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Vitamin C Mangel: Symptome, Ernährung und mehr
Ein Vitamin C Mangel kann sich durch verschiedene Symptome bemerkbar machen und sogar schwerwiegende Erkrankungen verursachen.
Erste Symptome können Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Gelenkschmerzen sein. Schon nach wenigen Wochen stellen sich ernste Anzeichen bei einem ausgeprägten Vitamin C Mangel ein.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Für was ist Vitamin C gut?
- 2 Wodurch entsteht ein Vitamin C Mangel?
- 3 Können Medikamente einen Vitamin C Mangel verursachen?
- 4 Welche Symptome hat man bei Vitamin C Mangel?
- 5 Was sind typische Vitamin C Mangelerscheinungen?
- 6 Kann ein Vitamin C Mangel über die Ernährung behoben werden?
- 7 Wo ist am meisten Vitamin C enthalten?
- 8 Wann darf man kein Vitamin C nehmen?
- 9 Wie viel Vitamin C soll man täglich nehmen?
- 10 Welche Nahrungsergänzungsmittel bei Vitamin C Mangel?
Für was ist Vitamin C gut?
Dein Körper braucht Vitamin C unter anderem für den Aufbau der Knochen, der Zähne und das Bindegewebe beziehungsweise Kollagen. Auch schützt das Vitamin Deine Körperzellen vor Schäden durch freie Radikale, da es antioxidativ wirkt.
Ascorbinsäure ist unter anderem essentiell beim Aufbau von Kollagen, was wiederum wichtig für das Bindegewebe, die Knochen, Knorpelfunktion, Haut, Zähne und Zahnfleisch ist. Außerdem wird das Vitamin für den Aufbau von Carnitin und Hormonen und zur normalen Funktion der Gefäße benötigt.
Vitamin C kann dafür sorgen, dass die Eisenaufnahme in Deinem Organismus erhöht wird und kann zur Regeneration der reduzierten Form von Vitamin E beitragen. Zugleich hemmt es die Bildung von krebserregendem Nitrosamin.
Wodurch entsteht ein Vitamin C Mangel?
Ein Vitamin C Mangel entsteht durch eine Mangel- oder Fehlernährung, wenn Du kein frisches Obst und Gemüse isst. Der Vitamin-C-Status wird aber auch durch weitere Faktoren wie Rauchen, Schwangerschaft und Stillzeit beeinflusst.
Die empfohlene Zufuhr an Ascorbinsäure am Tag liegt bei ungefähr 100 mg für einen Erwachsenen. Auch wenn das scheinbar sehr gering ist, solltest Du immer im Hinterkopf haben, dass Dein Körper Vitamin C nicht speichern und schnell aufbraucht.
Daher ist es wichtig, dass Du den Ascorbinsäure-Haushalt mehrmals am Tag wieder auffüllst.
Auch ältere Menschen, die sich meist einseitig ernähren, Personen mit hohen körperlichen und psychischen Belastungen und Leistungssportler, können von einem Vitamin C Mangel betroffen sein. Ein Vitamin C Mangel kann sich auch durch bestimmte Lebensfaktoren einstellen. Dazu gehören unter anderen Diäten und Alkoholkonsum.
Können Medikamente einen Vitamin C Mangel verursachen?
Bestimmte Medikamente wie die Antibabypille, Antirheumatika, Antibiotika und Schlafmittel Ursache für einen Vitamin C Mangel sein. Schmerzmittel mit Acetylsalicylsäure und sogenannte Sulfonamide, die als Diabetes-Medikamente eingesetzt werden, können eine Mangel an Vitamin C auslösen.
Neben Medikamenten können aber auch Krankheiten einen Vitamin C Mangel in Deinem Körper hervorrufen. Leidest Du an einer Magen-Darm-Erkrankungen, hast Du Nahrungsmittelunverträglichkeiten, ein geschwächtes Immunsystem oder bekommst Du eine Dialyse, kann dadurch auch ein Vitamin C Mangel entstehen und dazugehörige Symptome auftreten.
Welche Symptome hat man bei Vitamin C Mangel?
