Vitamin B6: Alles was man darüber wissen muss! (und noch mehr)

Vitamin B6 regelt zentrale Stoffwechselvorgänge und ist an gesunderhaltenden Vorgängen im Körper beteiligt. Es wird zur Bildung von Botenstoffen in den Nervenzellen gebraucht und wirkt auf das Immunsystem.

Verbessert Vitamin B6 auch die Schlafqualität?

Vitamin B6 Titel

Welche Wirkung hat Vitamin B6?

Vitamin B6, auch als Pyridoxin bezeichnet, ist für die Regulierung von zentralen Abläufen im Stoffwechsel zuständig. Die Wirkung ist für den Körper wichtig, um Proteine umzuwandeln und an den richtigen Stellen einzubauen.

Auch für den Fettstoffwechsel wird die Wirkung von Vitamin B6 benötigt. Außerdem wirkt sich eine ausreichende Versorgung mit Pyridoxin auf Dein Immunsystem aus und es trägt zur Botenstoffbildung in den Nervenzellen bei.

Wie das alles funktioniert und wo die Wirkung von Vitamin B6 noch zum Tragen kommt, schauen wir uns einmal etwas genauer an. Denn das Multifunktionsvitamin ist ein echter Alleskönner, ganz gleich, ob bei der normalen Bildung von Blutkörperchen oder beim Fettstoffwechsel.

Da Vitamin B6 an mehr als 100 Reaktionen im Organismus mit an vorderster Front dabei ist, ist es für den Körper unverzichtbar.

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Die wichtigsten Wirkungsbereiche von Vitamin B6

  • Homocystein-Stoffwechsel: Pyridoxin ist daran beteiligt, den Homocystein-Stoffwechsel zu normalisieren. Die Wirkung sorgt dafür, dass Homocystein in verschiedene Aminosäuren umgewandelt wird, wie zum Beispiel Cystein. Die Aminosäure dient der Immunabwehr und wirkt antioxidativ.
  • Psychische Funktionen: Sowohl die Konzentration als auch das Denk- und Erinnerungsvermögen wird durch die Wirkung von Vitamin B6 unterstützt.
  • Nervensystem: Beteiligt ist Vitamin B6 auch daran, dass das Nervensystem seine Aufgaben richtig erledigen kann.
  • Immunsystem: Vitamin B6 dient auch zur Unterstützung eines normal funktionierenden
  • Energiehaushalt: Zusammen mit Vitamin B12 ist Pyridoxin dafür verantwortlich, das Deinem Körper ausreichend Energie zur Verfügung steht.
  • Hormonhaushalt: Vitamin B6 hat auch auf verschiedene Hormone eine regulierende Wirkung, insbesondere auf Progesteron, Estrogen und Choriongonadotropin (hCG). Diesen Hormonen wird eine übelkeitsauslösende Wirkung zugeschrieben. Ist Vitamin B6 in ausreichenden Mengen in Deinem Körper vorhanden, kann sich zum Beispiel Dein Wohlbefinden in der Schwangerschaft verbessern.
  • Müdigkeit: Genauso wie Folsäure und Vitamin B12 verringert die Wirkung von Vitamin B6 Müdigkeit.

Die Wirkung von Vitamin B6 beim prämenstruellen Syndrom

In den Tagen, bevor die Menstruation einsetzt, stellen sich bei vielen Frauen körperliche und psychische Beschwerden ein. Diese Beschwerden werden als prämenstruelles Syndrom (PMS) bezeichnet.

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Typische Symptome sind Abgeschlagenheit und Schmerzen und genauso können sich depressive Verstimmungen und Wassereinlagerungen im Körper sein. Laut Schätzungen leidet jede 3. Frau an PMS, die im gebärfähigen Alter ist.

Verschiedene Studien liefern Hinweise darauf, dass mit der Wirkung von Vitamin B6 entgegengewirkt werden kann, wenn eine zusätzliche Einnahme erfolgt. Es werden nicht nur die allgemeinen Symptome reduziert.

Eine deutliche Wirkung zeigt sich bei Pyridoxin-haltigen Supplementen auf die Stimmungsschwankungen, die oftmals mit PMS einhergehen.

