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Vitamin B5 - Alles was man darüber wissen muss!
Vitamin B5, auch als Pantothensäure bezeichnet, ist ein wichtiger Baustein bei der normalen Biosynthese und beim Stoffwechsel von Vitamin D, Steroiden und einigen Neurotransmittern.
Kann Vitamin B5 auch die geistige Leistungsfähigkeit erhöhen und Müdigkeit verringert?
Inhaltsverzeichnis
Welche Wirkung hat Vitamin B5?
Vitamin B5 beziehungsweise Pantothensäure ist ein Bestandteil des Coenzyms A, welches wichtig für den Energiestoffwechsel ist. Darum ist Pantothensäure als Enzymbestandteil in allen lebenden Zellen enthalten und seine Wirkung ist an unzähligen Funktionen in Deinem Körper beteiligt.
Auch am Aufbau von wichtigen Substanzen in Deinem Körper ist Pantothensäure beteiligt. Dazu gehören bestimmte Aminosäuren, Cholesterin, Vitamin D, Gallsäuren und der Blutfarbstoff Häm.
Wie wirkt Pantothensäure im Körper?
So kannst Du mit Pantothensäure Müdigkeit und Ermüdungserscheinungen entgegenwirken sowie Deine geistige Leistungsfähigkeit verbessern. Die Wirkung von Vitamin B5 ist unter anderem für folgende Vorgänge in Deinem Körper von wesentlicher Bedeutung:
Wie Du siehst, ist Pantothensäure, genauso wie Vitamin B12 und B9 an zahlreichen Stoffwechselvorgängen in Deinem Körper beteiligt. Darum ist es wichtig, dass Du Deinen Körper mit Vitamin B5 versorgst. Das gelingt Dir über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel.
Unterstützt Pantothensäure den Hormonhaushalt?
Pantothensäure wird in Deinem Körper für die Bildung von Steroidhormonen wie Cortisol und Aldosteron benötigt. Diese werden in der Nebenniere hergestellt. Während Aldosteron Deinen Natriumhaushalt beeinflusst, spielt Cortisol eine wichtige Rolle beim Fettabbau.
Außerdem wird Pantothensäure für die Synthese von Acetylcholin im Gehirn gebraucht. Denn der Neurotransmitter ist ein Nervenbotenstoff, der zum Beispiel für die Signalübertragung in Deinem vegetativen Nervensystem verantwortlich ist.
Ebenso wichtig ist die Synthese von Acetylcholin für Dein Herz und die Atmung, was nur optimal funktioniert, wenn ausreichend Pantothensäure in Deinem Körper vorhanden ist.
Welche Symptome verursacht Vitamin B5 Mangel?
Eine Pantothensäure Unterversorgung macht sich durch unterschiedliche Symptome bemerkbar. Da es sich dabei um Symptome handelt, die auch bei einem Mangel von anderen Vitaminen, beispielsweise bei einem Vitamin C Mangel auftreten, wirst Du nicht gleich auf einen Pantothensäure Mangel kommen.
Wodurch entsteht ein Vitamin B5 Mangel?
Ursache für einen Pantothensäure Mangel können Alkoholsucht oder Erkrankungen sein, die mit chronischen Entzündungen einhergehen. Aber auch Deine Ernährung und die Lebensmittel, die Du wählst können einen Mangel verursachen.
Ernährst Du Dich falsch oder isst zu wenige, weil Du keinen Appetit verspürst, lieferst Du dem Körper nicht ausreichend Pantothensäure und es kommt zu einer Unterversorgung.
Das gilt auch, wenn Du an einer krankhaften Essstörung leidest.
Was tun bei Vitamin B5 Mangel?
Einer Vitamin B5 Unterversorgung kannst Du auf verschiedene Weise entgegenwirken. Du kannst auf Lebensmittel setzen, die viel Pantothensäure enthalten und diese in Deinen Speiseplan aufnehmen oder aber Nahrungsergänzungsmittel mit Pantothensäure verwenden.
Bei einem schweren Mangel ist es notwendig, dass Du Deinem Körper pro Tag 1.000 mg Vitamin B5 zuführst. Dafür müsstest Du pro Tag beispielsweise 1,5 kg Leber essen. Das machst Du vielleicht einmal und danach kannst Du keine Leber mehr sehen.
Eine leichte Unterversorgung lässt sich mit einer deutlich geringeren Dosierung wieder in den Griff bekommen. Diese liegt in der Regel zwischen 100 und 200 mg Pantothensäure am Tag.
Ob eine leichte oder schwere Pantothensäure Unterversorgung vorliegt ist letztendlich entscheidend, ob es ausreicht, dass Du zu Supplementen mit einer schwächeren Dosierung greifst oder auf hochdosierte, vom Arzt verschriebene Medikamente zurückgreifen musst.
Auf jeden Fall solltest Du den Arzt konsultieren, einmal, um einen isolierten, akuten Vitamin B5 Mangel feststellen zu lassen und um zu erfahren, ob Dir nicht auch noch andere wichtige Vitamine fehlen.
Wo ist Vitamin B5 enthalten?
Vitamin B5 ist in besonders hoher Konzentration in bestimmten Lebensmittel wie Leber, Fisch, Eigelb, Milch, Hering, Rind- und Schweinefleisch enthalten.
