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Vitamin B9: Alles was Du darüber wissen muss!
Vitamin B9 ist ein wasserlösliches Vitamin. Der Körper benötigt es, um die Erbsubstanz DNA zu bilden. Außerdem ist es an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt, unter anderem am Eisen- und Vitamin-Stoffwechsel.
Was passiert im Körper bei einem Vitamin B9 Mangel?
Inhaltsverzeichnis
- 1 Wie heißt Vitamin B9 noch?
- 2 Was unterscheidet Folsäure und Folat?
- 3 Welche Wirkung hat Vitamin B9?
- 4 Welche Wirkung hat Folsäure auf das Gehirn?
- 5 Wann sollte Vitamin B9 eingenommen werden?
- 6 Was passiert beim Vitamin B9 Mangel?
- 7 Welche Symptome verursacht Vitamin B9 Mangel?
- 8 In welchem Lebensmittel ist Vitamin B9?
- 9 Wie hoch ist der Vitamin B9 Tagesbedarf?
- 10 Kann man Vitamin B9 überdosieren?
Wie heißt Vitamin B9 noch?
Vitamin B9 ist Dir vielleicht besser unter der Bezeichnung Folsäure bekannt, die verschiedene wichtige Aufgaben in Deinem Körper übernimmt, um Dich gesund zu erhalten. In dem Zusammenhang hast Du sicher auch schon die Bezeichnung Folat gehört.
Du fragst Dich jetzt sicherlich, was Folat mit Folsäure beziehungsweise Vitamin B9 zu tun hat. Ganz einfach!
Hinter dem Namen Folsäure und Folat aus Lebensmittel steckt Vitamin B9, das genauso wie andere Vitamine zur Gruppe der wasserlöslichen Vitamine gehört. Allerdings ist Folsäure ein Vitamin, das Dein Körper nicht selbst herstellen kann.
Studien zufolge gibt es in Deinem Verdauungstrakt bestimmte Bakterien, die eventuell Folsäure herstellen können. Um Deinem Körper mit Vitamin B9 zu versorgen, gibt es sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel, die dann in Deinem Körper verstoffwechselt werden.
Was unterscheidet Folsäure und Folat?
Folat ist ein natürliches Vitamin, das Du dem Körper über tierische und pflanzliche Lebensmittel zuführst. Was wir als Folsäure bezeichnen, ist eigentlich eine synthetisch hergestellte Form von Folat, die zur Anreicherung dienen und in Supplementen vorkommen.
Folsäure ist ein, im Labor hergestelltes Produkt, das auf natürliche Weise nicht existiert. Wenn Du also Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B9 einnimmt, führst Du Deinem Körper kein natürliches Folat zu, sondern synthetisch hergestellte Folsäure.
Welche Wirkung hat Vitamin B9?
Vitamin B9 ist für Deinen Körper unverzichtbar, da das Vitamin für die Neubildung von Zellen und für die Zellteilung zuständig ist. Obendrein spielt das Vitamin bei der Verstoffwechselung von Vitamin B12 und Eisen eine wichtige Rolle.
Es gibt sogar mittlerweile neuere Erkenntnisse, dass Vitamin B9 einen guten Beitrag zum Schutz Deines Herz-Kreislauf-Systems leisten kann, genauso wie Melisse. So kann Folat und Folsäure das Risiko senken, an Arteriosklerose zu erkranken, indem durch die Einnahme der Homocystein-Spiegel in Deinem Blut verringert wird.
Durch einen hohen Homocystein-Spiegel werden nämlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstig. Da Vitamin B6 und B12 dabei auch eine Rolle spielen, gibt es häufig Diskussionen darüber, ob in diesem Zusammenhang eine Gabe von Vitamin B9 sinnvoll ist.
Hinsichtlich der Einnahme von Folsäure ist hingegen sicher, dass Vitamin B9 schon vor der Schwangerschaft vor Früh- und Fehlgeburten schützt. Gleichzeitig können damit Neuralrohrdefekten beziehungsweise Fehlbildungen im zentralen Nervensystem beim Ungeborenen entgegengewirkt werden.
Diese entstehen in den ersten Wochen der Schwangerschaft, dass sich das Neuralrohr nicht schließt. Mit Neuralrohr wird die Vorstufe von Rückenmark und Gehirn beim Embryo bezeichnet. Darum ist es wichtig, dass Du schon während der Schwangerschaft Folsäure supplementierst und wenn Du das Neugeborene stillst.
Was macht Vitamin B9 im Körper?
Neben der Herstellung der Erbsubstanz spielt Vitamin B9 beim Zellwachstum und der Bildung von roten und weißen Blutkörperchen eine entscheidende Rolle. Wie Du bereits kurz gelesen hast, kannst Du mit Folsäure Deine kardiovaskuläre Gesundheit unterstützen.
