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BCAA Wirkung und Nebenwirkung: Die Hilfe beim Muskelaufbau und Erhaltung der Gesundheit
Die BCAA Wirkung ist gerade bei Sportlern gerne gesehen. Denn die essentiellen Aminosäuren sind aber nicht nur ideal für den Muskelaufbau. Sie sind auch an der Gewebebildung und am Stoffwechsel beteiligt.
Die BCAA Wirkung unterstützt Deinen Körper auch bei der Gesunderhaltung.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Was ist BCAA?
- 2 Welche essentiellen Aminosäuren sind BCAAs?
- 3 BCAA für einen definierten, muskulösen Körper
- 4 Mehr Energie durch die BCAA Wirkung
- 5 Welche Wirkung hat BCAA?
- 6 Wofür kann die BCAA Wirkung noch eingesetzt werden?
- 7 Wie ist die BCAA Wirkung auf die Psyche?
- 8 Wie viele BCAAs am Tag einnehmen?
- 9 Sollte man BCAA jeden Tag nehmen?
- 10 Was ist besser Creatin oder BCAA?
Was ist BCAA?
Als BCAA werden essentielle Aminosäuren bezeichnet, die Dein Körper nicht selber produzieren kann. Daher musst Du sie über Deine Ernährung aufnehmen, um von der BCAA Wirkung zu profitieren.
Doch die essentiellen Aminosäuren können noch viel mehr, wie Dich bei der Gesunderhaltung Deines Körpers unterstützen und Dir bei Erkrankungen hilfreich zur Seite stehen.
Weißt Du eigentlich, was BCAA bedeutet? BCAA ist eine Abkürzung für „branched chain amino acids“ und gemeint sind damit 3 Aminosäuren, die vor dem Training und genauso während dem Training supplementiert werden können.
Welche essentiellen Aminosäuren sind BCAAs?
Die essentiellen Aminosäuren, die zu den BCAAs gehören und Dein Körper nicht selbst herstellen kann, sind Leucin, Isoleucin und Valin. Denn sie dienen dem Körper als Signalmoleküle, durch die der Stoffwechsel der Protein-, Glukose- und Lipidsynthese mittels speziellem Signalnetzwerk reguliert wird.
Valin
Valin ist eine essentielle, proteinogene Aminosäure und besitzt eine natürliche L-Form, also L-Valin.
Der Name ist von dem lateinischen Wort „validus“ abgeleitet, was so viel wie gesund und kräftig bedeutet. Im Jahr 1901 wurde Valin zum ersten Mal aus dem Milcheiweiß Casein isoliert.
Leucin
Genauso wie Valin ist Leucin eine essentielle, proteinogene Aminosäure. Ihr Name stammt aus dem Griechischen und steht für „weiß“, weil Leucin in weißen Plättchen kristallisiert.
Genauso wie Isoleucin gehört Leucin zu der Stoffgruppe der Leucine.
Isoleucin
Genauso wie Valin besitzt Isoleucin in seiner natürlichen Form ebenfalls ein L-Form, also L-Isoleucin und ist unter den BCAAs die dritte essentielle proteinogene Aminosäure.
Isoleucin wird von der Asparaginsäure abgeleitet, die auch eine essentielle Aminosäure ist. Darum zählt Isoleucin zu der Aspartgruppe.
BCAA für einen definierten, muskulösen Körper
Die BCAA Wirkung ist besonders gut für den Aufbau von magerer Muskelmasse geeignet. Das bedeutet, dass Du damit mehr Muskelmasse generieren und Körperfett reduzieren kannst. In diesen Supplementen sind nur 3 der 9 essentiellen Aminosäuren enthalten.
Das sind die proteinogenen Aminosäuren Leucin, Valin und Isoleucin, die eine verzweigte Seitenkette aufweisen. Sie haben die Aufgabe in Deinem Körper, die Proteinsynthese zu fördern, indem sie Deinen Muskeln Energie liefern und gleichzeitig erhalten sie eine magere Muskelmasse aufrecht.
