Schlechter Schlaf nach Sport - Was Du wissen musst, um wieder gut zu schlafen

Wenn Du auf diesem Artikel über schlechter Schlaf nach Sport gelandet bist, wird es Dir wohl auch das ein oder andere Mal so ergangen sein, dass Du nach einer abendlichen Sporteinheit nicht wirklich gut einschlafen konntest.

Schlechter Schlaf Nach Sport

Wie Du siehst, bist Du damit aber lange nicht alleine, denn dieses Problem stellen viele Menschen fest. Gerade nach einem anstrengenden Training, bei dem Du Dich völlig auspowern konntest, müsstest Du doch eigentlich erst recht gut schlafen können, oder?

Falsch gedacht.

Leider ist das nicht so pauschal zusammenzufassen und es gibt einige Dinge, auf die Du achten solltest, wenn Du trotz Sport vor dem Schlafen noch eine erholsame Nacht haben möchtest.

Hier erfährst Du, welche das sind und warum es überhaupt Probleme bereiten kann, kurz vor dem Schlafen noch Vollgas zu geben.

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Was sind die Gründe für schlechter Schlaf nach Sport?

Gründe für einen schlechten Schlaf gibt es wie Sand am Meer – denn nicht immer fällt das Einschlafen so leicht, wie wir es gerne hätten.

Man muss bloß etwas Falsches essen und schon streikt der eigene Körper beim Einschlafprozess. Auch Hormonumstellungen können eine Ursache sein.

Am häufigsten hält uns jedoch unsere Psyche davon ab, endlich abschalten und entspannen zu können.

Da wir tagsüber keine Zeit haben, uns mit unseren Problemen zu beschäftigen, fängt unser Kopf nachts damit an – und hält uns so vom wohlverdienten Schlaf ab. Gegen diese ständigen Grübeleien würde ein wenig Sport sicher guttun, nicht wahr?

Den Kopf freibekommen, wie man so schön sagt.

Doch diese Weisheit ist gerade vor dem Schlafen eher mit Vorsicht zu genießen.

Sport vor dem Schlafen kann nämlich genauso ein Auslöser für einen schlechten und unruhigen Schlaf sein, wie alles bereits Genannte auch.

Doch warum kannst Du nach dem Sport so schlecht einschlafen?

Muskelaufbau Schlechter Schlaf Nach Sport
Entscheidend für Deine Schlafqualität ist nicht nur die Sportart (ob Muskelaufbau, Joggen oder Yoga), sondern auch die Intensität Deiner Einheit

Schlechter Schlaf nach Sport resultiert vor allem daraus, dass man es mit der Sporteinheit am Abend wohl etwas zu gut gemeint hat.

Kein Wunder, denn durch die Bewegung bringen wir unseren Organismus in Schwung und bringen den Körper nochmal richtig auf Hochtouren. Wir fordern unseren Körper heraus, das Herz schlägt schneller, die Muskeln wärmen sich auf und die Organe werden bestens durchblutet.

Das ist quasi schon das Gegenteil von Entspannung.

In diesem Zustand bleibt der Körper dann auch nach der Sporteinheit erstmal, sodass zumindest ein wenig Zeit benötigt wird, bis sich dieses Hoch wieder reguliert und man ein wenig runterfährt.

Es kommt also ganz darauf an, wann Du Dich für eine Joggingrunde oder ein Training zum Muskelaufbau entscheidest und darauf, wie intensiv Du Dein Workout betreibst.

Ist Sport am Abend gut? Oder förder er nur schlechten Schlaf?

Sport am Abend ist genauso gut, wie Sport zu jeder anderen Tageszeit auch. Vor allem kommt es hier aber auf Deinen eigenen Rhythmus an, also darauf, wie Du arbeitest, trainierst und allgemein lebst.

Um das Ganze ein wenig zu vereinfachen, sprechen wir einfach mal von Sport vor dem Schlafen, denn der Abend ist noch lange nicht die universelle Ins-Bett-geh-Zeit für Jedermann.

Schlechter Schlaf nach Sport kommt nicht daher, dass Dir eine Runde Sport vor dem Schlafen allgemein nicht guttut.

Es hängt eher damit zusammen, dass Du wahrscheinlich zu kurzfristig und vor allem zu intensiv trainiert hast.

