Richtig Atmen beim Joggen - So steigerst Du mit einfachen Tricks Deine Leistung deutlich

Wenn Du gerade erst mit dem Laufen begonnen hast oder vielleicht auch schon zum wiederholten Male einen Neustart wagst, dann kennst Du das sicher:

Du hast Probleme mit dem Atmen, fühlst Dich irgendwie schwerfällig und vielleicht hast Du sogar Schmerzen in der Lunge.

Bei manchen Menschen erledigen sich diese Probleme wie von selbst durch Gewichtsverlust, verbesserte Fitness und intuitive Änderungen am Atem- und Laufstil.

Wenn Du nicht zu diesen paar Glücklichen gehörst, musst Du dir aber keine Sorgen machen - denn all diese Probleme kannst Du auch aktiv beseitigen und endlich richtig Atmen beim Joggen.

Das Zauberwort dafür lautet: Atemtechnik.

 

Richtig Atmen beim Jogge Titel

In diesem Artikel erkläre ich Dir, woher Deine aktuellen Probleme kommen, wie Du "richtig" atmest beim Joggen und mit welchen Atemübungen Du deine Atemtechnik verbesserst.

Eines sei aber vorweggenommen:

Wenn Du vor dem Laufen viel isst oder trinkst, kann sich das wie beim Schwimmen negativ auf Dein Wohlbefinden während der sportlichen Aktivität auswirken.

Auch Alkohol und Zigaretten können sich natürlich negativ auf Deine Leistung auswirken. Diese Probleme behandeln wir hier nicht explizit.

Wenn Du mehr über Essen vor oder nach dem Joggen erfahren willst, empfehlen wir Dir diesen Blogartikel: Vor oder nach dem Joggen essen?

Warum tut die Lunge beim Joggen weh?

Kennst Du das?

Du musst Deinen Lauf abbrechen, weil die Lunge immer heftiger schmerzt - oder eventuell setzen die Schmerzen auch erst nach dem Lauf ein?

Diese Schmerzen treten meist eher bei Anfängern auf, deren Atemmuskulatur sich noch an die neue Belastung gewöhnen muss.

Beim Sport - und vor allem beim Ausdauersport - atmest Du schneller und intensiver, weil das vermehrt anfallende Kohlenstoffdioxid ausgestoßen werden muss, während neuer Sauerstoff aufgenommen wird.

Dadurch wird die Muskulatur im Brustkorb intensiver beansprucht, ebenso wie sich die Bronchien stärker weiten.

Bist Du erst einmal an die neue Belastung gewöhnt, treten diese Schmerzen während oder nach dem Lauf kaum noch auf. Bei Anfängern kann dieser Prozess aber zu etwas Ähnlichem wie einem Muskelkater in der Atemmuskulatur führen, welcher vor allem nach dem Sport sehr unangenehm ist.

Mein Tipp:

Steigere die Belastung langsam, denn auch Dein Körper muss sich an die Belastung gewöhnen.

Ein guter Wert sind bis zu 10 % Steigerung Deiner Kilometeranzahl pro Woche. Es kann sich aber auch für Dich lohnen, wenn Du zu Beginn zwischen Laufen und Gehen abwechselst und so eine bestimmte Strecke oder Zeit absolvierst.

Erledigen sich die Schmerzen nicht mit der Zeit von selbst oder sind sie wirklich ungewöhnlich stark, so rate ich Dir unbedingt zu einem Besuch beim Arzt.

Das kann zahlreiche Ursachen haben und sollte unbedingt abgeklärt werden.

Professionelle Schlafberatung Von Schlafcoach Felix Weinzinger
Expertenbeitrag Von Schlafcoach Felix Weinzinger

Kann man beim Joggen falsch atmen?

Ja, Du kannst mit Deiner Atmung beim Joggen so einiges falsch machen - oft treten Anfänger etwas auf der Stelle und können Ihre Leistung nur mühsam steigern.

Das liegt häufig daran, dass sie ganz einfach falsch atmen. Wenn Du gerade mit dieser Herausforderung kämpfst, dann lies einfach weiter - die Lösung zum richtig Atmen beim Joggen findest Du garantiert in diesem Blogartikel.