Das bedeutet, dass die BCAA Wirkung bei einer kalorienarmen Ernährung die einzigartige Möglichkeit bereitstellt, Dein Gewicht durch Fettabbau zu reduzieren, während hart erarbeitete Muskelmasse nicht verloren geht.
Mehr Energie durch die BCAA Wirkung
In gewisser Weise hast Du durch die BCAA Wirkung mehr Energie. Denn die essentiellen Aminosäuren reduzieren gewissermaßen die Serotoninmenge in Deinem Körper, wodurch sich nicht so schnell Erschöpfungszustände einstellen. So kannst Du länger hart trainieren und Deinen Körper stählen.
Vorteilhaft ist die BCAA Wirkung auch, um im Alter die Proteinsynthese in Deinem Körper anzukurbeln.
Besonders die essentielle Aminosäure Leucin kann gewissermaßen die Proteinsynthese um bis zu 145 % erhöhen. Das ist sicher für Kraftsportler ein wichtiger Aspekt, um auch weiterhin, auch im fortgeschrittenen Alter Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten.
Welche Wirkung hat BCAA?
Die BCAA Wirkung spielt nicht nur beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle. Vielmehr sind die essentiellen Aminosäuren an der Regulierung des Ernährungsstoffwechsels, der Darmgesundheit, Energiehomöostase und des Immunsystems beteiligt.
Wirkung von BCAAs im Darm
Über die Darmschleimhaut werden die essentiellen Aminosäuren aufgenommen und werden durch das Blut direkt zum Zielgewebe geleitet, damit sich die BCAA Wirkung dort entfalten kann. Eine wichtige Rolle spielt die BCAA Wirkung bei der Darmgesundheit und beim Ernährungsstoffwechsel.
Ebenfalls sorgen BCAAs für ein Gleichgewicht zwischen Deiner Nahrungsaufnahme und Deinem Energieverbrauch, was als Energiehomöostase bezeichnet wird. Auch für Dein Immunsystem sind die essentiellen Aminosäuren wichtig.
Außerdem haben BCAA eine besondere Funktion bei der Synthese von Proteinen, die verantwortlich für die Bildung von Zellen und die Zellheilung ist. Eine Synthese von Proteinen kann nur erfolgen, wenn in Deinem Körper ein komplettes Aminosäureprofil vorhanden ist.
Dieses entsteht, wenn Du dem Körper Aminosäuren zuführst. Wichtig ist dabei aber, dass essentielle Aminosäuren im optimalen Verhältnis zueinanderstehen, um das Aminosäureprofil zu komplettieren.
BCAA Wirkung auf den Blutzucker
Mit der BCAA Wirkung kannst Du Deinen Blutzuckerspiegel reduzieren. Das funktioniert, weil die Zuckerdepots in Deiner Leber und den Muskeln aufrechterhalten wird. Zugleich werden die Zellen zur Aufnahme von Zucker aus dem Blut angeregt.
Genauer gesagt bedeutet das, dass gerade durch Leucin und Isoleucin die Insulinproduktion gesteigert wird. Insulin sorgt dann dafür, dass mehr Zucker durch die Muskeln aus dem Blut aufgenommen wird, wodurch der Blutzuckerspiegel in Deinem Blut gesenkt wird.
In einigen Studien hat sich gezeigt, dass die BCAA Wirkung den Blutzuckerspiegel senken kann, während bei anderen Studien keine Wirkung nachgewiesen werden konnte.
Es gibt auch Studien, in denen durch die BCAA Wirkung der Blutzuckerspiegel angestiegen ist, was vor allen Dingen auf einer fettreichen Ernährung begründet. Laut der Forscher sind spezielle, eindeutige Untersuchungen zur BCAA Wirkung essentiell, um wissenschaftlich fundierte Ergebnisse zu erhalten.
Wirkung von BCAA bei Erschöpfung
Ein Erschöpfungsgefühl während des Sports oder bei körperlich schwerer, harter Arbeit kann mit der BCAA Wirkung hinausgezögert werden. In einer Studie konnten rund 17 % der Teilnehmer durch die Einnahme von BCAA länger durchhalten, bis sich völlige Erschöpfung eingestellt hat.
