Serotoninmangel: Wie kann ich mein Serotonin erhöhen? (Symptome, Ursachen und mehr)

Veröffentlicht am 4. März 2023 von Arian

Tritt ein Serotoninmangel auf, beeinflusst das nicht nur die Schlafqualität und den Wach-Schlaf-Rhythmus. Serotonin ist an verschiedensten Prozessen und Funktionen im Körper beteiligt wie Gedächtnisleistung und Wohlbefinden.

Darum ist es so wichtig, einem Serotoninmangel entgegenzuwirken.

Was ist ein Serotoninmangel?

Wenn eine geringe Konzentration des Botenstoffs Serotonin im Gehirn vorhanden ist, wird von einem Serotoninmangel gesprochen. Wichtig ist der Botenstoff für die Regulierung der Stimmung, zur Förderung des Wohlbefindens und für eine gute Schlafqualität.

Obendrein nimmt ein Serotoninmangel Einfluss auf das zentrale Belohnungssystem, den Hunger und das Sättigungsgefühl, Deine Körpertemperatur, die Gedächtnisleistung, den Sexualtrieb und die Darmmotorik. Auch die Blutgerinnung in Deinem Körper kann durch einen Serotoninmangel beeinträchtigt werden.

Da Dein Organismus Serotonin überwiegend im Schlaf beziehungsweise in der Tiefschlafphase produziert, entsteht durch einen Serotoninmangel ein Teufelskreis. Denn der Mangel an Serotonin erschwert Dir das Einschlafen und durch den gestörten Tiefschlaf wird nicht ausreichend Serotonin produziert.

Im Zusammenspiel mit dem vegetativen Nervensystem beziehungsweise dem parasympathischen Bereich des Nervensystems wird durch Serotonin der Stoffwechsel und die Verdauung aktiviert.

Parasympathikus und Serotonin kannst Du auch als das Erholungssystem Deines Organismus bezeichnen.

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Wodurch entsteht ein Serotoninmangel?

Ein Serotoninmangel kann verschiedene Ursachen haben. So kann die Serotoninproduktion durch frühkindliche Belastungen und durch Deine Genetik gestört sein. Bei Erwachsenen sind die Hauptursache für einen Serotoninmangel lang anhaltender Stress und seelische Belastungen.

Eine weitere Ursache für einen Serotoninmangel können durch Stress ausgelöste Schlafstörungen sein.

Es gibt auch körperliche Faktoren, die einen Serotoninmangel auslösen wie chronische Entzündungen oder Darmerkrankungen. Denn dadurch werden proflammatorische Zytokine aktiviert, die auf eine ausreichende Produktion von Serotonin einwirken.

Wie lässt sich ein Serotoninmangel feststellen?

Wenn von einem Serotoninmangel gesprochen wird, ist der Botenstoff Serotonin nicht ausreichend im Gehirn vorhanden. Auch wenn sich die Konzentration des Botenstoffes im Blut und Urin messen lässt, gibt es keine zuverlässige Aussage darüber, wie hoch die Konzentration im Gehirn ist.

Das gilt aber nicht nur für Serotonin, sondern auch für andere Botenstoffe wie Dopamin, GABA, Acetylcholin oder Noradrenalin, sodass zum Beispiel auch ein Dopaminmangel im Gehirn nicht aussagekräftig bestimmt werden kann.

Um ein aussagekräftiges Ergebnis zu erhalten, müsste eine Bestimmung von HIES in der Gehirn-Rückenmarkflüssigkeit erfolgen. Das geht aber nur mit einer Liquor Punktion beziehungsweise Lumbalpunktion.

Auch wenn diese Art der Untersuchung in der Regel wenig schmerzhaft ist, birgt sie einige Risiken. Darum wird die Liquor Punktion derzeit nur im Rahmen von Forschungsarbeiten verwendet, um einen Serotoninmangel nachzuweisen.

Welche Wirkung hat Serotonin?

In Deinem Körper ist Serotonin ein wichtiger Neurotransmitter, der für die Regulierung Deiner Stimmung, Deines Sozialverhaltens, des Wach-Schlaf-Rhythmus und Appetits zuständig ist.

Ein Mangel an Serotonin kann unter anderem zu Angstzuständen, Schlaflosigkeit und Depressionen führen.