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So kannst Du richtig Atmen beim Joggen

Wenn Du Deine Atemtechnik verbesserst, kannst Du damit Deine Lunge besser nutzen und Deinen Körper damit effektiver mit Sauerstoff versorgen.

Kurzum:

Deine Atmung hat direkten Einfluss auf Deine Performance beim Laufen.

Viele Läufer machen den Fehler, dass sie zu flach atmen - dabei heben sie nur die Brust und die Schultern und nutzen auf diese Weise nur rund die Hälfte ihres Lungenvolumens.

Am besten, Du atmest während dem Lauf so tief wie möglich durch die Nase und den Mund ein - und zwar in den Bauch, da Du so optimal Dein ganzes Lungenvolumen ausnutzt und Deinen Körper mit ausreichend Sauerstoff versorgst.

Das Ausatmen erfolgt dann über den Mund - so kannst Du die Luft aus Deiner Lunge stoßen und schnell wieder einatmen.

Geheimnis zu schmerzfreien Laufen: Richtig Atmen beim Joggen

Neben dem kurzfristigen Effekt, der Verbesserung Deiner Laufleistung beim aktuellen Lauf, erzielst Du übrigens mit der richtigen Atemtechnik auch eine langfristige Wirkung:

Dein Lungenvolumen wird langfristig vergrößert und deine Kondition verbessert sich deutlich.

Übrigens: Nicht nur Deine Atemmuskulatur hat nach den ersten sportlichen Aktivitäten Mühe damit, schnell zu regenerieren - das betrifft auch Deinen restlichen Körper.

Hier findest Du 7 Tipps für die Muskelregeneration nach dem Sport: Muskelgeneration beschleunigen

Warum soll man in den Bauch atmen?

Wie vorher bereits erklärt, gelingt es Dir durch eine tiefe Bauchatmung sehr gut, das gesamte Lungenvolumen auszunutzen und damit Deinen Körper optimal mit Sauerstoff zu versorgen.

Die Bauchatmung - oder auch Zwerchfellatmung - ermöglicht es der Lunge, sich nach unten auszudehnen und zusätzliche Luft aufzunehmen. Dieses Drittel ist außerdem besonders wichtig - denn hier befindet sich das meiste Blut, über das Dein Körper Sauerstoff aufnehmen kann.

Das hilft Dir nicht nur beim Laufen, sondern auch im Alltag, wenn der Stress mal wieder Überhand nimmt.

Setzt Du Dich hin und atmest ein paar Mal tief in den Bauch und dann wieder aus, kann Dir das einen echten Energieschub geben. Diese Technik wird auch beim Meditieren häufig angewandt.

Was ist der Unterschied zwischen Bauch- und Brustatmung?

Ganz simpel gesagt:

Bei der Bauchatmung atmest Du in den Bauch, bei der Brustatmung vor allem in die Brust.

Besonders bei intensiver sportlicher Aktivität hilft Dir die Bauchatmung - denn durch sie nutzt Du Dein Lungenvolumen optimal aus und kannst Deine Leistung deutlich steigern.

Bauch- und Brustatmung

Achten wir nicht bewusst darauf, so neigen wir dazu, Brust- und Bauchatmung zu kombinieren - ganz egal, ob wir tief oder oberflächlich atmen.

Mit zunehmender Lebensdauer wird vor allem die Bauchatmung für uns wichtig.

Und das macht auch Sinn - schließlich hat sie besonders positive Effekte, zum Beispiel eine erhebliche Stressreduktion.

Klicke hier für mehr Informationen über die einzelnen Atembewegungen.

Was passiert mit der Lunge beim Laufen?

Dass unsere Beinmuskulatur durchs Laufen gestärkt und die Kondition verbessert wird, ist allgemein bekannt. Dass auch die restlichen Muskeln am Körper beim Laufen profitieren und trainiert werden, lässt sich auch noch leicht herausfinden.

Weniger bekannt aber ist, dass sich das Laufen äußerst positiv auf unsere Lunge auswirkt - sie wird stärker und bleibt gesund.

Denn auch die Atemmuskulatur wird beim Laufen aufgebaut, weshalb uns das Atmen mit der Übung immer leichter fällt.