Außerdem hat das Vitamin einen nicht unerheblichen Einfluss auf die Produktion der Neurotransmitter Serotonin und Dopamin. Diese sind unter anderem für Deine Psyche und das seelische Wohlbefinden zuständig, ähnlich wie Baldrian.

Durch die Verstoffwechselung von Botenstoffen kann Pyridoxin vermutlich auch depressiven Verstimmungen vor und während der Menstruation einwirken. Indem Du Lebensmittel mit Vitamin B6 isst und dem Körper Magnesium mindestens zwei Monate gibst, kann sich ein positiver Effekt hinsichtlich Beschwerden durch PMS einstellen.

Welche Wirkung hat Vitamin B6 bei Schlafstörungen?

Schlafstörungen kennzeichnen sich dadurch, dass Du schlecht einschlafen kannst, nachts andauernd wach wirst und/oder lange wach liegst. Das sorgt natürlich dafür, dass Du kaum in den Tiefschlaf kommst und am Tag müde bist.

Auch Restless Legs (kribbelnde Beine) oder Schnarchen können gesunden, regenerativen Schlaf immens stören. Für Deinen Wach-Schlaf-Rhythmus spielt das Hormon Melatonin eine entscheidende Rolle.

Schlafstörungen Depression Bett

Melatonin wird in Deinem Gehirn in der Zirbeldrüse aus dem Neurotransmitter Serotonin hergestellt. Außerdem ist neben Serotonin und Melatonin auch Dopamin an Deinem Schlaf beteiligt.

Hast Du einen Pyridoxin Mangel, können Schlafprobleme die Folge sein, genauso wie Schlafstörungen durch Vitamin D Mangel entstehen.

Vitamin B6 und guter Schlaf – wie geht das?

Vitamin B6 in seiner aktiven P5P Form ist an der Synthese der Neurotransmitter Dopamin und Serotonin beteiligt. Gebildet wird der Botenstoff Serotonin aus der Aminosäure Tryptophan.

Damit die Umwandlung von Tryptophan in die Serotonin-Vorstufe 5-Hdroxy-Tryptophan, kurz 5-HTP funktioniert, braucht Dein Körper Folsäure. Damit aus 5-Hdroxy-Tryptophan wiederum Serotonin entsteht, ist Pyridoxin notwendig.

Eine Umwandlung der Aminosäure L-3,4-Dihydroxyphenylalanin, kurz L-DOPA) in Dopamin kann auch nur erfolgen, wenn ausreichend Pyridoxin in Deinem Körper vorhanden ist. Für einen ausgeglichenen Neurotransmitterhaushalt ist daher eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B6 wichtig.

Welche Wirkung hat Vitamin B6 bei Depressionen?

Eine Depression hat viele Gesichter. Was die Ursache für diese psychische Erkrankung ist, konnte bisher noch nicht geklärt werden. Neben traumatischen Erlebnissen und chronischer Überbelastung könnten auch neubiologische Aspekte ein Auslöser sein.

Depression

Daher wird in Fachkreisen hinsichtlich der neubiologischen Aspekte über eine Ungleichheit von Neurotransmittern im Gehirn oder einem Mikronährstoffmangel diskutiert. Denn es gibt wohl einen Zusammenhang zwischen Pyridoxin, Homocystein und einer Depression.

Verschiedene Studien haben herausgefunden, dass ein erhöhter Homocystein-Spiegel im Blut und das Auftreten von depressiven Verstimmungen im Zusammenhang stehen. Bei Homocystein handelt es sich um eine natürlich vorkommende Aminosäure. Diese entsteht als Zwischenprodukt bei der Verstoffwechselung von Methionin.

Hast Du zu viel Homocystein im Blut, kann das dazu führen, dass sich eine Depression einstellt. Vitamin B6, zusammen mit Vitamin B12 und Folsäure tragen entscheidend zur Senkung des Homocystein-Spiegels bei.

Was bewirkt Pyridoxin im Neurotransmitter-Stoffwechsel?