Bei einem zu intensiven Training läufst Du nämlich Gefahr, dass schlechter Schlaf nach Sport von einer zu hohen Pulsfrequenz während des Trainings kommt.

Den Trainingspuls solltest Du daher im Auge haben und darauf achten, dass er immer im richtigen Pulsbereich liegt.

Der richtige Puls lässt sich individuell relativ einfach ausrechnen, indem Du folgende Formel anwendest:

(Maximale Herzfrequenz – Ruhepuls) x Faktor + Ruhepuls

Der Faktor ist:

  • 0,8 bei hartem Training
  • 0,6 bei leichtem Training
  • 0,5 für Untrainierte

Deinen Ruhepuls und Maximalpuls kannst Du jeweils vorab messen, damit die Formal für Dich wirksam wird. Wenn Du also zum Beispiel einen Maximalpuls von 190 hast und einen Ruhepuls von 70, sollte Dein Trainingspuls bei rund 130 liegen.

Bei allem darüber wirst Du vermutlich Probleme mit schlechtem Schlaf bekommen, wenn Du vorher auch schon damit zu kämpfen hattest.

Mit der Zeit kannst Du Dein Training natürlich intensivieren, weil Dein Körper sich an das Training gewöhnt, trainierter wird und nicht mehr ganz so schnell auf einen hohen Puls kommt. Dann kannst Du auch kurz vor dem Schlafengehen noch ein ordentliches Training absolvieren.

Allerdings dauert es, bis Du diesen Zustand erreicht hast und die Geduld solltest Du schon mitbringen, beziehungsweise Dein Training sonst einige Zeit vor dem Schlafen erledigen.

Wie viel Zeit zwischen Sport und schlafen?

Wie viel Zeit sollte denn nun zwischen einer Sporteinheit und dem Schlafen liegen, damit es nicht zu Schlafproblemen kommt?

Grundsätzlich ist das sehr individuell.

Wie schon erwähnt, kommt es viel auf Dein bisheriges Fitnesslevel an und gleichzeitig darauf, auf welchen Puls Du beim Sport kommst.

Schlechter Schlaf Nach Sport Pulsbereich
Schlechter Schlaf nach Sport hängt vor allem mit zu intensiven Training zusammen. Achte daher auf Deinen Pulsbereich und eine Pause von 1-2 Stunden zwischen Sport und Schlafen

Wenn Du vorher schon weißt, dass es eine anstrengende Einheit wird, die Deinen Puls in die Höhe schießen lässt, gönne Dir lieber noch einen zeitlichen Puffer, bis es dann anschließend ins Bett geht.

Dieses Zeitfenster sollte mindestens eine, aber besser zwei Stunden lang sein.

Schlechter Schlaf nach dem Sport kann also vermieden werden, wenn Du Dir nach dem Training noch ausreichend Zeit gibst, um Deinen Körper wieder in den Normalzustand kommen zu lassen.

Solltest Du dagegen ohnehin schon unter Schlafproblemen leiden – ganz unabhängig davon, ob Du Sport gemacht hast, oder nicht – ist ein Abstand von 4 bis 5 Stunden zwischen der körperlichen Betätigung und dem Zubettgehen empfehlenswert.

Welcher Sport ist der Richtige, um schlechten Schlaf nach Sport zu vermeiden?

Kommen wir nun zu allen, die sich so oder so im Bett wälzen, ohne Einzuschlafen – auch, wenn sie gar keinen Sport gemacht haben.

Wenn Dir das auch bekannt vorkommt, kannst Du gerne versuchen, ein wenig Sport in Deine abendliche Routine einzupflegen. Das muss nicht einmal ein anstrengendes Muskeltraining oder eine lange Joggingrunde sein.

Hauptsache, Du entziehst Deinem Körper noch einmal etwas von der überschüssigen Energie.

Dafür kannst Du Dich für ein kurzes und knackiges Workout oder eine kleine Runde in einem moderaten Tempo entscheiden.

Ein echter Geheimtipp ist aber das Yin-Yoga.

Hierbei handelt es sich um eine ruhige Art von Yoga, die den Körper bereits auf die nachfolgende Entspannung vorbereitet und durch leichte Dehnungen zwar herausfordernd ist, den Puls aber nicht in die Höhe schießen lässt.

