Vitamin C Mangel: Symptome, Ernährung und mehr

Ein Vitamin C Mangel kann sich durch verschiedene Symptome bemerkbar machen und sogar schwerwiegende Erkrankungen verursachen.

Erste Symptome können Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Gelenkschmerzen sein. Schon nach wenigen Wochen stellen sich ernste Anzeichen bei einem ausgeprägten Vitamin C Mangel ein.

Vitamin C Mangel Titel

Für was ist Vitamin C gut?

Dein Körper braucht Vitamin C unter anderem für den Aufbau der Knochen, der Zähne und das Bindegewebe beziehungsweise Kollagen. Auch schützt das Vitamin Deine Körperzellen vor Schäden durch freie Radikale, da es antioxidativ wirkt.

Das wasserlösliche Vitamin, das auch als Ascorbinsäure bezeichnet wird, hat zahlreiche Aufgaben in Deinem Körper und ist lebenswichtig für Deinen Organismus. Es fängt freie Radikale wie reaktive Sauerstoffmoleküle auf und wirkt somit antioxidativ, wodurch oxidative Zellenschäden vermindert werden.

Zudem gibt Vitamin C Elektronen ab.

Ascorbinsäure ist unter anderem essentiell beim Aufbau von Kollagen, was wiederum wichtig für das Bindegewebe, die Knochen, Knorpelfunktion, Haut, Zähne und Zahnfleisch ist. Außerdem wird das Vitamin für den Aufbau von Carnitin und Hormonen und zur normalen Funktion der Gefäße benötigt.

Erschöpft Müdigkeit Psyche
Dein Körper benötigt Ascorbinsäure, damit Dein Immunsystem normal funktioniert und es trägt zur Gesundheit Deiner Psyche bei. Außerdem kann es dabei behilflich sein, Müdigkeit und Ermüdungserscheinungen entgegenzuwirken

Vitamin C kann dafür sorgen, dass die Eisenaufnahme in Deinem Organismus erhöht wird und kann zur Regeneration der reduzierten Form von Vitamin E beitragen. Zugleich hemmt es die Bildung von krebserregendem Nitrosamin.

Grundsätzlich ist es daher wichtig, dass Du Deinen Körper ausreichend mit Ascorbinsäure versorgt, um einem Vitamin C Mangel vorzubeugen und typische Symptome zu verhindern.

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Wodurch entsteht ein Vitamin C Mangel?

Ein Vitamin C Mangel entsteht durch eine Mangel- oder Fehlernährung, wenn Du kein frisches Obst und Gemüse isst. Der Vitamin-C-Status wird aber auch durch weitere Faktoren wie Rauchen, Schwangerschaft und Stillzeit beeinflusst.

Die empfohlene Zufuhr an Ascorbinsäure am Tag liegt bei ungefähr 100 mg für einen Erwachsenen. Auch wenn das scheinbar sehr gering ist, solltest Du immer im Hinterkopf haben, dass Dein Körper Vitamin C nicht speichern und schnell aufbraucht.

Daher ist es wichtig, dass Du den Ascorbinsäure-Haushalt mehrmals am Tag wieder auffüllst.

Vitamin C Mangel Schwangerschaft
Ein Vitamin C Mangel entsteht auch bei Schwangeren, Stillenden und Rauchern durch den erhöhten Verbrauch.

Auch ältere Menschen, die sich meist einseitig ernähren, Personen mit hohen körperlichen und psychischen Belastungen und Leistungssportler, können von einem Vitamin C Mangel betroffen sein. Ein Vitamin C Mangel kann sich auch durch bestimmte Lebensfaktoren einstellen. Dazu gehören unter anderen Diäten und Alkoholkonsum.

Können Medikamente einen Vitamin C Mangel verursachen?

Bestimmte Medikamente wie die Antibabypille, Antirheumatika, Antibiotika und Schlafmittel Ursache für einen Vitamin C Mangel sein. Schmerzmittel mit Acetylsalicylsäure und sogenannte Sulfonamide, die als Diabetes-Medikamente eingesetzt werden, können eine Mangel an Vitamin C auslösen.

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Neben Medikamenten können aber auch Krankheiten einen Vitamin C Mangel in Deinem Körper hervorrufen. Leidest Du an einer Magen-Darm-Erkrankungen, hast Du Nahrungsmittelunverträglichkeiten, ein geschwächtes Immunsystem oder bekommst Du eine Dialyse, kann dadurch auch ein Vitamin C Mangel entstehen und dazugehörige Symptome auftreten.