Wie Du bereits weißt, in Serotonin an zahlreichen Prozessen und verschiedensten Funktionen in Deinem Körper beteiligt. Der Botenstoff besitzt die Fähigkeit, an mehreren Rezeptoren und Zellen in Deinem Körper anzudocken und seine besondere Wirkung zu entfalten.

Bei den Rezeptoren handelt es sich um die sogenannten 5-HT-Rezeptoren, die eine unterschiedliche Reaktion in Deinem Körper bewirken.

Durch das Serotonin erhöhen beeinflusst Du in Deinem Körper folgende Prozesse positiv:

Entspannende und schlaffördernde Wirkung von Serotonin

Zusammen mit den Neurotransmittern Noradrenalin und Dopamin kann Serotonin eine gute Wirkung gegen Angstzustände und depressive Verstimmungen bereitstellen. Ein ausgewogener Serotoninhaushalt hat eine entspannende, stimmungsaufhellende und schlaffördernde Wirkung, wenn das Glückshormon im Einklang mit Melatonin ist.

Serotonin gehört aber nicht zu den Stimmungsmachern im klassischen Sinn, wodurch etwa eine euphorische Stimmung erzeugt wird. Durch das Serotonin erhöhen stellen sich Gefühle wie Ausgeglichen, Zufriedenheit und Wohlbefinden ein.

Es kommt immer darauf an, an welchen Rezeptoren das sogenannte Glückshormon andockt. Dann kann sich eine beruhigende Wirkung einstellen. Ebenso kann die Gedächtnisleistung stimuliert und tiefer Schlaf gefördert werden.

Ganz allgemein lässt sich Serotonin als in Deinem Körper als Vermittler bezeichnen, dessen Aufgabe es ist, Informationen zwischen den Nervenzellen zu übertragen.

Was macht Serotonin im Blut?

Das Serotonin in Deinem Blut wird von den Blutplättchen über die Gefäße in Deinem Darm aufgenommen. Das Glückshormon hat im Blut die Aufgabe, Deine Blutgefäße zu verengen.

Das ist zum Beispiel interessant bei Operationen, wo immer wieder Blutgefäße verletzt werden. Selbst wenn Du Dir mit einem scharfen Messer in den Finger schneidest, wird von den Blutplättchen Serotonin freigesetzt.

Darum ist ein ausgeglichener Serotoninspiegel wichtig, damit in Deinem Körper ausreichend Serotonin vorhanden ist, um sämtliche Aufgaben optimal zu erfüllen, die dem Hormon zugedacht sind.

Darum solltest Du immer versuchen, einem Serotoninmangel entgegenzuwirken und die Symptome zu beheben.

Welche körperlichen Symptome bei Serotoninmangel?

Ein Serotoninmangel kann unterschiedliche Symptome in verschiedenen Intensitäten hervorrufen. Das begründet sich darauf, welcher Bereich im Gehirn durch den Serotoninmangel beeinträchtigt wird.

Folgende körperliche Symptome können bei einem Serotoninmangel auftreten:

Ein Serotoninmangel ruft aber auch psychische Probleme hervor:

Welche Folgen hat ein Serotoninmangel?

Es gibt Studien, die zu dem Ergebnis gekommen sind, dass ein Serotoninmangel und die damit einhergehenden Symptome auf längere Sicht eine Depression hervorrufen können.

Grund dafür sind wohl Angstzustände, ein gestörten Essverhalten und Schlafstörungen, die sich durch einen Serotoninmangel einstellen können.

Wenn Dir die aufgeführten Symptome bekannt vorkommen, solltest Du im Körper Dein Serotonin erhöhen, damit sich keine folgeschweren Erkrankungen einstellen, die weitere Symptome hervorrufen und Deine Lebensqualität sehr stark beeinträchtigen.

Was hat Serotonin mit Depressionen zu tun?

Im Vergleich zu gesunden Menschen haben Personen, die an einer Depression leiden, meist eine verringerte Aktivität von Serotonin, Dopamin oder Noradrenalin. Das wiederum kann zur Veränderung der Gehirnfunktionen führen und Depressionen hervorrufen.