So kann Vitamin B9 nicht nur den Homocystein-Spiegel senken, sondern auch eventuell vor einem möglichen Herzinfarkt oder Schlaganfall schützen. Das schauen wir uns zusammen einmal etwas genauer an.
Folsäure und die kardiovaskuläre Gesundheit
Wie Du bereits weißt, kann Folsäure nachweislich den Homocystein-Spiegel senken. Da funktioniert, weil Homocystein und Vitamin B9 mit einer ähnlichen Struktur wie Cystein versehen ist, eine Aminosäure, die in Proteinen und Enzymen vorkommt.
Das Homocystein verwendet der Körper jedoch nicht in den Proteinen. Außerdem steht ein hoher Homocystein-Wert im Blut in Verbindung mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen. Durch die Steuerung des Homocystein-Spiegel kann Folsäure gegebenenfalls die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbessern.
Forschungen haben ergeben, dass der Homocystein-Spiegel bei Menschen mit normalen und leicht erhöhten Homocystein-Werten durch die Einnahme von Vitamin B9 als Nahrungsergänzungsmittel um 20 bis 30 % gesenkt werden konnte.
Vitamin B9 und Schlaganfall
Ein weiterer Vorteil, den Vitamin B9 bereitstellt, kann der Schutz gegen mögliche Herzinfarkte oder Schlaganfälle sein. Eine neuere Studie, die im „Journal oft he American Medical Association“ veröffentlich wurde, hat den Forschern aufgezeigt, dass in China mehr als 20.000 Erwachsene hohen Blutdruck haben.
Im Gegensatz zu den USA werden in China Lebensmittel nicht mit Folsäure angereichert. Die Teilnehmer der Studie wurden in zwei Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe bekam Folsäure in Tablettenform und einen Wirkstoff gegen Bluthochdruck, während die andere Gruppe nur ein Mittel gegen Bluthockdruck bekommen hat.
Die Behandlung der Teilnehmer lag im Durchschnitt bei 4,5 Jahren. Die Studie hat herausgefunden, dass nur 2,7 % der Teilnehmer die ersten Schlaganfall erlitten haben, die Folsäure und ein blutdrucksenkendes Mittel zusammen eingenommen haben.
Bei den Teilnehmern, die nur einen blutdrucksenkenden Wirkstoff erhielten, erlitten 3,4 % ihren ersten Schlaganfall. Das bedeutet, dass die Kombination aus Blutdrucksenker und Folsäure das Risiko für einen Schlaganfall senken könnte.
Welche Wirkung hat Folsäure auf das Gehirn?
Bekommt der Körper ausreichend Folsäure geliefert, kann das bei älteren Menschen dazu führen, dass diese länger geistig fit bleiben. Das ist das Ergebnis einer Studie, die an der niederländischen Wageningen Universität durchgeführt wurde.
Demnach wirkt Vitamin B9 wie geistiges Anti-Aging, da Altern die Assoziation hervorruft, dass die geistige Leistungsfähigkeit nachlässt und vermindert wird. Die Forscher haben herausgefunden, dass sich eine höhere Dosis Folsäure positiv auf das Gedächtnis auswirken kann.
Mehr als 800 Personen, im Alter zwischen 50 und 75 Jahren, haben 3 Jahre lang entweder höher dosiertes Vitamin B9 oder ein Placebo erhalten. Ein durchgeführter Intelligenztest hat ergeben, dass durch die Einnahme von Folsäure die Gedächtnisfunktion so gut war, wie bei Personen, die 5,5 Jahre jünger sind.
Wann sollte Vitamin B9 eingenommen werden?
Es gibt verschiedene Gründe, wann eine Verabreichung von Folsäure sinnvoll ist. Die wichtigsten findest Du nachfolgend aufgelistet:
- wenn Blutarmut aufgrund von einem Mangel an Folsäure besteht
- wenn eine Störung der Folsäure-Absorption im Darm vorliegt, wie entzündliche Darmerkrankungen, Alkoholismus oder Malaabsorptionssyndrom
- vor und während der Schwangerschaft
- bei Funktionsstörungen im Gehirn, wie Vergesslichkeit, Depressionen, Alzheimer oder Demenz
- bei Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems
- wenn eine Neigung zu Thrombose, Herzinfarkt und Schlaganfall vorliegt
- bei einer Wundheilungsstörung
- erhöhter Anfälligkeit für Infekte
- wenn durch Medikamente ein Mangel an Folsäure im Körper vorhanden ist
Was passiert beim Vitamin B9 Mangel?
Bei einem Mangel an Vitamin B9 kommt es zur Störung vieler Zellteilungsprozesse, die sich zum Beispiel durch Blutarmut bemerkbar machen. Bezeichnet wird die Blutarmut durch einen Folsäure Mangel auch oftmals als „Folsäuremangelanämie“.