Eine weitere Studie hat gezeigt, dass etwa 15 % der Sportler, die auf die BCAA Wirkung setzen, die Erschöpfung geringer empfunden haben als die Kontrollgruppe, die kein BCAA supplementiert, sondern ein Placebo bekommen haben.
Hierbei ist die Studienlage auch nicht eindeutig. Ob eine höhere Erschöpfungsgrenze tatsächlich zu einer besseren sportlichen Leistungsfähigkeit führt, ist auch nicht eindeutig belegt.
Gewichtsabnahme mit BCAA
Die BCAA Wirkung soll Dich auch dabei unterstützen, weniger Gewicht auf die Waage zu bringen und sogar dazu beitragen, dass Du Gewicht verlierst.
In einer Studie konnte wirklich beobachtet werden, dass Personen 30 % weniger gefährdet sind, übergewichtig zu werden, wenn 15 g BCAA pro Tag über die Ernährung dem Körper zugeführt werden.
Anders sah das Ergebnis bei denjenigen aus, die pro Tag nur 12 g BCAA konsumiert haben. Ausschlaggebend ist hierbei aber immer die Ernährungsweise.
Wenn Du den Körperfettanteil reduzieren möchtest, sollte Deine Ernährung ausgewogen, kalorienarm und proteinreich sein. Dann kann Dir die BCAA Wirkung, kombiniert mit der EAA Wirkung unterstützend zur Seite stehen.
BCAA Wirkung gegen Muskelkater
Nach intensiven Sporteinheiten und bei ungewohnten Bewegungen stellt sich häufig Muskelkater ein.
Durch die BCAA Wirkung wird die Konzentration von Laktat-Dehydrogenase und Creatinkinase in Deinem Blut verringert. Diese beiden Enzyme spielen eine wichtige Rolle, wenn es um Muskelschäden geht.
Sind diese in einer geringen Konzentration vorhanden, können Muskelschäden vorgebeugt und die Regeneration gefördert werden. Gemäß einer Studie haben Sportler nach dem Supplementieren von BCAA den Muskelkater rund 33 % weniger schmerzhaft empfunden als diejenigen, die ein Placebo bekamen.
Die gute BCCA Wirkung auf den Muskelkater ist abhängig davon, wie viel Proteine Du dem Körper zuführst. Personen, die auf eine proteinreiche Kost setzen, sind meist ausreichend mit BCAA versorgt und können so besser nach körperlicher Anstrengung regenerieren.
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Wofür kann die BCAA Wirkung noch eingesetzt werden?
Die Anwendungsgebiete von BCAA sind unterschiedlich aufgestellt. Daher ist die BCAA Wirkung nicht nur interessant, um Muskeln aufzubauen und die sportliche Leistungsfähigkeit zu steigern. Vielmehr können die essentiellen, proteinogenen Aminosäuren in weiteren Bereichen unterstützen.
Denn BCAAs sind auch jenseits des Ernährungsstoffwechsels aktiv und können noch so viel mehr in Deinem Körper bewirken als Du vielleicht ahnst.
Bei Erkrankungen der Leber ist die BCAA Wirkung von Bedeutung. Denn BCAA kann zur Erholung der Leber beitragen. Auch Stoffwechselstörungen im Gehirn, die durch eine Schädigung der Leber hervorgerufen werden, kann mit der BACC Wirkung verhindert werden.
Auch wenn Du frisch operiert bist oder Verletzungen hast, wird die BCAA Wirkung genutzt, damit bei einer längeren Phase der Rehabilitation Dein Körper nicht zu viel Muskelmasse verliert. Genauso können die essentiellen, proteinogenen Aminosäuren bei der Behandlung von Diabetes zum Einsatz kommen, da die BCAA Wirkung die Insulinproduktion positiv beeinflusst.
Wie ist die BCAA Wirkung auf die Psyche?