In Industrieländern tritt ein Vitamin C Mangel eher selten auf, gerade wenn Du Dich ausgewogen, vielseitig und vitaminreich ernährst.

Schon mit dem Saft von zwei Orangen oder zwei Kiwi kannst Du auf natürliche Weise Deinen Tagesbedarf an Vitamin C decken und brauchst nicht über eventuelle Symptome nachdenken.

Welche Symptome hat man bei Vitamin C Mangel?

Die Symptome bei einem Vitamin C Mangel sind vielseitig aufgestellt. Allerdings kannst Du selbst nicht immer eindeutig feststellen, ob es sich um ein Vitamin C Defizit handelt oder dem Körper andere Vitamin wie beispielsweise Vitamin B3 fehlen.

Vitamin C Mangel Arzt

Um die Symptome richtig einzuordnen, lohnt es sich, den Vitamin-C-Status beim Arzt überprüfen zu lassen, um einen Mangel anderer Vitamin auszuschließen.

Leidest Du an einem Vitamin Mangel, treten folgende Symptome auf:

  • Schwächegefühl
  • Müdigkeit
  • Erschöpfungszustände
  • Unausgeglichenheit
  • Leistungsabfall
  • Trockene, brüchige Haare
  • Trockene, raue und schuppige Haut
  • Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen
  • Appetitlosigkeit
  • Depressive Verstimmungen

Was sind typische Vitamin C Mangelerscheinungen?

Die bekannteste Vitamin C Mangelerscheinung ist Skorbut. Über Jahrhunderte galt die Krankheit als Expeditions- und Seefahrerkrankheit, da auf langen Reisen kaum frische Lebensmittel zur Verfügung standen. Skorbut tritt in Industrieländern eigentlich nicht mehr auf.

Dafür gibt es aber andere typische Erscheinungen, die auf einen Vitamin C Mangel hindeuten und unbedingt ernst genommen werden sollten. Dazu zählen Symptome wie:

  • Unklare Gelenk- und Muskelschmerzen
  • Schlechte Wundheilung
  • Zahnfleischbluten
  • Eisenmangel
  • Erhöhte Anfälligkeit für Infekte
  • Depressionen
  • Schlechte Schlafqualität und Schlafstörungen
  • Entzündungen und Schwellungen an großen Gelenken
  • Zahnausfall
  • Einblutung unter der Haut
  • Wasseransammlungen in den Beinen
  • Anämie

Hast Du das gewusst? Der klassischen Vitamin-C-Mangelerkrankung "Skorbut" kannst Du bereits mit einer täglichen Einnahme von 10 mg Vitamin C verhindern. Darum kommt diese Krankheit heute so gut wie gar nicht mehr vor. Meist handelt es sich bei einem Vitamin C Mangel um eine leichte Form, die Du bereits mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung wieder in den Griff bekommen kannst.

Kann ein Vitamin C Mangel über die Ernährung behoben werden?

In der Regel kannst Du einen Vitamin C Mangel über eine gesunde, ausgewogene und vitaminreiche Ernährung wieder in den Griff bekommen. Doch oftmals wird nicht auf eine ausreichende Vitamin-Zufuhr geachtet, weil unser Leben von Stress, Termin und Leistungsdruck geprägt ist.

Gesunde Ernährung Obst

Da vergeht schnell die Lust, gesund, ausgewogen und vitaminreich zu essen. Denn es muss ja schnell gehen. Dann wird zu Fast Food, Fertiggerichten und ungesunden Lebensmitteln gegriffen.

Jeder dritte Deutsche nimmt daher nicht nur zu wenig Vitamin C, sondern auch zu wenig weitere wichtige Vitamine und Nährstoffe auf, die für den Körper grundsätzlich essentiell sind.

In Prozent sind das rund 30% der deutschen Bevölkerung, die an einem leichten Vitamin C Mangel leiden.

Wann braucht der Körper eine erhöhte Zufuhr Vitamin C?

Es gewisse Situationen und verschiedene Erkrankungen, bei denen Dein Körper eine höhere Zufuhr an Vitamin C benötigt, um einem Vitamin C Mangel vorzubeugen. Hinzu kommt, dass Vitamin C, genauso wie B-Vitamine über die Darmschleimhaut resorbiert werden muss.

Dieser Vorgang stellt für Deinen Organismus eine große Aufgabe dar. Die Menge an Vitamin C, die Du durch Deine Ernährung dem Körper zugeführt hast, wird über die Darmschleimhaut nur zum Teil in die Lymph- und Blutbahn weitergeleitet.