Ein Folsäure Mangel hat zudem schwerwiegende Folgen bei Schwangeren. Denn der Fötus kann infolge von fehlendem Vitamin B9 Fehlbildungen, wie einem Neuralrohrdefekt, Wachstumsstörungen oder Herzfehler entwickeln.
Dein Körper reagiert ganz massiv, wenn Du ihn nicht ausreichend mit Folsäure versorgst. So kann fehlendes Vitamin B9 in Deinem Körper dafür sorgen, dass Du nicht schwanger wirst. Das hat eine Studie herausgefunden, die im „American Society for Reproductive Medicine“ abgedruckt wurde.
An der Studie haben 18.500 Frauen teilgenommen, die innerhalb von 8 Jahren schwanger werden wollten. Die Wissenschaftler haben bei der Studie herausgefunden, dass Frauen, die an 6 oder mehr Tagen in der Woche Multivitaminpräparate mit Folsäure einnahmen, die Wahrscheinlichkeit schwanger zu werden, bei 40 % liegt.
Der erhöhte Prozentsatz ergibt sich im Vergleich mit den anderen Frauen, die keine Supplemente mit Folsäure eingenommen haben. In der Zeitschrift „Reproductive Biomedicine Online“ wurde 2014 hingegen eine Studie veröffentlicht, dass unerklärliche Probleme mit der Fruchtbarkeit in keinem Zusammenhang stehen, wenn eine künstliche Befruchtung vorgenommen wird.
Welche Symptome verursacht Vitamin B9 Mangel?
Ein Vitamin B9 Mangel zeichnet sich durch verschiedene Symptome aus, die sich recht leicht erkennen lassen. Dazu gehören unter anderem:
- Müdigkeit
- Blässe
- Unreine Haut
- Kurzatmigkeit
- Schwindel
- Reizbarkeit
- Eingeschränkter Geschmacksinn
- Gerötete und wunde Zunge
- Durchfall
- Ungewollter Gewichtsverlust
- Übermäßiger Haarausfall
- verfrühtes Ergrauen der Haare
- eingeschränkte Konzentrationsfähigkeit
- Entzündungen der Schleimhäute
- Appetitlosigkeit
- Depressionen
Solltest Du den Verdacht haben, an einem Vitamin B9 Mangel zu leiden, kann ein Blutbild Gewissheit verschaffen. Wichtig ist auf jeden Fall, dass Du Deine Ernährungsweise überdenkst und Lebensmittel in Deine Ernährung integrierst, die Vitamin B9 enthalten.
Ebenfalls kannst Du auch zu Supplementen greifen, die Folsäure und weitere Vitamine, wie Vitamin B5 enthalten. Kannst Du aufgrund der Symptome schlecht schlafen und nicht zur Ruhe kommen, kann auch ein Vitamin D Mangel Schlafstörung zusätzlich hervorrufen.
In welchem Lebensmittel ist Vitamin B9?
Es gibt vielzählige Lebensmittel die natürliches Folat enthalten, mit denen Du einem Mangel entgegenwirken kannst. In der nachfolgenden Liste kannst Du sehen, wieviel Mikrogramm Folsäure in 100 g enthalten ist.
Getreideprodukte (14 - 195 µg)
- Speisekleie – 195,0 µg
- Knäckebrot – 88,0 µg
- Haferflocken – 87,0 µg
- Pumpernickel – 23,0 µg
- Roggenbrot – 16,0 µg
- Naturreis – 16,0 µg
- Weißbrot – 15,0 µg
- Vollkornbrot – 14,0 µg
Kartoffeln und Kartoffelprodukte (6 – 20 µg)
- Rösti – 6,0 µg
- Gekochte Kartoffeln – 8,0 µg
- In Fett gebratene Kartoffeln – 8,0 µg
- Kartoffelpüree – 8,0 µg
- Pellkartoffeln – 8,0 µg
- Gekochte Gnocchi – 11,0 µg
- Pommes Frites – 14,0 µg
- Kartoffelchips – 20,0 µg
Hülsenfrüchte (151 – 360 µg)
- Limabohnen – 360,0 µg
- Kichererbsen – 340,0 µg
- Sojabohnen – 210,0 µg
- Weiße Bohnen – 187,0 µg
- Linsen – 168,0 µg
- Erbsen – 151,0 µg
Gemüse und Salate (27 – 187 µg)
- Grünkohl – 187,0 µg
- Rosenkohl – 182,0 µg
- Spinat – 145,0 µg
- Feldsalat – 145,0 µg
- Blumenkohl – 125,0 µg
- Broccoli – 111,0 µg
- Endiviensalat – 109,0 µg
- Spargel – 108,0 µg
