf aufzeigen. Orientieren kannst Du Dich auch an den Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.
Die Referenzwerte basieren auf der Vermeidung von einem Mangel an Niacin, anstatt eine optimale, ganzheitliche Wirkung anzustreben. Daher kann sinnvoll sein, dass Du unter bestimmten Umständen von den Empfehlungen der DGE abweichst.
Wenn Du also 2.000 Kalorien am Tag zu Dir nimmst, liegt Dein Tagesbedarf laut EFSA bei 13,2 mg Vitamin B3. Eine generelle Empfehlung gibt es hingegen vom Office of Dietary Supplements, die eine tägliche Zufuhr von 14 – 16 mg Niacin empfehlen.
Empfohlen wird von der DGE und auch von der EFSA, das Schwangere und Stillende mehr Niacin benötigen. Je nachdem, wo Du schaust, liegen die Referenzwerte in der Schwangerschaft und Stillzeit bei einer täglichen Zufuhr zwischen 14 und 18 mg Vitamin B3.
Wann sollte man Vitamin B3 einnehmen?
Wenn Du Niacin über Deine Ernährung dem Organismus zuführen möchtest, sollte in jeder Mahlzeit Vitamin B3 enthalten sein. Möchtest Du Supplemente verwenden, solltest Du diese bestenfalls vor oder nach den Mahlzeiten einnehmen.
Hat Vitamin B3 Nebenwirkungen?
Normalerweise verursacht Vitamin B3 keine Nebenwirkung. Wird allerdings eine sehr hohe Dosierung ab 1.000 mg gewählt, können sich Durchfall und Erbrechen einstellen. Es kann sogar zu Schädigungen der Leber kommen.
Diabetiker sollten bei der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln vorsichtig sein. Denn Vitamin B3 beeinflusst den Blutzuckerspiegel. Bei der Einnahme von gerinnungshemmenden Arzneimittel oder Antidiabetika-Medikamente und dem Supplementieren von Vitamin B3 können sich Wechselwirkungen einstellen.
Am besten ist bei Diabetes und bei der Einnahme von gerinnungshemmenden Medikamente, dass über die Verwendung von Niacin-Präparaten mit dem Arzt gesprochen wird.
Welche Vitamine fehlen bei Schlafstörungen?
Schlafstörungen stellen sich insbesondere dann ein, wenn Vitamin D und B-Vitamine Deinem Körper fehlen. Vitamin D ist für die Regulierung des Wach-Schlaf-Rhythmus wichtig. Liegt ein Mangel vor, beeinträchtigt das die Produktion von Melatonin.
Es gibt aber noch weitere Vitamine, die wichtig für guten Schlaf sind und Schlafstörungen entgegenwirken. Ihre Wirkung kannst Du aber nur ausschöpfen, wenn die Vitamine in ausreichender Menge in Deinem Körper vorhanden sind.
Vitamin D
Wie Du bereits weißt, reguliert Vitamin D Deinen Wach-Schlaf-Rhythmus. Steht Deinem Körper nicht genug Vitamin D zur Verfügung, wird dadurch die Produktion des Schlafhormons Melatonin beeinträchtigt. Gerade im Winter ist eine ausreichende Zufuhr Vitamin D wichtig, um einen gesunden Biorhythmus aufrechtzuerhalten.
Lebensmittel enthalten nur ganz wenig Vitamin D, weshalb es durchaus sinnvoll sein kann, wenn Du auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifst.
Vitamin C
Vitamin C ist notwendig, damit Dein Körper die Vorstufenprodukte von Serotonin erzeugen kann. Leidest Du an Schlafstörungen, hast Du einen zu niedrigen Serotoninspiegel.
Führst Du Deinem Körper hingegen ausreichend Vitamin C zu, fördert das Deinen Schlaf, weil der Neurotransmitter eine beruhigende Wirkung auf Dein Gehirn hat. Serotonin wird in Deinem Körper in das Schlafhormon Melatonin umgewandelt. Es gibt genug Lebensmittel, die Vitamin C enthalten, um einer Unterversorgung vorzubeugen und gesunden Schlaf zu fördern.
Vitamin B12
An der Produktion des Glückshormons Serotonin und des Schlafhormons Melatonin ist auch Vitamin B12 beteiligt. Außerdem ist das Vitamin an zahlreichen Stoffwechselfunktionen beteiligt und elementar für eine normale Funktion der Nervenzellen.
Hast Du eine Unterversorgung mit diesem Vitamin, kann das zu Schlafstörungen führen.
Vitamin B6
Vitamin B6 ist ein Hauptakteur, um gut zu schlafen. Denn das Vitamin ist für die Bildung von L-Tryptophan und die Umwandlung in 5-Hydoxy-Tryptphan, Serotonin, Acetyl-Serotonin und Melatonin essentiell. Erhöhter Stress kann zu einer Unterversorgung mit Vitamin B6 und zu Schlafstörungen führen.
Mit Lebensmittel oder Supplementen, die nicht nur Vitamin B6, sondern auch Zink enthalten, kannst Du Schlafstörungen entgegenwirken.
Vitamin B1 und B5
Sowohl bei Vitamin B5 (Pantothensäure) als auch bei Vitamin B1 handelt es sich um sogenannte Nervenvitamine. Sie sind an der Produktion des Botenstoffs Acetylcholin beteiligt, wodurch sie auf die Leitfähigkeit Deiner Nerven einwirken.
Durch eine Unterversorgung mit Vitamin B1 und B5 können sich Schlafstörungen einstellen.
Was fehlt dem Körper noch bei Schlafstörungen?
Außerdem kann eine Unterversorgung mit Folsäure, Magnesium und Calcium Schuld am Auftreten von Schlafstörungen sein. Wie Du siehst, wird Dein Schlaf durch ziemlich komplexe Prozesse gesteuert und diese benötigen eine Vielzahl an Mikronährstoffen.
Darum ist es essentiell, dass Du an verschiedenen Stellschrauben drehst, um in Deinem Körper für ein ausgewogenes Verhältnis an Vitaminen und weiteren Nährstoffen zu sorgen. Allerdings fällt es nicht ganz leicht, all diese über die Ernährung und gesunde Lebensmittel aufzunehmen.
Denn mitunter ist der Gehalt zu niedrig, um den Tagesbedarf umfänglich abzudecken. Spezielle Supplemente können Dich aber unterstützen, eine gute Nährstoffversorgung und optimale Wirkung bei Schlafstörungen sicherzustellen.
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