Inwieweit die BCAA Wirkung den Körper und die Psyche positiv beeinflusst, ist bisher noch nicht umfänglich bekannt. Allerdings gibt es Erkenntnisse dazu, dass durch BCAA Prozesse in Körper und Psyche angeregt werden.
Gerade, wenn Du Einfluss auf Deine Psyche nehmen möchtest, reicht die BCAA Wirkung alleine nicht aus, da es ganz bestimmt Aminosäuren und Nährstoffe gibt, damit Deine Psyche zur Ruhe kommt. Das sind zum Beispiel Methionin, Tryptophan und Tyrosin.
Diese sind Vorstufen einiger Neurotransmitter, die dafür sorgen, dass bestimmte Hormone und Botenstoffe wie GABA in ausreichender Menge in Deinem Körper ausgeschüttet werden.
L-Tryptophan
Tryptophan ist die Vorstufe von Serotonin. Ist ausreichend Serotonin in Deinem Körper vorhanden, stellt sich bei Dir eine ausgleichende und positive Grundstimmung ein. Belastungen und Stress, die Deine Psyche belasten, wiegen nicht mehr so schwer, es stellt sich innere Ruhe ein, Du wirst schläfrig und müde und kannst viel leichter einschlafen.
L-Tyrosin
L-Tyrosin wirkt sich positiv auf Deine Motivation aus. Außerdem kannst Du damit Deine geistige Leistungsfähigkeit steigern. Insbesondere wenn Deine Psyche durch Stress belastet ist, kannst Du diese mit T-Tyrosin beruhigen.
Außerdem unterstützt Dich die Aminosäure dabei, dass Du klarer und fokussierter denken kannst. Auch Deine Kreativität und Reaktionsfähigkeit kannst Du damit steigern.
L-Methionin
Diese Aminosäure hat antioxidative Eigenschaften, weshalb L-Methionin gerade bei Krankheiten wichtig ist, die durch oxidativen Stress hervorgerufen werden. So kannst Du Symptome lindern, die auf Deine Psyche wirken.
Oftmals sind es nicht nur BCAA oder EAA, sondern weitere wichtige Aminosäuren, die auf Deine Psyche wirken. Daher lohnt es sich durchaus, sich mit den essenziellen Aminosäuren auseinanderzusetzen und gerade diese zuzuführen, die er nicht selbst produzieren kann.
So kannst Du dann auch von der BCAA Wirkung im Zusammenspiel mit anderen wichtigen Stoffen profitieren, Deine Psyche stabilisieren und gesund erhalten, damit sich keine Angstzustände, depressiven Verstimmungen oder sogar Depressionen einstellen.
Wie viele BCAAs am Tag einnehmen?
Um eine gute BCAA Wirkung zu erreichen, liegt die normale Dosierung der essentiellen, proteinogenen Aminosäuren bei etwa 5 bis 10 g pro Tag. Sportler hingegen nehmen mitunter sogar die doppelte Menge zu sich.
Du fragst Dich jetzt sicherlich, wie Du Deinen Körper am besten mit den essentiellen, proteinogenen Aminosäuren versorgt. Das gelingt Dir einmal über die Ernährung. Vor allem in Fisch, Fleisch, Milcherzeugnissen und Eiern sind ausreichend essentiellen, proteinogenen Aminosäuren enthalten, um eine gute BCAA Wirkung zu erhalten. Aber auch in Hülsenfrüchten und Nüssen sind BCAA enthalten.
Ebenfalls sind Supplemente am Markt erhältlich, die Du anwenden kannst, um von der BCAA Wirkung zu profitieren.
Sollte man BCAA jeden Tag nehmen?
Du kannst die essentiellen, proteinogenen Aminosäuren jeden Tag nehmen, damit Du tatsächlich von der BCAA Wirkung profitiert. Es ist sogar möglich, dass Du BCAA bis zu 2 Jahre kontinuierlich supplementierst.
Nimmst Du eine hohe Dosis BCAA ein, kann es passieren, das Aminosäuren, welche die Blut-Hirn-Schranke passieren und positiv auf Deine Psyche wirken, zu in Deinem Gehirn zu Neurotransmittern umgewandelt werden.