Als Vegetarier oder Veganer kannst Du auf pflanzliche Lebensmittel, wie Haferflocken,einige Gemüsesorten und Hülsenfrüchte setzten
Diese helfen Dir dabei, den Vitamin B5 Gehalt in Deinem Körper auf einem gesunden Niveau zu halten. Du kannst natürlich auch Nahrungsergänzungsmittel verwenden, um einer Unterversorgung vorzubeugen. Ideal sind dafür Supplements die vegane Kapseln aus Hydroxypropylmethylcellulose verwenden, die keine tierischen Bestandteile enthalten.
In welchem Lebensmittel ist Vitamin B5?
Es gibt etliche Lebensmittel, die Vitamin B5 enthalten, um Deinem Körper eine angemessene Menge an Pantothensäure zu liefert. Die angemessene Menge basiert allerdings auf der durchschnittlichen Zufuhrmenge und sind daher Schätzwerte, die nicht in Stein gemeißelt sind.
Allerdings solltest Du bedenken, dass in fast allen Lebensmittel Pantothensäure enthalten ist. So kannst Du recht unproblematisch einer Unterversorgung entgegenwirken, weil sich selbst die kleinen Mengen zu einer ausreichenden Versorgungsmenge aufaddieren.
Gut geeignet sind zum Beispiel Milchprodukte. Denn trotz der geringen Menge Pantothensäure kannst Du mit diesem Nahrungsmitteln einen guten Beitrag leisten, wenn Du mehr davon verzehrst.
Wieviel Vitamin B5 enthalten welche Lebensmittel?
In der folgenden Liste findest Du einige Nahrungsmittel, die Du in Deine Ernährung integrieren solltest, um Deinen Körper mit ausreichend Pantothensäure zu versorgen. Die Angaben in mg beziehen sich auf jeweils 100 g:
- Hühnerleber – 7,2mg
- Erdnüsse – 2,9 mg
- getrocknete Linsen – 1,6 mg
- Melone – 1,6 mg
- getrocknete Kichererbsen – 1,3 mg
- Weichkäse – 1,2 mg
- Broccoli – 1,1 mg
- Haferflocken – 1,1 mg
- Hühnerei – 1 mg je Ei
- Schweinefleisch – 0,7 mg
- Tofu – 0,7 mg
- Brötchen und Brot – 0,5 mg
- Kartoffeln – 0,5 mg
- Milch und Milcherzeugnisse – 0,4 bis 1,2 mg
- Schnittkäse 0,3 mg
- Fisch – 0,3 bis 1 mg
- Nicht angereicherte Sojamilch – 0,07 mg
Wieviel Vitamin B5 am Tag?
Gemäß der Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, kurz DGE, beträgt die Zufuhrmenge bei Erwachsenen 5mg am Tag. Nur als Schwangere und Stillende, brauchst Du ein wenig mehr Pantothensäure. Der Referenzwert liegt zwischen 6 und 7 mg am Tag.
Du kannst aber auch bedenkenlos mehr Pantothensäure zu Dir nehmen, weil auch höhere Dosierungen als sicher bestimmt wurden. Den Referenzwert für Schwangere und stillende Mütter gibt auch die University of Maryland als Empfehlung an.
Das bedeutet: Nimmst Du beispielsweise 250 mg Citicolin (CDP Cholin) zu Dir, sollte die Menge an Pantothensäure bei 125 mg liegen.
Vitamin B-Komplex-Präparate mit Pantothensäure enthalten weitere wichtige Vitamine, die für den Stoffwechsel und den Organismus im Allgemeinen wichtig sind. Dazu gehören nicht nur Vitamin B9, also Folsäure beziehungsweise Folat und Vitamin B6, also Pyridoxin, sondern auch:
Ist zuviel Vitamin B5 schädlich?
Bisher ist selbst bei einer höheren Dosierung nicht bekannt, dass zu viel Vitamin B5 schädlich ist. Grundsätzlich solltest Du Dich aber an die Dosierungsempfehlungen der Hersteller halten, damit sich keine Überversorgung einstellt.
Hat Vitamin B5 Nebenwirkungen?
Vitamin B5 verursacht selbst in höheren Dosen keine schwerwiegenden Nebenwirkungen.
Weitere Nebenwirkungen, die durch die Verwendung von hochdosierter Pantothensäure auftreten können, sind eine erhöhte Kreatin Phosphokinase, Hautausschläge wie Nesselsucht und Schwellungen, Gelenkschmerzen, Halsschmerzen, Verstopfung, die Flulike Krankheit, Infektionen der Harnwege und Pankreatitis.
Weniger häufig auftretende Nebenwirkungen sind Muskelkrankheiten und Muskelschwund. Die beschrieben Nebenwirkungen müssen aber nicht zwingend auftreten, trotzdem solltest Du sie kennen.
Gibt es Nebenwirkungen bei Pantothensäure-Kombipräparaten?
Wenn Du Pantothensäure in isolierter Form oder mit Kombipräparaten einnehmen möchtest, die weitere wichtige Vitamine enthalten, solltest immer mit Deinem Arzt sprechen, um Deinem Körper die richtige Behandlung und Vitaminkombination zu geben.
Die hohe Dosis sollte aber eine Ausnahme sein. Denn nur selten bekommst Du diese beiden Wirkstoffe einzeln präpariert, sondern meist in Kombination mit anderen Vitaminen, die Du vielleicht gar nicht brauchst.
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