Vitamin B6 ist im Neurotransmitterhaushalt stark an der Regulierung Deiner Stimmung und der Gedächtnisleistung beteiligt. Darum wird Pyridoxin auch als Unterstützung bei der therapeutischen Behandlung von Depressionen eingesetzt.

Denn Pyridoxin ist unter anderem an der Produktion von Serotonin, Noradrenalin und Dopamin beteiligt. Durch einen Mangel kann es zur Ungleichheit im Neurotransmitterhaushalt kommen, was wiederum eine deutliche Einschränkung der Nervenfunktionen nach sich zieht.

Ein Mangel an Pyridoxin kann dazu beitragen, dass sich neurologische und psychische Störungen einstellen, die nicht nur depressive Verstimmungen, sondern auch eine Depression hervorrufen.

In Studien hat sich gezeigt, dass eine Therapie mit Antidepressiva durch Vitamin B6 sinnvoll unterstützt werden kann. Bei einer Kombination aus Vitamin B12, Pyridoxin und Folsäure schlagen Antidepressiva nicht nur schneller an, auch Rückfälle in eine depressive Phase können seltener auftreten.

Ist Vitamin B6 auch bei Demenz und Alzheimer hilfreich?

Die Wirkung von Vitamin B6 hat sich in verschiedenen Studien auch bei älteren und an Demenz erkrankten Personen als hilfreich erwiesen, wenn Pyridoxin mit Folsäure und Vitamin B12 kombiniert wird.

Durch die Kombination können die Symptome der neurodegenerativen Erkrankung gelindert werden. Die Kombination der B-Vitamine reduziert den Gehalt der Beta-Amyloide im Blut, die in der Hautsache für die Entstehung von Alzheimer und weiteren Demenzerkrankungen verantwortlich sind.

Vitamin B6 Demenz Alzheimer

Positive Effekte auf die kognitiven Fähigkeiten haben sich in einer Studie gezeigt, bei denen 20 mg Pyridoxin, in Kombination mit 0,8 mg Folsäure und 0,5 mg Vitamin B12 verabreicht wurde. Durch die Zufuhr der Vitalstoffe hat sich der Abbau der Gehirnsubstanz verlangsamt und die Gedächtnisleistung verbessert.

Gezeigt hat sich zudem, dass durch die Vitalstoffzufuhr die für Demenz typische Atrophie der grauen Gehirnmasse sich verlangsamt hat.

Kann das Krebsrisiko mit der Wirkung von Vitamin B6 reduziert werden?

Pyridoxin kann auch zur Reduzierung des Krebsrisikos beitragen, wie zum Beispiel eine groß angelegte Studie mit 27.853 Teilnehmerinnen gezeigt hat. Das Brustkrebsrisiko konnte durcheine ausreichende Zufuhr Vitamin B6 über Lebensmittel oder mit Supplemente deutlich verringert werden.

Andere Studien haben gezeigt, dass die Wirkung von Vitamin B6 auch das Risiko von Lungenkrebs verringern kann. Zwischen Darmkrebs und Pyridoxin besteht wohl auch ein entscheidender Zusammenhang. Allerdings scheint es immer darauf anzukommen, wie Vitamin B6 zugeführt wird.

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Welche Symptome verursacht Vitamin B6 Mangel?

Auch wenn ein Vitamin-B6-Mangel nur selten auftritt, können sich bei einer suboptimalen Versorgung mit Pyridoxin unterschiedliche Symptome einstellen. Denn das Vitamin spielt bei verschiedenen Vorgängen in Deinem Körper eine wichtige Rolle.

Vitamin B6 Symptome

Das Vitamin ist an der Verstoffwechselung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen beteiligt. Zudem hilft es beim Aufbau von Nervenzellen und bei der Bildung des Blutfarbstoffs Hämoglobin, der in den roten Blutkörperchen für den Sauerstofftransport notwendig ist.