Das kann zur Folge haben, dass in Deinem Körper beispielsweise nicht ausreichend Serotonin vorhanden ist. Dadurch können depressive Verstimmungen, Schlafstörungen, Kopfschmerzen und sogar Migräne entstehen.
Hast Du durch Depression oder andere Erkrankungen bereits einen niedrigen Serotonin-Spiegel, solltest Du auf eine erhöhte Zufuhr essentiellen, proteinogenen Aminosäuren und auf die BCAA Wirkung verzichten.
Was ist besser BCAA als Pulver oder in Kapselform?
Du kannst sowohl Pulver als auch Kapsel wählen, um eine gute BCAA Wirkung zu erhalten. Außerdem hast Du so die Möglichkeit, die Dosierung gut an Deinen Bedarf anzupassen und die Einnahme nach Deinen Wünschen über den Tag hinweg verteilen.
Falls Du Dir unsicher bist, welche Zeit für die Einnahme ideal ist, kannst Du Dich an die Richtlinie vor dem Training oder direkt danach richten.
Du kannst auch BCAA direkt nach dem Aufstehen einnehmen. So versorgst Du den Körper nach der nächtlichen Nährstoffpause optimal mit BCAA.
Wie schnell wirkt BCAA?
Die BCAA Wirkung steht den Muskeln sofort zur Verfügung. Dadurch kannst Du gerade beim Sport mit den verzweigtkettigten, essentiellen Aminosäuren sofort Deine sportliche Leistungsfähigkeit steigern und länger durchhalten.
Denn es müssen erst einmal weitere Wirkmechanismen ineinandergreifen, damit zum Beispiel Körperfett schmilzt und Deine Muskeln deutlich sichtbarer werden.
Was ist besser Creatin oder BCAA?
Generell bietet die BCAA Wirkung und die Wirkung von Creatin ganz eigene Vorteile. Doch in Kombination ergibt sich ein Duo aus Ausdauer und Energie. Fakt ist zudem, dass sich die jeweiligen Eigenschaften unterstützen, weshalb keine klare Aussage gibt, ob Creatin oder BCAA besser ist.
Welche Wirkung Du durch BCAA erwarten kannst, hast Du ja schon ausführlich erfahren. Wenn Du Dich jetzt fragst, was Creatin bewirkt und ob diese mit der BCAA Wirkung vergleichbar ist, solltest Du zuerst einmal wissen, was Creatin im Körper macht.
Was macht Creatin im Körper?
Creatin besteht aus den 3 Aminosäuren Arginin, Methionin und Glycerin. Grundsätzlich ist Creatin hilfreich, um neue Energie zu erhalten und dadurch kurze Intensitätsspitzen zu schaffen.
Creatin wird in Deinen Muskelfasern als Phosphocreatin gespeichert. Während einem hoch intensiven Training wird dieses dann verbraucht. Wenn Du beispielsweise beim Bankdrücken ein hohes Gewicht wählst, bekommen Deine Muskeln durch Creatin zusätzliche Energie.
Weil Creatin Wasser aus Deinen Muskelzellen zieht, wird die Proteinsynthese erhöht. Der natürliche Prozess der ATP Produktion wird erhöht und durch besonders intensive Trainingseinheiten schnell wieder abgebaut.
Wenn Du Creatin supplementierst, kann Dein Körper mehr ATP produzieren und speichern.
Auch wenn es verschiedene Arten von Creatin gibt, haben sie fast alle das gleiche Ziel – nämlich verschiedene Variationen bereitzustellen, die sich auf die Geschwindigkeit beziehen und wie Creatin absorbiert wird.
Möchtest Du nicht nur kurze Intensitätsspitzen und mehr Energie erhalten, sondern gleichzeitig von Erschöpfungszuständen erholen und weniger Muskelkater verspüren, solltest Du die Wirkung von Creatin mit BCAA kombinieren.
Ein weiterer interessanter Artikel dreht sich um das Thema EAA oder BCAA.
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