Vitamin C Mangel Bauchschmerzen

Leidest Du an einer Magen-Darm-Erkrankung fällt der Teil noch geringer aus, im Gegensatz zu einem gesunden Menschen. Dementsprechend kannst Du über Lebensmittel das Vitamin C Mangel nicht ausgleichen.

Je nachdem, wie Deine Vorgeschichte ist und wodurch sich bei Dir ein Vitamin C Mangel eingestellt hat, solltest Du auf Nahrungsergänzungsmittel setzen. Eine Kombination aus Ascorbinsäure und der OPC Wirkung kann sinnvoll sein, weil OPC die Wirkung von Vitamin C um das Zehnfache verstärkt.

Wo ist am meisten Vitamin C enthalten?

Nennenswerte Mengen an natürlichen Vitamin C sind ausschließlich in frischem Gemüse und Obst zu finden. Am meisten profitiert Dein Körper bei einem Vitamin C Mangel von natürlicher Ascorbinsäure, wenn Du Gemüse und Obst unverarbeitet, also im rohen Zustand und möglichst frisch isst.

Denn Vitamin C ist nicht nur stark lichtempfindlich, sondern auch sauerstoffempfindlich.

Das sorgt natürlich dafür, dass durch Erzeugungs- und Lagerungsbedingungen sowie durch die Verarbeitung der Vitamin-C-Gehalt deutlich verringert werden kann.

Das erklärt zum Beispiel, warum in tiefgefrorenem Obst und Gemüse vielfach mehr Ascorbinsäure enthalten ist als in Obst und Gemüse, das Du für einige Tage lagerst. Direkt unter und in der Schale ist der Vitamin C Gehalt am höchsten.

Wenn Du also Obst und Gemüse schälst, bekommt Dein Körper weniger Vitamin C geliefert. Das gilt übrigens auch, wenn Du Gemüse lange kochst oder warm hältst. Schau einmal, in folgenden Lebensmitteln ist am meisten Vitamin C enthalten. Die Angaben in mg entsprechen 100 g des Lebensmittels:

  • Paprika – 139,5 mg
  • Broccoli – 115,0 mg
  • Meerrettich – 114,0 mg
  • Rosenkohl – 112,0 mg
  • Grünkohl – 105,0 mg
  • Blumenkohl – 71,0 mg
  • Kohlrabi – 63,0 mg
  • Spinat – 51,5 mg
  • Rotkohl – 50,0 mg
  • Wirsing – 49,5 mg
  • Weißkohl – 47,0 mg
  • Mangold – 39,0 mg
  • Feldsalat – 35,0 mg
  • Radieschen – 28,0 mg
  • Porree – 26.0 mg
  • Tomaten – 25,0 mg
  • Spargel – 20,0 mg
  • Sauerkraut – 20,0 mg
  • Kopfsalat – 13,0 mg
  • Gurken – 8,0 mg
  • Möhren – 7,0 mg
  • Auberginen – 5,0 mg

Gemüse Salat Gesund

  • Acerola (Malpighia glabra) – 695 bis 4.827 mg
  • Cuma-Cuma (Myrciaria dubia) – 2.000 mg
  • Hagebutte – 1.250 mg
  • Sanddornbeeren – 450 mg
  • Schwarze Johannisbeeren – 189,0 mg
  • Kiwi – 71,0 mg
  • Erdbeeren – 63,5 mg
  • Zitronen – 53,0 mg
  • Apfelsinen – 47,0 mg
  • Rote Johannisbeeren – 36,0 mg
  • Honigmelone – 32,0 mg
  • Himbeeren – 25,0 mg
  • Ananas – 19,5 mg
  • Holunderbeeren – 18,0 mg
  • Brombeeren – 17,0 mg
  • Süße Kirschen – 15,0 mg
  • Äpfel – 12,0 mg
  • Bananen – 11,5 mg
  • Pfirsiche – 10,0 mg
  • Aprikosen – 10,0 mg
  • Pflaumen – 5,0 mg
  • Birnen – 5,0 mg

Vitamin C Mangel Obst

  • Gekochte Kartoffeln – 22,0 mg
  • Gekochte Süßkartoffeln – 21,0 mg
  • Bratkartoffeln – 19,7 mg
  • Kartoffelpüree – 17,5 mg
  • Rösti – 14,5 mg
  • Pommes Frites – 14,3 mg
  • Pellkartoffeln – 14,0 mg
  • Kroketten – 12,6 mg
  • Gekochte Gnocchi – 10,4 mg