Die Symptome bei einem Vitamin C Mangel sind vielseitig aufgestellt. Allerdings kannst Du selbst nicht immer eindeutig feststellen, ob es sich um ein Vitamin C Defizit handelt oder dem Körper andere Vitamin wie beispielsweise Vitamin B3 fehlen.
Um die Symptome richtig einzuordnen, lohnt es sich, den Vitamin-C-Status beim Arzt überprüfen zu lassen, um einen Mangel anderer Vitamin auszuschließen.
Was sind typische Vitamin C Mangelerscheinungen?
Die bekannteste Vitamin C Mangelerscheinung ist Skorbut. Über Jahrhunderte galt die Krankheit als Expeditions- und Seefahrerkrankheit, da auf langen Reisen kaum frische Lebensmittel zur Verfügung standen. Skorbut tritt in Industrieländern eigentlich nicht mehr auf.
Dafür gibt es aber andere typische Erscheinungen, die auf einen Vitamin C Mangel hindeuten und unbedingt ernst genommen werden sollten. Dazu zählen Symptome wie:
- Unklare Gelenk- und Muskelschmerzen
- Schlechte Wundheilung
- Zahnfleischbluten
- Eisenmangel
- Erhöhte Anfälligkeit für Infekte
- Depressionen
- Schlechte Schlafqualität und Schlafstörungen
- Entzündungen und Schwellungen an großen Gelenken
- Zahnausfall
- Einblutung unter der Haut
- Wasseransammlungen in den Beinen
- Anämie
Kann ein Vitamin C Mangel über die Ernährung behoben werden?
In der Regel kannst Du einen Vitamin C Mangel über eine gesunde, ausgewogene und vitaminreiche Ernährung wieder in den Griff bekommen. Doch oftmals wird nicht auf eine ausreichende Vitamin-Zufuhr geachtet, weil unser Leben von Stress, Termin und Leistungsdruck geprägt ist.
Da vergeht schnell die Lust, gesund, ausgewogen und vitaminreich zu essen. Denn es muss ja schnell gehen. Dann wird zu Fast Food, Fertiggerichten und ungesunden Lebensmitteln gegriffen.
Wann braucht der Körper eine erhöhte Zufuhr Vitamin C?
Es gewisse Situationen und verschiedene Erkrankungen, bei denen Dein Körper eine höhere Zufuhr an Vitamin C benötigt, um einem Vitamin C Mangel vorzubeugen. Hinzu kommt, dass Vitamin C, genauso wie B-Vitamine über die Darmschleimhaut resorbiert werden muss.
Dieser Vorgang stellt für Deinen Organismus eine große Aufgabe dar. Die Menge an Vitamin C, die Du durch Deine Ernährung dem Körper zugeführt hast, wird über die Darmschleimhaut nur zum Teil in die Lymph- und Blutbahn weitergeleitet.
Leidest Du an einer Magen-Darm-Erkrankung fällt der Teil noch geringer aus, im Gegensatz zu einem gesunden Menschen. Dementsprechend kannst Du über Lebensmittel das Vitamin C Mangel nicht ausgleichen.
Wo ist am meisten Vitamin C enthalten?
Nennenswerte Mengen an natürlichen Vitamin C sind ausschließlich in frischem Gemüse und Obst zu finden. Am meisten profitiert Dein Körper bei einem Vitamin C Mangel von natürlicher Ascorbinsäure, wenn Du Gemüse und Obst unverarbeitet, also im rohen Zustand und möglichst frisch isst.
Das erklärt zum Beispiel, warum in tiefgefrorenem Obst und Gemüse vielfach mehr Ascorbinsäure enthalten ist als in Obst und Gemüse, das Du für einige Tage lagerst. Direkt unter und in der Schale ist der Vitamin C Gehalt am höchsten.