Du erinnerst Dich sicher noch an das Kapitel zu den Schmerzen in der Lunge. Diese verschwinden nur, weil sich Deine Atemmuskulatur verbessert.

Du profitierst davon auch im Alltag - denn die Sauerstoffversorgung im Körper wird optimiert, was allgemein zu mehr Leistungsfähigkeit führt. Außerdem senkt sich das Risiko für Erkrankungen wie Asthma und Bronchitis (Quelle: T-Online).

Und das alles erreichst Du, indem Du damit beginnst, regelmäßig zu laufen und Dich langsam zu steigern.

Übrigens: Entgegen zahlreicher Gerüchte hilft Dir Sport vor dem Schlafen gehen sogar dabei, besser zu schlafen.

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4 Atemübungen - So steigerst Du Deine Leistung beim Joggen

Wie versprochen, schließe ich den Artikel mit vier richtig wertvollen Atemübungen ab, die Deine Atemtechnik und damit auch Deine gesamte Performance beim Laufen deutlich steigern werden.

Führe sie regelmäßig durch und Du wirst schon bald von den Resultaten profitieren!

Zunächst ein paar Grundsätze, an die Du Dich unbedingt halten solltest, um maximal von den Übungen zu profitieren:

Nimm Dir genug Zeit und bleib immer schön entspannt.

Wenn die Uhr schon tickt und Du zum nächsten Termin musst, ist garantiert nicht die richtige Zeit für diese Übungen - denn die richtige, konzentrierte Durchführung ist extrem wichtig für den Erfolg.

Zieh Dir zudem für die Übungen sportliche, lockere Kleidung an, die Dich nicht in Deinen Bewegungen einschränkt oder Dich abschnürt.

Alle Übungen, die Du hier findest, starten übrigens in derselben Grundposition:

  • Aufrecht und gerade stehen mit gegrätschten Beinen
  • Arme baumeln lassen
  • Das Körpergewicht auf Beine und Füße geben
  • Gleichmäßig durch die Nase atmen

Jede Übung beginnt mit einem tiefen Atemzug. Zuerst atmest Du in den Bauch und dann in die Brust - und zwar genau in dieser Reihenfolge, denn die Luft soll von unten nach oben in die Lunge kommen.

Richtige Atemtechnik

Richtig Atmen beim Joggen: Übung 1

  1. Arme nach vorne strecken und beim Einatmen langsam nach oben heben
  2. Position einige Sekunden lang halten
  3. Ausatmen und Arme langsam senken
  4. Wiederholen

Richtig Atmen beim Joggen: Übung 2

  1. Arme nach vorne strecken und beim Einatmen langsam nach oben heben
  2. Mit dem Oberkörper nach vorne beugen und dabei tief ausatmen
  3. Kommst Du unten an, umgreifst Du mit Deinen Händen Deine Knöchel
  4. Kopf in Richtung der Knie drücken und dabei die verbliebene Luft ausatmen
  5. Wiederholen

Richtig Atmen beim Joggen: Übung 3

  1. Arme zur Seite strecken, dabei zeigen die Handflächen nach oben
  2. Tief einatmen
  3. Beim Ausatmen Arme nach unten senken
  4. Wiederholen

Richtig Atmen beim Joggen: Übung 4

  1. Arme beim Einatmen zur Seite strecken und kurz anspannen
  2. Arme beim Ausatmen über Kreuz legen, als würdest Du Dich selbst umarmen
  3. Wiederholen

Führe diese Übungen regelmäßig - am besten täglich - in einer ruhigen Umgebung ohne Zeitdruck durch (zum Beispiel in der besten Matratze) und Du wirst schon bald merken, wie sich Deine Atemtechnik deutlich verbessern wird.

Die Effekte kannst Du schon bei einem Deiner nächsten Läufe genießen.

Ich hoffe, dieser Artikel hat Deine wichtigsten Fragen zum Thema richtig Atmen beim Joggen beantwortet und Dir mit wertvollen Tipps geholfen, Deine persönliche Laufleistung zu steigern.

Schreib uns Dein Feedback und Deine Fragen zum richtigen Atmen beim Joggen gerne in die Kommentare.