- Porree – 103,0 µg
- Wirsing – 90,0 µg
- Rote Beete – 83,0 µg
- Kopfsalat – 75,0 µg
- Kohlrabi – 70,0 µg
- Paprika – 60,0 µg
- Möhren – 55,0 µg
- Tomaten – 44,0 µg
- Rotkohl – 35,0 µg
- Auberginen – 31,0 µg
- Gurken – 27,0 µg
Fleisch, Geflügel und Wurstaufschnitt (1,6 – 136 µg)
- Kotelett – 1,6 µg
- Lammkeule – 3,0 µg
- Schnitzel – 9,1 µg
- Rindfleisch – 10,0 µg
- Brathähnchen – 12,0 µg
- Leberpastete – 60,0 µg
- Schweineleber – 136,0 µg
Fisch, Muscheln und Krustentiere (1,2 – 16,1 µg)
- Makrele – 1,2 µg
- Lachs – 3,4 µg
- Hering – 5,0 µg
- Austern – 7,0 µg
- Garnelen – 8,0 µg
- Kabeljau – 8,0 µg
- Heilbutt – 8,6 µg
- Schellfisch – 8,9 µg
- Forelle – 9,2 µg
- Flunder – 11,0 µg
- Scholle – 11,0 µg
- Aal – 13,0 µg
- Thunfisch – 15,0 µg
- Hummer – 16,1 µg
Obst (2 – 65 µg)
- Pflaumen – 2,0 µg
- Aprikose – 3,6 µg
- Ananas – 4,0 µg
- Heidelbeeren – 6,0 µg
- Äpfel – 12,0 µg
- Birnen – 14,0 µg
- Bananen – 17,0 µg
- Holunderbeeren – 17,0 µg
- Stachelbeeren – 19,0 µg
- Himbeeren – 30,0 µg
- Honigmelone – 30,0 µg
- Weintrauben – 43,0 µg
- Kirschen – 53,0 µg
- Erdbeeren – 65,0 µg
Milch, Milchprodukte und Eier (5 – 67 µg)
- Buttermilch – 5,0 µg
- Vollmilch – 6,4 µg
- Joghurt 3,5 % Fett – 13,0 µg
- Chesterkäse 50 % Fett – 19,0 µg
- Gauda 40 % Fett – 21,0 µg
- Camembert – 44,0 µg
- Brie-Käse 50 % Fett – 65,0 µg
- Ei – 67,0 µg
Getränke (0,2 – 15 µg)
- Alkoholfreies Bier – 15,0 µg
- Weißwein – 7,0 µg
- Rotwein – 0,2 µg
Sonstiges (15 – 38 µg)
- Kakaopulver – 38,0 µg
- Vollmilchschokolade – 15,0 µg
Wie Du siehst, befindet sich viel Vitamin B9 gerade in bestimmten Gemüsesorten, Salaten und Hülsenfrüchte. Das ist natürlich für Vegetarier und Veganer sehr praktisch, um die Folsäure-Spiegel im Blut aufrechtzuerhalten.
Wie hoch ist der Vitamin B9 Tagesbedarf?
Der Tagesbedarf an Vitamin B9 liegt bei einem Erwachsenen bei etwa 400 µg. Schwangere brauchen mehr Folsäure, sodass ihr Bedarf bei bis zu 800 µg am Tag liegen kann, der über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt wird.
Hast Du gewusst, dass es bei Männern und Frauen eine Unter- und Obergrenze beim Folsäure-Wert gibt. Liegt der Wert unter dem nachfolgend angegebenen, wird von einem Mangel gesprochen. Alles, was über der Obergrenze liegt, ist ein Überschuss an Folsäure.
Folgendermaßen sehen bei Frauen und Männern die Grenzwerte aus:
- Untergrenze – 3 Nanogramm je Milliliter (ng/ml)
- Obergrenze – 15 Nanogramm je Milliliter (ng/ml)
Deinen Folsäurebedarf kannst Du am besten decken, wenn Du täglich mindestens 3 Portionen Gemüse isst. Auch Milchprodukte, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte solltest Du in Deinen Speiseplan integrieren.
Kann man Vitamin B9 überdosieren?
In der Regel kannst Du Vitamin B9 nicht überdosieren, wenn Du den Bedarf mit Lebensmittel decken möchtest. Vorsichtiger solltest Du aber hinsichtlich einer Überdosierung bei Nahrungsergänzungsmittel sein. Am Tag solltest Du hierbei 1.000 µg nicht überschreiten und die Herstellerempfehlungen beachten.
Eine Überdosierung über einen längeren Zeitraum kann langfristig die Zellteilung beeinflussen. Studien, die bereits in den 1960er Jahren durchgeführt wurden, haben gezeigt, dass Frauen häufiger an Brustkrebs erkrankt sind als Frauen aus der Kontrollgruppe, unabhängig der Folsäure Dosierung.
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