Wenn Du also Obst und Gemüse schälst, bekommt Dein Körper weniger Vitamin C geliefert. Das gilt übrigens auch, wenn Du Gemüse lange kochst oder warm hältst. Schau einmal, in folgenden Lebensmitteln ist am meisten Vitamin C enthalten. Die Angaben in mg entsprechen 100 g des Lebensmittels:
Gemüse und Salat (5,0 - 139,5mg)
- Paprika – 139,5 mg
- Broccoli – 115,0 mg
- Meerrettich – 114,0 mg
- Rosenkohl – 112,0 mg
- Grünkohl – 105,0 mg
- Blumenkohl – 71,0 mg
- Kohlrabi – 63,0 mg
- Spinat – 51,5 mg
- Rotkohl – 50,0 mg
- Wirsing – 49,5 mg
- Weißkohl – 47,0 mg
- Mangold – 39,0 mg
- Feldsalat – 35,0 mg
- Radieschen – 28,0 mg
- Porree – 26.0 mg
- Tomaten – 25,0 mg
- Spargel – 20,0 mg
- Sauerkraut – 20,0 mg
- Kopfsalat – 13,0 mg
- Gurken – 8,0 mg
- Möhren – 7,0 mg
- Auberginen – 5,0 mg
Obst (5 - 4.827mg)
- Acerola (Malpighia glabra) – 695 bis 4.827 mg
- Cuma-Cuma (Myrciaria dubia) – 2.000 mg
- Hagebutte – 1.250 mg
- Sanddornbeeren – 450 mg
- Schwarze Johannisbeeren – 189,0 mg
- Kiwi – 71,0 mg
- Erdbeeren – 63,5 mg
- Zitronen – 53,0 mg
- Apfelsinen – 47,0 mg
- Rote Johannisbeeren – 36,0 mg
- Honigmelone – 32,0 mg
- Himbeeren – 25,0 mg
- Ananas – 19,5 mg
- Holunderbeeren – 18,0 mg
- Brombeeren – 17,0 mg
- Süße Kirschen – 15,0 mg
- Äpfel – 12,0 mg
- Bananen – 11,5 mg
- Pfirsiche – 10,0 mg
- Aprikosen – 10,0 mg
- Pflaumen – 5,0 mg
- Birnen – 5,0 mg
Kartoffeln und Kartoffelprodukte (10,4 - 22,0 mg)
- Gekochte Kartoffeln – 22,0 mg
- Gekochte Süßkartoffeln – 21,0 mg
- Bratkartoffeln – 19,7 mg
- Kartoffelpüree – 17,5 mg
- Rösti – 14,5 mg
- Pommes Frites – 14,3 mg
- Pellkartoffeln – 14,0 mg
- Kroketten – 12,6 mg
- Gekochte Gnocchi – 10,4 mg
Hülsenfrüchte (1,0 - 29,0mg)
- Sojabohnen – 29,0 mg
- Grüne Bohnen – 29,0 mg
- Sojasprossen – 7,0 mg
- Kichererbsen – 4,0 mg
- Weiße Bohnen – 2,0 mg
- Erbsen – 1,0 mg
Fleisch, Geflügel und Wurstwaren (3,0 - 26,0 mg)
- Bockwurst – 26,0 mg
- Schinkenwurst – 23,0 mg
- Leber – 23,0 mg
- Ente – 7,0 mg
- Brathuhn – 3,0 mg
Backwaren (0 - 35mg)
- Früchtebrot – 35,0 mg
Wie Du siehst, fehlen in der Liste Fisch, manche Fleisch- und Wurstsorten sowie Milch, Milchprodukte und Ei. In diesen Lebensmitteln sind entweder nur schwindend geringe Mengen oder gar kein Vitamin C enthalten.
Darum ist eine ausgewogene und gut abgestimmte Ernährung essentiell.
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Wann darf man kein Vitamin C nehmen?
Grundsätzlich kannst Du mit Vitamin C nicht viel falsch machen, da überschüssige Ascorbinsäure auch bei Vitamin C Mangel aus Deinem Körper wieder ausgeleitet wird. Auf Vitamin C solltest Du verzichten, wenn bei Dir eine Überempfindlichkeit gegen Ascorbinsäure besteht.
Gehörst Du nämlich zu denjenigen, die zu Nierensteinbildung neigen, kann eine hohe Dosis von 2.000 bis 3.000 mg Vitamin C am Tag die Bildung fördern.