Schlechter Schlaf nach Sport ist damit gegessen und besser schlafen wirst Du durch eine Einheit des entspannenden Yogas sicherlich auch.

Wer noch mehr entspannen möchte, kann sich spezielle Celliant Produkte, wie das YAK Boxspringbett, anschaffen, die bei einem guten Schlaf unterstützen sollen. Die Wirkung einer Infrarotkabine soll übrigens ähnlich sein.

Sind Apfel, Banane und Co. ungesund nach dem Sport?

Man sieht es immer wieder im Fernsehen: Ein Sportler kommt vom Training nach Hause, schnappt sich einen Apfel oder eine Banane und führt seinen Tag weiterhin vital fort.

Obst war schon immer der Inbegriff eines gesunden Lifestyles und das hat sich auch bis heute nicht geändert. Ungesund ist diese Art von Snack auch sicherlich nicht.

Leichtes Essen Vor Dem Schlafen
Leichtes Essen vor dem Schlafen ist in Ordnung, solange es nicht ungesund ist. Vor allem Obst, wie Äpfel und Bananen, eignen sich bestens.

Gerade nach einem Workout kommt es vor, dass Dich nochmal der kleine Hunger überrascht. Wenn Du Dich aber schon ins Bett gepflanzt hast, hast Du womöglich keine Lust mehr, dir großartig was zuzubereiten.

Schaue doch einmal auf Deinen Obstteller:

Liegt da vielleicht noch ein Apfel oder eine Banane?

Beides sind schlaffördernde Lebensmittel.

Ein Apfel wäre schon ein guter Fund, den fast jeder Zuhause liegen hat. Der Apfel hält Deinen Blutzuckerspiegel über Nacht konstant, sodass Dein Körper weniger anfällig für einen unruhigen Schlaf ist. Sollte gerade kein Apfel zur Hand sein, tut es aber auch eine Banane.

Vor allem die Banane ist ein Alleskönner, wenn es um die Kombination Sport und Schlafen geht. Zum einen enthält die Banane viel Kalium und Magnesium, was beides die Muskulatur entspannt – nach einem Workout ist dieser Effekt überaus hilfreich, um zur Ruhe zu kommen. Darüber hinaus enthält die Banane im Gegensatz zum Apfel auch noch eine wichtige Aminosäure, die es unserem Körper erlaubt, das Schlafhormon Melatonin zu erzeugen, eine perfekte Kombi also.

Das Gerücht, eine Banane sei ungesund, sollte man übrigens schnell aus der Welt schaffen.

Klar hat auch eine Banane Fruchtzucker und ist nicht für einen übermäßigen Konsum geeignet (genau wie der Apfel), doch das macht die Banane noch lange nicht ungesund und die Menge an Vitaminen macht das locker wieder wett.

Fördert Sport vor dem Schlafen das Abnehmen, Zunehmen oder den Muskelaufbau?

Manche fragen sich auch, ob ein Workout direkt vor dem Schlafen Auswirkungen auf das Abnehmen, Zunehmen oder den Muskelaufbau hat.

Die Antwort ist NEIN.

Natürlich kommt es darauf an, dass Du einen guten Schlaf hast (vor allem für den Muskelaufbau) und genug isst, aber die Zeit des Workouts spielt keine Rolle.

Abnehmen tust Du auch dann nicht auf magische Weise, wenn Du Dein abendliches Mahl durch eine Runde Sport ersetzt. Das ist sogar eher ungesund und verhindert den Muskelaufbau.

Zunehmen wirst Du nur, wenn Dein Kalorienverbrauch niedriger ist, als Deine Kalorienzufuhr. Du musst zum Zunehmen also weniger Kalorien verbrennen, als Du zu dir nimmst, sonst wirst Du abnehmen.

Auch für einen ordentlichen Muskelaufbau ist es wichtig, einen kleinen Kalorienüberschuss zu haben.

Es ist also weder förderlich noch ungesund, Sport vor dem Schlafen zu betreiben, wenn es um Abnehmen, Zunehmen oder den Muskelaufbau geht. Dort solltest Du Dein Auge lieber auf andere Kriterien, wie die Kalorienzufuhr legen.

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