Demnach kann sich ein Mangel anhand verschiedener Symptome darstellen. Schon ein leichter Mangel können folgende Symptome auftreten:

  • Entzündliche Veränderung der Haut, Zunge und Mundschleimhaut
  • Akne
  • Entzündete Lippen
  • Lichtempfindlichkeit
  • Müdigkeit
  • Schlafstörungen und Schlaflosigkeit
  • Kopfschmerzen
  • erhöhte Reizbarkeit
  • Anfälligkeit für Infekte
  • depressive Verstimmungen und Depressionen
  • Appetitlosigkeit
  • Durchfall
  • Erbrechen
  • Wachstumsstörungen
  • Verstärkte Menstruationsbeschwerden bei Frauen

Tritt ein anhaltender Mangel an Vitamin B6 auf, sind folgende Symptome möglich:

  • Funktionsstörung des Nervensystems
  • Eingeschränkte Leberfunktion
  • Blutarmut
  • Taubheitsgefühle in Armen und Beinen
  • Verwirrtheit
  • Schuppige Hautausschläge auf dem Kopf und im Gesicht
  • Gestörte Mineralstoffverwertung wie Magnesium, Kalzium und Eisen
  • Zittern und Krämpfe bei Säuglingen

Wo ist Vitamin B6 enthalten?

Möchtest Du Deinen Körper ausreichend mit Pyridoxin versorgen, kannst Du dieses mit Lebensmittel erreichen. Sehr wahrscheinlich musst Du dafür aber Deine Ernährungsweise überdenken und auf eine vitaminreiche, ausgewogene Ernährung achten.

Eigentlich fällt eine ausgewogene und vitaminreiche Ernährung leicht, selbst wenn Du Vegetarier oder Veganer bist, weil zahlreiche pflanzliche Lebensmittel das Vitamin enthalten.

Am Markt findest Du auch Nahrungsergänzungsmittel, die Vitamin B6 enthalten. Mitunter bekommst Du Pyridoxin Supplemente mit weiteren wichtigen Vitaminen wie Folsäure, Vitamin B12 oder Vitamin B3 kombiniert und Zink.

In welchem Lebensmittel ist Vitamin B6 enthalten?

Zahlreiche Lebensmittel enthalten Vitamin B6 (Pyridoxin), wobei sich die Menge aber mitunter stark unterscheidet. Die größten Mengen finden sich in Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte. Daneben gibt es noch zahlreiche Lebensmittel in denen es enthalten ist.

Vitamin B6 Lebensmittel

Die nachfolgende Liste zeigt Dir, wie viel mg Vitamin B6 in 100 g der jeweiligen Lebensmittel enthalten sind.