Sind Deine Nieren hingegen gesund, wird selbst eine Dosierung von bis zu 5.000 mg täglich für nicht schädlich gehalten.
Wann sollte Vitamin C auch nicht supplementiert werden?
Mit Deinem Arzt solltest Du über Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin C sprechen, wenn bei Dir bestimmte Krankheiten vorliegen, wodurch zu viel Eisen in Deinem Körper gespeichert wird. Das ist zum Beispiel bei sideroblastischer Anämie, Hämochromatose und Thalassaämie der Fall.
Auch bei Glucose-6-Phosphat-Dehydrogenasemangel, eine sehr selten vorkommende Stoffwechselerkrankung, kann eine hohe Dosis von über 4.000 mg Vitamin C am Tag gefährliche Auswirkungen haben. Es kann hierbei zu einer Hämolyse, zu einem Blutzellenzerfall kommen, weshalb Du eine Überdosierung vermeiden und Dich an die Einnahmeempfehlungen halten solltest.
Leidest Du an einer Atemwegserkrankung wie Asthma, chronischer Bronchitis oder COPD, können sich in bei einer zu hohen Dosierung in Einzelfällen Symptome wie akute Atemnot einstellen. Wenn ein Vitamin C Mangel vorliegt, wird Dein Arzt bei diesen Erkrankungen mit einer niedrigen Dosierung den Vitamin C Mangel behandeln.
Wie viel Vitamin C soll man täglich nehmen?
Der tägliche Vitamin C Bedarf hängt von Deinem Immunsystem, Stresslevel und Sportpensum ab. Hast Du sehr viel Stress oder bist Du häufig krank, kannst Du anstelle von 95 bis 110 mg/pro Tag auch locker 150 bis 200 mg/pro Tag supplementieren.
Dort zeigt sich anhand von Untersuchungen ein Zusammenhang zwischen der Einnahme von Vitamin C Supplementen und dem Vitaminspiegel im Blutplasma.
Gibt es weitere Studien hinsichtlich einer optimalen Dosierung?
Eine Studie aus 2002 belegt den positiven Effekt von Vitamin C auf den Cortisol-Spiegel. Dabei wurden zwei Kontrollgruppen mit je 120 Probanden untersucht und geschaut, wie diese auf eine Stresssituation reagieren.
Die eine Hälfte hat 2 Wochen lang 3.000 mg Vitamin C täglich eingenommen, während die andere Hälfte ein Placebo bekam. Nach dem Stresstest sank der Cortisol-Spiegel bei der Gruppe deutlich schneller, die Vitamin C eingenommen hat. Gleichzeitig konnten diese Personen auch besser mit Stress umgehen.
Brauchen Leistungssportler auch mehr Vitamin C?
Gehörst Du zu den Leistungssportlern, solltest Du auch auf Vitamin C setzen. Denn zum einen kannst Du die Funktion Deiner Mitochondrien unterstützen und zum anderen kannst Du damit unter Umständen Schädigungen an Deinen Muskeln vorbeugen.
Forscher der Guilan University konnten in einer durchgeführten Studie im Jahr 2008 feststellen, dass eine Verabreichung von 1.000 mg Vitamin C Muskelverletzungen vorbeugen kann, denn die Einnahme 30 Minuten vor der Sporteinheit erfolgt.
Welche Nahrungsergänzungsmittel bei Vitamin C Mangel?
Möchtest Du die Symptome von einem leichten Vitamin C Mangel beheben, solltest Du zuerst auf eine ausgewogene und vitaminreiche Ernährung achten. Schaffst Du die empfohlene Dosis nicht, kannst Du zwischen verschiedenen Supplementen am Markt wählen.
Hast Du Deine Ernährung angepasst und das Gefühl, das dieses noch nicht ausreicht, kannst Du auch Deinen Körper zusätzlich mit Melissentee anstelle von zusätzlichen Supplemente mit Vitamin C unterstützen. Die Wirkung ist hilfreich bei Erkältungen, depressiven Verstimmungen und kann sogar bei Schlafstörungen helfen, die mitunter auch bei einem Vitamin C Mangel auftreten können.
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