Gekochte Erdäpfel Gesund

  • Sojabohnen – 29,0 mg
  • Grüne Bohnen – 29,0 mg
  • Sojasprossen – 7,0 mg
  • Kichererbsen – 4,0 mg
  • Weiße Bohnen – 2,0 mg
  • Erbsen – 1,0 mg

Vitamin C Mangel Hülsenfrüchte

  • Bockwurst – 26,0 mg
  • Schinkenwurst – 23,0 mg
  • Leber – 23,0 mg
  • Ente – 7,0 mg
  • Brathuhn – 3,0 mg

Brathuhn Geflügel Essen

  • Früchtebrot – 35,0 mg

Vitamin C Mangel Backwaren

Wie Du siehst, fehlen in der Liste Fisch, manche Fleisch- und Wurstsorten sowie Milch, Milchprodukte und Ei. In diesen Lebensmitteln sind entweder nur schwindend geringe Mengen oder gar kein Vitamin C enthalten.

Wenn Du einem Vitamin C Mangel vorbeugen möchtest, kannst Du auf die Lebensmittel aus der Liste zurückgreifen. Bedenke aber, dass Dein Körper noch mehr Nährstoffe, Ballaststoffe, Vitamine, Proteine und auch Fettsäuren braucht, um gesund zu bleiben.

Darum ist eine ausgewogene und gut abgestimmte Ernährung essentiell.

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Wann darf man kein Vitamin C nehmen?

Grundsätzlich kannst Du mit Vitamin C nicht viel falsch machen, da überschüssige Ascorbinsäure auch bei Vitamin C Mangel aus Deinem Körper wieder ausgeleitet wird. Auf Vitamin C solltest Du verzichten, wenn bei Dir eine Überempfindlichkeit gegen Ascorbinsäure besteht.

Leidest Du unter Nierensteinen, die sich aus Oxalat gebildet haben, solltest Du vor der Einnahme von Vitamin C Supplementen unbedingt mit Deinem Arzt sprechen.

Gehörst Du nämlich zu denjenigen, die zu Nierensteinbildung neigen, kann eine hohe Dosis von 2.000 bis 3.000 mg Vitamin C am Tag die Bildung fördern.

Sind Deine Nieren hingegen gesund, wird selbst eine Dosierung von bis zu 5.000 mg täglich für nicht schädlich gehalten.

Wann sollte Vitamin C auch nicht supplementiert werden?

Mit Deinem Arzt solltest Du über Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin C sprechen, wenn bei Dir bestimmte Krankheiten vorliegen, wodurch zu viel Eisen in Deinem Körper gespeichert wird. Das ist zum Beispiel bei sideroblastischer Anämie, Hämochromatose und Thalassaämie der Fall.

Auch bei Glucose-6-Phosphat-Dehydrogenasemangel, eine sehr selten vorkommende Stoffwechselerkrankung, kann eine hohe Dosis von über 4.000 mg Vitamin C am Tag gefährliche Auswirkungen haben. Es kann hierbei zu einer Hämolyse, zu einem Blutzellenzerfall kommen, weshalb Du eine Überdosierung vermeiden und Dich an die Einnahmeempfehlungen halten solltest.

Asthma Arzt Erkrankung

Leidest Du an einer Atemwegserkrankung wie Asthma, chronischer Bronchitis oder COPD, können sich in bei einer zu hohen Dosierung in Einzelfällen Symptome wie akute Atemnot einstellen. Wenn ein Vitamin C Mangel vorliegt, wird Dein Arzt bei diesen Erkrankungen mit einer niedrigen Dosierung den Vitamin C Mangel behandeln.

Hinweis: Wenn Du mit Supplementen einem Vitamin C Mangel vorbeugen oder sogar beheben möchtest, solltest Du immer auf die Zusammensetzung und Einnahme der Nahrungsergänzungsmittel achten.

Wählst Du Kombipräparate oder kombinierst Du bestimmte Vitamine miteinander, fördert das nicht immer Deine Gesundheit.

Wie viel Vitamin C soll man täglich nehmen?

Der tägliche Vitamin C Bedarf hängt von Deinem Immunsystem, Stresslevel und Sportpensum ab. Hast Du sehr viel Stress oder bist Du häufig krank, kannst Du anstelle von 95 bis 110 mg/pro Tag auch locker 150 bis 200 mg/pro Tag supplementieren.