  • Speisekleie – 0,73 mg
  • Knäckebrot – 0,30 mg
  • Naturreis – 0,28 mg
  • Zuckerfreies Früchtemüsli – 0,22 mg
  • Vollkornnudeln – 0,20 mg
  • Roggenbrot – 0,20 mg
  • Haferflocken – 0,16 mg
  • Weißbrot – 0,02 mg
  • Gekochte Gnocchi – 0,02 mg
  • Kartoffelpüree – 0,04 mg
  • Gekochte Kartoffeln – 0,05 mg
  • Kroketten – 0,05 mg
  • Bratkartoffeln – 0,06 mg
  • Rösti – 0,06 mg
  • Pommes Frites – 0,18 mg
  • Pellkartoffeln – 0,19 mg
  • Gekochte Süßkartoffeln – 0,20 mg
  • Kartoffelchips – 0,89 mg
  • Erbsen – 0,12 mg
  • Weiße Bohnen – 0,41 mg
  • Kichererbsen – 0,54 mg
  • Linsen – 0,60 mg
  • Sojabohnen – 1,00 mg
  • Salatgurke – 0,04 mg
  • Spargel – 0,06 mg
  • Kohlrabi – 0,07 mg
  • Zucchini – 0,10 mg
  • Tomate – 0,10 mg
  • Wirsing – 0,20 mg
  • Spinat – 0,20 mg
  • Blumenkohl – 0,20 mg
  • Grünkohl – 0,25 mg
  • Feldsalat – 0,25 mg
  • Porree – 0,26 mg
  • Paprika – 0,27 mg
  • Broccoli – 0,28 mg
  • Möhren – 0,30 mg
  • Rosenkohl – 0,30 mg
  • Schnitzel – 0,39 mg
  • Huhn – 0,50 mg
  • Rindfleisch – 0,50 mg
  • Gans – 0,58 mg
  • Kotelett – 0,59 mg
  • Schweineleber – 0,59 mg
  • Scholle – 0,22 mg
  • Aal – 0,28 mg
  • Heilbutt – 0,42 mg
  • Hering – 0,45 mg
  • Thunfisch – 0,46 mg
  • Bückling – 0,50 mg
  • Makrele – 0,63 mg
  • Sardine – 0,97 mg
  • Lachs – 0,98 mg
  • Hummer – 1,18 mg
  • Pfirsiche – 0,03 mg
  • Süße Kirschen – 0,05 mg
  • Pflaumen – 0,05 mg
  • Erdbeeren – 0,06 mg
  • Heidelbeeren – 0,06 mg
  • Wassermelone – 0,07 mg
  • Weintrauben – 0,07 mg
  • Himbeeren – 0,08 mg
  • Ananas – 0,08 mg
  • Apfelsinen – 0,10 mg
  • Äpfel – 0,10 mg
  • Bananen – 0,37 mg
  • Buttermilch – 0,04 mg
  • Joghurt 3,5 % Fett – 0,05 mg
  • Vollmilch 3,5 % - 0,05 mg
  • Speisequark 40 % Fett – 0,08 mg
  • Magerquark – 0,10 mg
  • Ei – 0,12 mg
  • Briekäse 50 % Fett – 0,15 mg
  • Bavaria Blue 70 % Fett – 0,15 mg
  • Weißwein – 0,02 mg
  • Pils – 0,06 mg
  • Marzipan – 0,06 mg
  • Nuss-Brotaufstrich – 0,14 mg
  • Mandeln – 0,16 mg
  • Haselnüsse – 0,31 mg
  • Erdnüsse – 0,44 mg
  • Sonnenblumenkerne – 0,60 mg
  • Walnüsse – 0,87 mg

Hinweis: Zu Fetten und Ölen gibt es keine Angaben wie viel mg Vitamin B6 in 100 g enthalten sind.

Wann sollte man Vitamin B6 einnehmen?

Grundsätzlich solltest Du Deinen Körper bei jeder Mahlzeit mit ausreichend Vitamin B6 versorgen. Das erreichst Du, indem Du Lebensmittel wie Gemüse, Fisch oder Fleisch und Obst in Deinen Speiseplan integrierst.

Vitamin B6 Schwangerschaft

Pyridoxin solltest Du Deinem Körper auf jeden Fall in ausreichenden Mengen liefern, wenn Du schwanger bist oder Dein Baby stillst. Davon profitiert nicht nur Dein Körper, sondern auch der Embryo, weil Du so einen Mangel verhinderst und Entwicklungsschäden beim Ungeborenen verhindern kannst.

Ebenfalls solltest Du bei gesundheitlichen Problemen und chronischen Erkrankungen auf eine ausreichende Zufuhr an Pyridoxin achten. Leidest Du beispielsweise an einer Darmerkrankung, kann Dein Körper über den Darm meist keine ausreichende Menge des Vitamins aufnehmen.

Das gilt auch, wenn Du an Diabetes oder einer chronischen Nierenerkrankung leidest. Bei Dir kann sich dadurch viel schneller ein Mangel einstellen.

Nimmst Du bestimmte Medikamente ein, musst Du auch auf eine ausreichende Zufuhr an Vitamin B6 achten, weil Dein Bedarf durch die Arzneimittel erhöht sein kann. Das gilt vor allen Dingen, wenn Du beispielsweise Antibiotika oder L-DOPA einnimmst.

Hinweis: Willst Du Deinem Bedarf an Pyridoxin über Lebensmittel decken, musst Du bedenken, dass trotz schonender Behandlung und sachgemäßer Lagerung etwa 20 % Vitamin B6 und weitere Nährstoffe verloren gehen.

Wie viel Vitamin B6 am Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, kurz DGE, hat Referenzwerte für die empfohlene Zufuhr von Vitamin B6 herausgegeben. Diese erstecken sich vom Säuglings- bis hin zum Erwachsenenalter. Demnach sollten Frauen 1,4 mg und Männer 1,6 mg Pyridoxin den Körper liefern.

