8 Tipps zum Besser schlafen (Tricks, Hausmittel und mehr)

Du willst endlich besser schlafen, weißt aber nicht genau, wo Du anfangen sollst?

Dann bist Du hier genau richtig!

Wir zeigen Dir unsere 8 Tricks und Tipps um besser schlafen zu können, welche wir selber in der Praxis ausprobiert haben und bis heute nutzen.

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Wie kann ich besser schlafen?

Wir geben dir 8 hilfreiche Tipps mit auf den Weg, welche Du selber ausprobieren musst. Einige umfassen Hausmittel, andere sind nur eine neue Gewohnheit.

Aber wichtig für Dich zu wissen:

Erzwinge es nicht!

Sondern lass Dir ruhig Zeit beim Umsetzen, denn guter Schlaf passiert erst, wenn Du keinen Druck hast.

Tipp 1: Regelmäßige Schlafenszeiten

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Wir lieben Rituale und leben in Gewohnheiten. Wir können dabei positive Gewohnheiten entwickeln oder negative.

Beim Schlafen geht es darum, dass der Körper bereits vorher weiß, wann Du schlafen gehst.

Denn damit leitet er alle nötigen Schritte ein, um den Körper in den Schlaf zu bringen:

  • Die Herzfrequenz wird langsamer,
  • die Körpertemperatur sinkt um ca. 1,5°C und
  • der Kreislauf, die Organe und Muskeln kommen in einen Zustand der Entspannung.

Und das wichtigste ist, dass der Körper damit anfängt Melatonin zu produzieren.

Denn Melatonin ist das Hormon, welches zuständig ist, damit wir schnell einschlafen und besser schlafen können. Dein Körper braucht ca. 1,5 Stunden, bis genügend Melatonin produziert ist.

Daher muss der Körper vorher schon wissen, was als Nächstes passiert.

Mein Schlafrhythmus ist so, dass ich um ca. 22:00 Uhr schlafen gehe und am nächsten Tag pünktlich um 6:00 Uhr wieder aufstehe.

Diesen Rhythmus behalte ich nicht nur unter der Woche, sondern auch am Wochenende!

Denn der Körper kann nicht zwischen Arbeitstag und Wochenende unterscheiden. Änderst Du also am Wochenende Deine Schlafenszeiten, hast Du den selben Effekt wie bei einem Jetlag.

Gleicher Schlafrhythmus Jetlag
Habe immer einen gleichen Schlafrhythmus. Solltest Du unter der Woche andere Schlafenszeiten als am Wochenende haben, erzwingst Du ein künstliches Jetlag.

Denn der Körper möchte um 6:00 Uhr aufstehen, steht aber erst um 8:00 Uhr auf. Damit möchte sich Dein Körper an die neue Uhrzeit anpassen, also 8:00 Uhr. Der selbe Effekt wie bei einer neuen Zeitzone.

Wenn es nun wieder Montag ist, möchte der Körper noch 2 Stunden länger schlafen, weil er sich auf 8:00 Uhr eingestellt hat. In Wirklichkeit läutet der Wecker bereits um 6:00 Uhr.

Damit verwirrst Du komplett Deinen Körper und kannst nicht besser schlafen.

Natürlich kann immer etwas dazwischen kommen, wie eine Feier, Fortgehen, Familientreffen und und und. In diesen Fällen musst Du durchbeißen.

Stehe trotzdem am nächsten Tag um dieselbe Uhrzeit auf, wie jeden Tag!

Halte kein Mittagsschlaf, sondern geh am nächsten Tag früher zu Bett. Damit bleibt Dein Schlafrhythmus gleich und wird nicht unterbrochen.

Das sollte nicht regelmäßig passieren. Dein Schlafrhythmus sollte immer auf Dich, Dein soziales Leben und Deinen Arbeitszyklus angepasst sein.

Daher finde die richtige Schlafenszeit für Dich und Dein Leben.

Tipp 2: Die richtige Länge vom Schlaf

Doch wie lange solltest Du eigentlich schlafen?

Es gibt mehrere Studien, die auf der Suche nach der richtigen Schlafenszeit sind.

In Studien hat der Schlafforscher Matthew Walker einen signifikanten Unterschied bei Konzentration, Leistungsfähigkeit und Energie bei 8 Stunden Schlaf pro Nacht gefunden.

Dieser Wert zählt für erwachsene Personen, Männer als auch Frauen. Babys, Kinder und Jugendliche sollten mehr als 8 Stunden pro Nacht schlafen.

Besser Schlafen mit der richtigen Schlafenszeit nach Alter

Daher plane immer genügend Zeit für Deinen Schlaf ein!

Tipp 3: Schlafe zur richtigen Zeit

Nicht nur die Länge ist entscheidend, sondern auch die Uhrzeit.

Denn es gibt einen sogenannten zirkadianen Rhythmus, der das Leben vom Menschen, allen Tieren und allen Pflanzen bestimmt. Man kennt ihn auch als Innere Uhr.

Beim zirkadianen Rhythmus spielt die Sonne eine wichtige Rolle und somit richtet sich der Rhythmus nach der Uhrzeit vom Tag und Nacht.

Verstehe Zirkadianen Rhythmus um besser schlafen zu können

Wir haben ein Hoch in Konzentration und Leistungsfähigkeit zwischen 10 und 11 Uhr. Das ist sogar die Uhrzeit, an der die meisten Weltrekorde aufgestellt werden.

Das nächste Hoch befindet sich am Nachmittag von 15 bis 16 Uhr.

Und die beste Erholung gibt es zwischen 22 und 2 Uhr Nachts.