Vitamin C Mangel Supplements

Es gibt sogar Untersuchungen, die ergeben haben, dass sogar 200 mg Vitamin C am Tag optimal seien, damit Du von den Vitamin C Benefits profitiert und einem Vitamin C Mangel entgegenwirkst. Laut dem Linus-Pauling-Institut der Oregon State University sind sogar 400 mg als Tagesdosis perfekt. Diese Empfehlung stützt sich auf die Beobachtungen von verschiedenen Studien.

Dort zeigt sich anhand von Untersuchungen ein Zusammenhang zwischen der Einnahme von Vitamin C Supplementen und dem Vitaminspiegel im Blutplasma.

Gibt es weitere Studien hinsichtlich einer optimalen Dosierung?

Eine Studie aus 2002 belegt den positiven Effekt von Vitamin C auf den Cortisol-Spiegel. Dabei wurden zwei Kontrollgruppen mit je 120 Probanden untersucht und geschaut, wie diese auf eine Stresssituation reagieren.

Die eine Hälfte hat 2 Wochen lang 3.000 mg Vitamin C täglich eingenommen, während die andere Hälfte ein Placebo bekam. Nach dem Stresstest sank der Cortisol-Spiegel bei der Gruppe deutlich schneller, die Vitamin C eingenommen hat. Gleichzeitig konnten diese Personen auch besser mit Stress umgehen.

Brauchen Leistungssportler auch mehr Vitamin C?

Gehörst Du zu den Leistungssportlern, solltest Du auch auf Vitamin C setzen. Denn zum einen kannst Du die Funktion Deiner Mitochondrien unterstützen und zum anderen kannst Du damit unter Umständen Schädigungen an Deinen Muskeln vorbeugen.

Leistungssport Sport Übungen

Forscher der Guilan University konnten in einer durchgeführten Studie im Jahr 2008 feststellen, dass eine Verabreichung von 1.000 mg Vitamin C Muskelverletzungen vorbeugen kann, denn die Einnahme 30 Minuten vor der Sporteinheit erfolgt.

Welche Nahrungsergänzungsmittel bei Vitamin C Mangel?

Möchtest Du die Symptome von einem leichten Vitamin C Mangel beheben, solltest Du zuerst auf eine ausgewogene und vitaminreiche Ernährung achten. Schaffst Du die empfohlene Dosis nicht, kannst Du zwischen verschiedenen Supplementen am Markt wählen.

Hast Du Deine Ernährung angepasst und das Gefühl, das dieses noch nicht ausreicht, kannst Du auch Deinen Körper zusätzlich mit Melissentee anstelle von zusätzlichen Supplemente mit Vitamin C unterstützen. Die Wirkung ist hilfreich bei Erkältungen, depressiven Verstimmungen und kann sogar bei Schlafstörungen helfen, die mitunter auch bei einem Vitamin C Mangel auftreten können.

Vitamin C Mangel Melissentee

Bedenke immer, dass nur eine optimale Dosierung fördert Deine Gesundheit!

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Quelle:

  1. "Vitamin C" - Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs, 2023
  2. "Vitamin C – Klassiker im neuen Licht" - Pharmazeutische Zeitung, 2023
  3. "Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin C" - Deutsche Gesellschaft für Ernährung, 2023
  4. "Wirkung einer Langzeit-Vitamin-D3-Ergänzung vs. Placebo auf das Risiko von Depressionen oder klinisch relevanten depressiven Symptomen und auf Veränderungen der Stimmungswerte: Eine randomisierte klinische Studie" - Olivia Okereke, Charles F Reynolds, David Mischoulon, Grace Chang, Chirag M Vyas, Nancy R Cook, Alison Weinberg, Vadim Bubes, Trisha Copeland, Georgina Friedenberg, I-Min Lee, Julie E Buring, JoAnn E Manson, 2020
  5. "Vitamin C zum Schutz vor SARS-CoV-2 und zur Behandlung von COVID 19" - Wehrmann M, 2020
  6. "Vitamin C, hochdosiert" - Onkopedia, 2021
  7. "Ernährungslehre" - I. Elmadfa, Verlag Eugen Ulmer Stuttgart, 3. Aufl., 2015
  8. "Heimisches Superfood: Die Johannisbeere", 2018
  9. "Wissenschaftler entdecken neue Rolle für Vitamin C im Auge und im Gehirn", 2018
  10. "How much vitamin C is too much?" -  Mayo Clinic, 2018

Rechtlicher Hinweis: Die Informationen dürfen auf keinen Fall als Ersatz für professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte angesehen werden. Der Inhalt von YAK kann und darf nicht verwendet werden, um eigenständig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.

 
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