Zu Beginn der Schwangerschaft sollten Frauen 1,5 mg aufnehmen, während sich die Pyridoxin-Aufnahme im 2. und 3. Trimester auf 1,8 mg erhöht. Wenn Du nach der Schwangerschaft Dein Baby stillst, solltest Du Deinen Organismus mit 1,6 mg Vitamin B6 versorgen.

Die Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sind Schätzwerte, nach denen Du Dich aber bedenkenlos richten kannst. Dort wird Dir auch aufgezeigt, wie viel Pyridoxin Säuglinge, Kinder und Jugendliche bis zum 18. Lebensjahr benötigen.

Hat Vitamin B6 Nebenwirkungen?

Solange Du Dich an die Dosiervorschriften und Empfehlungen der DGE hältst, treten in der Regel keine Nebenwirkungen auf. Es kann allerdings passieren, dass Kapseln und Tabletten Pyridoxin mit Übelkeit, Erbrechen und neurologische Störungen auftreten.

Vitamin B6 kann zudem die Lichtempfindlichkeit der Haut erhöhen. Wenn Du bestimmte Medikamente einnimmst, kann es auch zu einer Wechselwirkung mit Pyridoxin kommen.

Dazu gehören Medikamente wie Antiepileptika, Arzneimittel, die bei Tuberkulose und Antiasmatika, die bei COPD oder bronchialem Asthma verschrieben werden.

Kann zu viel Vitamin B6 schädlich sein?

Zu viel Vitamin B6 kannst Du über Lebensmittel nicht aufnehmen und darum ist eine gesunde, vitaminreiche und ausgewogene Ernährung nicht schädlich.

Nimmst Du jedoch über einen längeren Zeitraum Nahrungsergänzungsmittel Pyridoxin in hohen Dosen ein, sieht das anderes aus. Durch hohe Dosen in Supplementen können Nervenstörungen entstehen. Die führen zu Problemen beim Gehen.

Vitamin B6 und Zink verändern das Leben

Vitamin B6 und Zink sind für Deinen Körper eine unverzichtbare Kombination. Sie sorgen nicht nur für einen gesunden Stoffwechsel, schützen Deinen Körper vor Krankheiten und stärken Dein Immunsystem, sondern können im Zusammenspiel auch Deine Schlafqualität verbessern.

Vielen ist nicht bekannt, dass durch die umfangreiche Wirkung das Leben verändert werden kann. Denn Pyridoxin ist unmittelbar an der Produktion von Serotonin beteiligt.

Der Botenstoff Serotonin sorgt unter anderem für gute Laune und wird im Körper in Melatonin umgewandelt. Zink hingegen ist wichtig, damit die Produktion des Schlafhormons Melatonin optimal funktioniert.

Glückshormon Serotonin, Schlafhormon Melatonin und Dopamin

Das Glückshormon Serotonin ist ein Botenstoff in Deinem Nervensystem und gehört zu den wichtigen Neurotransmittern. Außerdem besteht ein enger Zusammenhang mit einer guten Schlafqualität.

Erholsamer Schlaf

Denn das Hormon Melatonin, das Deinen Wach-Schlaf-Rhythmus steuert, wird aus dem Glückshormon Serotonin synthetisiert. Ist Dein Serotoninspiegel zu niedrig, führt das zu Schlafproblemen und zugleich zu einer geringeren Melatonin-Synthese.

Durch einen niedrigen Melatonin-Spiegel stellt sich eine schlechtere Schlafqualität ein. Du hast Probleme beim Ein- und Durchschlafen und kannst somit keinen ordentlichen Tiefschlaf erhalten.

Vitamin B6

Pyridoxin ist an der Serotonin-Produktion beteiligt. Es hilft bei der Umwandlung der Aminosäure Tryptophan in Serotonin. Und dieses spielt wiederum eine Rolle bei verschiedenen Körperfunktionen, unter anderem auch bei Deinem Wach-Schlaf-Rhythmus, dem sexuellen Verlangen und Deinem Appetit.