Depressionen sind demnach eine schwerwiegende Folgeerscheinung. Du bist in einem Kreislauf gefangen, aus dem Du so einfach nicht mehr heraus kommst. Darum solltest Du alle Möglichkeiten ergreifen, um Serotonin erhöhen zu können und die Symptome eines Serotoninmangels zu bekämpfen.

Eine neue Studie zu Depressionen zeigt, dass die komplexe Erkrankung durch mehrere Ursachen entsteht. Dazu gehört nicht nur ein wechselseitiges Zusammenspiel der Gene, sondern auch negative Lebensereignisse und eine schlechte Schlafqualität, die unter anderem auch auf einen Serotoninmangel zurückzuführen sind.

Was hat Serotonin mit Angststörungen zu tun?

Es gibt verschiedene Theorien darüber, wodurch Angststörungen entstehen. Grundsätzlich ist es so, dass sich eine grundlose und übersteigerte Flucht- oder Kampfreaktion einstellt. Diese wird durch das Zusammenspiel von psychologischen, erblichen und neurobiologischen Faktoren bestimmt.

Dass ein Serotoninmangel ursächlich bei Ängsten eine wichtige Rolle spielt, zeigt sich durch die Wirksamkeit von speziellen Medikamenten, die den Abbau von Serotonin hemmen und so im Gehirn Serotonin erhöhen.

So beeinflusst Du die Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin, Cortison und Noradrenalin, durch die eine ausreichende Produktion von Serotonin gehemmt wird.

Führt ein Serotoninmangel zur Gewichtszunahme?

Ein Serotoninmangel und eine gehemmte Ausschüttung von Serotonin können zu einer Steigerung des Appetits und zu einer erhöhten Nahrungsaufnahme führen.

Vermutlich wird mit der vermehrten Nahrungsaufnahme ganz unbewusst versucht, Serotonin erhöhen zu wollen und das damit verbundene gute Gefühl zu erreichen. Indem kohlenhydrat- und proteinreiche Nahrung gegessen wird, lässt sich dieser Effekt schnell erreichen.

Durch eine erhöhte Ausschüttung von Insulin wird im Gehirn die Aufnahme von L-Tryptophan gefördert. Im Körper wird Tryptophan in 5-HTP (5-Hydroxytryptophan) umgewandelt, was wiederum eine Vorstufe von Serotonin ist.

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Wie kann ich meinen Serotonin Spiegel messen?

Um Deinen Serotonin Spiegel zu messen, gibt es sogenannte Selbsttest, die Du ganz einfach zu Hause und ohne fremde Hilfe durchführen kannst. Ein solcher Serotonin Test verfügt über einen Teststreifen, den Du mit Deinem Urin benetzt.

Die Handhabung gestaltet sich sehr einfach. Für die Auswertung schickst Du den Test an ein Fachlabor für Diagnostik, um kostenlos ein Auswertung und einen ausführlichen Ergebnisbericht zu erhalten.

Damit der Urintest ein stimmiges Ergebnis erzielt, musst Du 24 Stunden lang die komplette Urinmenge auffangen und für eine Analyse bereitstellen. Beim Selbsttest, den Du zu Hause durchführst, solltest Du Dich unbedingt an die Beschreibung des Herstellers halten.

Wie sinnvoll ist zur Serotoninmessung eine Blutuntersuchung?

Bei einer Blutuntersuchung kann nur der Serotoningehalt in Deinem Körper festgestellt werden und nicht der ausschlaggebende Gehalt an Serotonin in Deinem Gehirn. Das gilt übrigens auch für einen Urintest.

Auch wenn eine Untersuchung der Gehirnflüssigkeit mittels Lumbalpunktion durchgeführt würde, könnte kein schlussendliches Ergebnis bereitgestellt werden, um einen Serotoninmangel hieb- und stichfest zu belegen. Denn je nach Bereich in Deinem Gehirn kommt es zu Schwankungen hinsichtlich des Serotoningehaltes.

Oftmals reicht es tatsächlich aus, wenn der Serotoninwert durch einen Blut- oder Urintest ermittelt wird, um einen Serotoninmangel nachzuweisen. Daraus können geschulte Mediziner Rückschlüsse auf das vorhandene Serotonin in Deinem Gehirn ziehen.