Denn im Schlaf finden in unserem Körper wichtige Prozesse der Erholung statt, wie die Zellerneuerung, Regeneration der Organe, Muskeln und vieles mehr.

Schläfst Du während 22 und 2 Uhr Nachts, funktionieren diese Prozesse effektiver, Du kannst besser schlafen und bist am nächsten Tag fitter.

Tipp 4: Mindestens 30 Minuten Tageslicht

Auf den ersten Moment hört es sich vermutlich komisch an, wieso Tageslicht so wichtig ist.

Unter anderem braucht der Körper Tageslicht um seine Innere Uhr (zirkadianen Rhythmus) anzupassen.

Doch viel wichtiger ist die Produktion von Serotonin, die mit Hilfe der Sonne passiert. Serotonin ist zwar wichtig unter Tags, doch es wird am Abend umgewandelt in Melatonin, dem Schlafhormon.

Haben wir genügend Melatonin im Körper, kannst Du schneller einschlafen und besser schlafen.

Dabei reicht es aus, wenn Du in der Mittagspause eine Runde spazieren gehst oder Du fährst mit dem Fahrrad in die Arbeit, was ebenfalls positive Effekte hat und Dich besser schlafen lässt.

Sonnenlicht Spaziergang

Daher achte immer darauf, dass Du mindestens 30 Minuten im Tageslicht bist.

Das lässt sich übrigens auch super mit einer Routine verbinden.

Tipp 5: Besser schlafen mit Celliant

Celliant ist eine Faser aus verschiedenen Materialien, welche in Betten und Kleidung verwendet wird.

Die Faser bewirkt, dass Deine Körperwärme als Infrarotstrahlung reflektiert wird und der Sauerstoff im Körper steigt.

Celliant wird unter anderem von Under Armour in ihrer Sleep Wear verwendet, um den Schlaf und die Erholung effizienter zu machen.

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Hausmittel 6: Spezielle Teesorten

Es gibt allerdings auch Hausmittel, die Dich besser schlafen lassen.

Spezielle Teesorten helfen Deinem Körper bei der Entspannung. Dabei ist vor allem die Teesorte wichtig.

Schwarzer, grüner und weißer Tee ist zu vermeiden! Denn sie enthalten Koffein, dass wiederum einen negativen Effekt auf guten Schlaf hätte.

Einen positiven Effekt haben zum Beispiel:

  • Kamille
  • Pfefferminze
  • Baldrian
  • Passionsblume

Denn sie enthalten bestimmte Inhaltsstoffe, die eine Entspannung im Körper auslösen.

Trinke eine Tasse Tee am Abend und Du wirst den Unterschied sofort merken.

Allerdings solltest Du dabei aufpassen, nicht zu viel Tee vor dem Schlafen gehen zu trinken, sonst kann es passieren, dass Du in der Nacht auf die Toilette musst.

Hausmittel Tipp 7: Ätherische Öle

Nicht nur Tee hat einen positiven Effekt und lässt Dich besser schlafen, sondern auch ätherische Öle.

In mehreren Studien wurde bereits nachgewiesen, dass uns ätherische Öle dabei helfen können, die Konzentration zu steigern, eine gute Stimmung auszulösen oder uns besser schlafen zu lassen.

Besonders beliebt sind dabei Lavendel und Jasmin.

Um das ätherische Öl in den Raum zu bringen, kannst Du einen Diffusor verwenden oder ein Öl auf ein Tuch tropfen oder es gibt Sprays zu kaufen, welche ätherische Öle besitzen.

Wichtig ist nur zu wissen, dass Dir der Duft zusagen muss!

Wenn Du zum Beispiel Lavendel überhaupt nicht leiden kannst, dann macht es nur wenig Sinn, diesen in Deinem Schlafzimmer zu verteilen. Suche Dir stattdessen lieber einen anderen Duft, der Dich in Entspannung statt in Anspannung bringt.

Hausmittel Tipp 8: Tee mit Honig und Apfelessig

Unser letzter Tipp für einen besseren Schlaf ist etwas anders.

Tim Ferriss schwört auf dieses Getränk und ich hab ebenfalls sehr positive Erfahrungen damit gemacht.

Du benötigst für dieses Hausmittel:

  • 1 Tasse heißen Tee
  • 2 EL Apfelessig
  • 1 EL Honig vom Imker ums Eck.

Besser schlafen Honig Tee Apfelessig

Als Teesorte verwende entspannende Teesorte, wie Kamille, Pfefferminze, Baldrian oder Passionsblume und nur hochwertige Produkte.

Der Apfelessig in diesem Spezial-Cocktail hilft dabei den Blutzuckerhaushalt zu regulieren und beugt somit Heißhungerattacken vor.

Und der Honig füllt den Glykogenspeicher auf und sorgt für eine Steigerung der Produktion von Melatonin, wodurch wir schneller müde werden und besser schlafen können.

Und nun? Wie kann ich die Tipps zum besser schlafen umsetzen?

Step-by-Step!

Es macht keinen Sinn, sofort alle Tipps zum Besser schlafen auf einmal umzusetzen. Das macht 1-2 Wochen Spaß, aber irgendwann kommt der Punkt, wo es nur noch mühsam ist und Du keine Lust mehr darauf hast...

Vor allem, nicht jedes Hausmittel und jeder Tipp hilft bei jedem.

Probiere deswegen einen Tipp nach dem anderen aus, bis Du die Tipps hast, welche wirklich zu Dir und Deinem Leben passen, damit Du schneller einschlafen und morgens besser aufstehen kannst!

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