Vitamin B6 Produktion

Bei der Umwandlung von Dopamin in Noradrenalin ist Pyridoxin auch wichtig. Dopamin ist der Stoff, der zum Beispiel Deine Stimmung reguliert und Einfluss auf das Belohnungszentrum in Deinem Gehirn nimmt.

An der Produktion von Melatonin und Serotonin ist aber auch Vitamin B12 beteiligt. Hast Du einen Vitamin-B-12-Mangel kann das ebenfalls zu Schlaflosigkeit und Schlafstörungen führen.

Wie kann ausreichend Vitamin B6 und Zink aufgenommen werden?

Die beiden Nährstoffe Pyridoxin und Zink kannst Du Deinem Körper über zahlreiche Lebensmittel oder Supplemente liefern. Laut der Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt die empfohlene Tagesdosis etwa bei Vitamin B6 bei 1,6 mg und bei Zink bei 10 bis 16 mg.

Zinkquellen

Zinkquelle

Die beste Quelle für Zink ist Fleisch. Denn Lebensmittel wie Nieren, Herz und Rindfleisch enthalten viel Zink. Für eine gute Versorgung kannst Du auch Fisch und Hühnchen wählen.

Vegetarier und Veganer greifen auf getrocknete Bohnen, Linsen, Erbsen und Cashewkerne zurück, die ebenfalls eine gute Zinkquelle darstellen. Bei denjenigen, die sich rein pflanzlich ernähren, ist die Wahrscheinlichkeit für einen Zinkmangel höher.

Pyridoxin-Quellen

Vielzählige Lebensmittel enthalten Pyridoxin, wie Du ja bereits aus der oben aufgeführten Liste weißt. Als kleine Erinnerung: Viel Pyridoxin enthalten Haferflocken, Bananen, Avocados, Erdnüsse, Thunfisch und Lachs. Eine gute Quelle für Pyridoxin sind auch Spinat, Kartoffeln, Süßkartoffeln und Broccoli.

Zink- und Pyridoxin-Quellen

Entscheidest Du Dich für Vollkornprodukte, bekommt Dein Organismus eine signifikante Menge an Pyridoxin und Zink geliefert. Integrierst Du mehr Vollkornnudeln, Haferflocken und Vollkornbrot in Deinen Speiseplan, kannst Du durch diese Lebensmittel den Nährstoffgehalt in Deinem Körper erheblich steigern.

Worauf Du allerdings achten musst, ist der Gehalt an Phytaten. Denn je mehr Phytaten enthalten ist, desto höher sollte sich die Zufuhr an Zink gestalten. Das gilt insbesondere, wenn Du Dich rein pflanzlich ernährst, da es sich bei Phytate um sekundäre Pflanzenstoffe handelt, die sich vor allem in Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten befinden.

Sie binden sich im Magen-Darm-Trakt an Zink und verhindern so, dass Du den wichtigen Nährstoff aufnehmen kannst.

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Quelle:

  1. „Vitamin B6 Deficiency“,M. J. Brown, M. A. Ameer, und K. Beier, in StatPearls, Treasure Island (FL): StatPearls Publishing, 2022
  2. „Office of Dietary Supplements - Vitamin B6“. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
  3. „Vitamin B6 Status among Vegetarians: Findings from a Population-Based Survey“, P. Schorgg, T. Bärnighausen, S. Rohrmann, A. Cassidy, N. Karavasiloglou, und T. Kühn, Nutrients, Mai 2021
  4. „Homocysteine, Vitamins B6 and Folic Acid in Experimental Models of Myocardial Infarction and Heart Failure—How Strong Is That Link?“, Z. Bajic u. a., Biomolecules, Apr. 2022
  5. „The controversial role of B-vitamins in cardiovascular risk: An update“, G. Ntaios, C. Savopoulos, D. Grekas, und A. Hatzitolios, Archives of Cardiovascular Diseases, Dez. 2009

Rechtlicher Hinweis: Die Informationen dürfen auf keinen Fall als Ersatz für professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte angesehen werden. Der Inhalt von YAK kann und darf nicht verwendet werden, um eigenständig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.

 
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