Das gelingt in Kombination mit einem Blut- oder Urintest und anhand der bestehenden Symptome. Die Diagnose lässt sich sichern, indem sogenannte Serotonin-Wiederaufnahmehemmer verschrieben werden.

Diese sollen den Serotoninmangel beheben, indem sie die Serotonintransmitter hemmen. Dadurch wird in Deinem Gehirn der Serotonin Spiegel erhöht. Stellt sich eine Besserung der Symptome ein, gilt die Diagnose als gesichert.

Wie kann ich mein Serotonin erhöhen?

Du kannst ganz ohne Nahrungsergänzungsmittel, Pillen und Co. Dein Serotonin erhöhen. Dafür gibt es 5 einfache Sofortmaßnahmen, die Du ergreifen kannst. Dazu gehören öfter lachen, regelmäßig Sport treiben, Sonne tanken und Dich regelmäßig verwöhnen.

So entsteht für Dich eine Win-Win-Situation. Denn es stellt sich nicht nur Spaß beim Serotonin erhöhen ein, sondern gleichzeitig verbesserst Du Deine Lebensqualität.

1. Öfter lachen und lächeln

Suche nach Gründen, die Dir ein Lächeln ins Gesicht zaubern oder nach Dingen, die Dich so richtig zum Lachen bringen. Denn wo Fröhlichkeit vorherrscht, ist kein Platz für Kummer, Sorgen, Stress und Ärger.

Dazu kommt, dass Du mit Lachen die Serotoninproduktion anregst. Dein Serotonin erhöhen kannst Du, indem Du Dich mit fröhlichen, ausgeglichenen Menschen umgibst und genauso, wenn Du Dir eine lustige Komödie anschaust. Auch mit Quatsch machen kannst Du Serotonin erhöhen.

Ebenso kann Du mit Dingen, die Dir Freude bereiten, Dein Serotonin erhöhen. Du brauchst noch nicht einmal herzhaft zu lachen. Es reicht schon ein Lächeln, um ein glückliches Gefühl hervorzurufen.

2. Hinausgehen und Sonne tanken

Viele werden jetzt sagen, dass Sonnenlicht ungesund ist und die Haut schädigt. Das ist aber nur ein Aspekt, der nur hervorgerufen wird, wenn Du Dich stundenlang der Sonne aussetzt. Nachgewiesen ist, dass fehlendes Tageslicht zu einem Serotoninmangel führt.

Leidest Du unter Serotoninmangel und gleichzeitig unter Schlafstörungen, können regelmäßige Lichtbäder Dein Serotonin erhöhen. Am besten ist aber natürliches Sonnenlicht, um den Serotonin Spiegel anzuheben und auszugleichen.

Darum ist es sinnvoll, wenn Du jeden Tag einen Spaziergang an der frischen Luft machst. Vielleicht kannst Du Dich ja auch dazu aufraffen, eine Runde mit dem Fahrrad zu fahren oder Joggen zu gehen.

3. Regelmäßig Sport treiben

Wenn Du regelmäßig Sport treibst und Dich bewegst, förderst Du Deine Gesundheit. Du bringst nicht nur Deine Figur in Form, sondern kurbelst auch Deinen Stoffwechsel an. Gleichzeitig kannst Du damit Dein Serotonin erhöhen.

Das gelingt schon, weil Du Dich mehr bewegst. Das kannst Du alleine machen oder Du entscheidest Dich für eine Mannschaftssportart, bei der Du neue Leute kennenlernst.

Der Austausch mit anderen und die gemeinsame sportliche Betätigung wirken sich positiv auf die Lebensfreude und letztendlich auch auf Deinen Serotonin Spiegel aus. Wichtig ist, dass Du Freude an der Bewegung hast. Mehr Serotonin kommt dann fast von ganz alleine.

4. Verwöhne Dich und tue Deinem Körper etwas Gutes

Wenn Du Dir selbst regelmäßig etwas gönnst, was Dir gut tut, kannst Du Dein Serotonin erhöhen. Das kann ein Saunabesuch, eine Massage oder ein Besuch im Thermalbad sein, wo Du so richtig entspannen und Dich verwöhnen kannst.

Versuche solche Auszeiten vom Alltag regelrecht zu zelebrieren. Je mehr Du diese auskostest, umso besser fühlst Du Dich und Du erreichst einen intensiven Effekt. Ganz nebenbei kannst Du einem Serotoninmangel entgegenwirken, wenn Du herunterfährst und einfach nur genießt.

5. Achte auf Deine Darmgesundheit

Das Stichwort lautet hier Darmbakterien. Wenn Du Dich ballaststoffreich ernährst, um Deine Darmgesundheit und somit gesunde Darmbakterien zu fördern, kannst Du Dein Serotonin erhöhen.

Kann man mit der Ernährung Serotonin erhöhen?

Mit Lebensmitteln wie Kiwi, Ananas, Pflaumen, Bananen oder Tomaten kannst Du Serotonin erhöhen und einem Serotoninmangel entgegenwirken. Die Früchte werden daher auch als Happy Food bezeichnet.

Und es gibt noch bedeutend mehr Lebensmittel, mit denen Du einem Serotoninmangel vorbeugen und entgegenwirken kannst.

Schau einmal! Damit kannst Du den Serotonin Spiegel positiv beeinflussen:

• Kakao
• Kürbiskerne
• Sardellen
• Süßkartoffeln
• Mandeln
• Spinat
• Grüner Tee
• Rosmarin
• Blaubeeren
• Eier
• Käse
• Ananas
• Sauerkraut
• Nüsse und Samen
• Tofu
• Pute
• Lachs

All diese Lebensmittel enthalten nicht nur wichtige Nährstoffe wie Zink und Magnesium, sondern auch Folat, Folsäure, Glutamat und Omega-3-Fettsäuren. Das ist aber noch nicht alles.

Denn je nachdem, welche Lebensmittel Du in Deine Ernährung integrierst, lieferst Du Deinem Organismus zudem Vitamin B1, B3, B6, Vitamin D, Vitamin C und Aminosäuren wie L-Theanin, wodurch Du von der L-Theanin Wirkung profitierst und Deinen Körper bei einem Serotoninmangel optimal unterstützt.

Wie funktioniert Serotonin erhöhen über die Ernährung?

Um einem Serotoninmangel entgegenzuwirken sollten die Nahrungsmittel einen hohen Anteil Tryptophan enthalten. Das sind in der Regel Lebensmittel mit einem hohen Vitamin B6-, Eisen-, Eiweiß und Riboflavin-Gehalt.

Dadurch wird Tryptophan in Deinem Blut zurückgelassen. Mischst Du also Lebensmittel mit viel Tryptophan mit Kohlenhydraten, kann sich ein Serotoninschub einstellen.

Wichtig ist, dass Tryptophan mit anderen Aminosäuren konkurrieren muss, um von Deinem Gehirn aufgenommen zu werden. Um einen Serotoninschub durch Deine Ernährung zu erhalten, fährst Du am besten, wenn Du öfter eine Portion gesunde Kohlenhydrate isst und diese mit tryptophanhaltigen Lebensmitteln kombinierst.

Welche Nahrungsergänzungsmittel bei Serotoninmangel?

Suchst Du nach einem Nahrungsergänzungsmittel, um einem Serotoninmangel vorzubeugen und den Serotonin Spiegel zu erhöhen, solltest Du auf Produkte mit B-Vitaminen setzen.

Wichtig sind vor allen Dingen Vitamin B3 (Niacin) und Vitamin B6 (Pyridoxin). Ideal sind daher Kombipräparate, die B-Vitamine und weitere gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe enthalten. Eine zentrale Rolle spielt dabei Vitamin B3.

Gerade wenn Du auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen möchtest, um dunkeln Gedanken, Abgeschlagenheit, Traurigkeit, Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Schlafproblemen entgegenzuwirken, solltest Du zu Supplementen greifen, die Dir eine umfängliche Wirkung bereitstellen.

So können die Supplemente auch beruhigende Wirkstoffe enthalten, damit Du zur Ruhe kommst und entspannen kannst. Diese müssen nicht unbedingt schläfrig machen, sondern können auch so geartet sein, dass sie Dich unterstützen, um den Kopf frei zu bekommen und konzentrierter zu sein.

Überlege daher, was Deinem Körper fehlt und welche Zutaten er braucht, um mit einem Nahrungsergänzungsmittel Dein Serotonin erhöhen zu können, um Dein Wohlbefinden und die Schlafqualität zu verbessern.

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