EAA oder BCAA: Was ist besser? Wo liegen die Unterschiede?

Ob EAA oder BCAA die richtige Wahl ist, hängt immer davon ab, was Du mit dem Supplement erreichen möchtest.

Im Gegensatz zu BCAA lieferst Du mit EAA dem Körper alle essentiellen Aminosäuren. So können EAA oder BCAA sinnvoll sein.

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Was ist der Unterschied von BCAA und EAA?

Der größte Unterschied, der sich bei der Frage EAA oder BCAA eröffnet ist, dass Du mit EAA alle essentiellen Aminosäuren erhältst, während Dir BCAA nur 3 ausgewählte Aminosäuren liefert. BCAA enthält unter anderem Leucin, was für die Muskelproteinsynthese wichtig ist.

Von einer guten Muskelproteinsynthese profitieren insbesondere Sportler, wie Bodybuilder und Sprinter, um bei Leistungsspitzen ausreichend Energie zu haben und gleichzeitig kann mit BCAA frühzeitigen Ermüdungserscheinungen entgegengewirkt werden.

Bisher ist aber immer noch nicht vollständig geklärt, ob EAA oder BCAA die bessere Kombination von Aminosäuren ist.

Sicher ist aber, dass Du genug der essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren haben musst, damit die Muskelproteinsynthese optimal funktioniert.

Darum ist es essentiell, dass Du Dich proteinreich und perfekt ausbalancierst ernährst, um eine optimale Proteinsynthese in Deinen Muskeln zu erhalten. Möchtest Du den größtmöglichen Effekt mit Aminosäuresupplementen erzielen, stellt sich die Frage EAA oder BCAA eigentlich nicht.

Denn dann ist EAA für Dich die richtige Entscheidung, weil Du Deinem Körper damit alle essentiellen Aminosäuren lieferst. So supplementierst Du umfassender als wenn Du BCAA wählst, weil darin nur 3 essentielle Aminosäuren enthalten sind.

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Was ist besser EAA oder BCAA?

Ob für Dich EAA oder BCAA besser ist, lässt sich so pauschal bisher noch nicht beantworten. Möchtest Du generell die Proteinversorgung Deines Körpers verbessern und den Muskelaufbau unterstützen, erübrigt sich die Frage, ob EAA oder BCAA. Dann solltest Du zu EAA greifen.

Mit EAA bekommst Du das Gesamtpaket an essentiellen Aminosäuren. Lange Zeit war es allerdings so, dass BCAA das Nonplusultra war. Heute läuft EAA ihnen den Rang ab, zwar langsam, aber doch immer mehr.

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Bei der Frage, ob EAA oder BCAA, entschieden sich Kraftsportler in den letzten Jahren häufig für EAA. Da sie im Gegensatz zu BCAA mehr Aminosäuren enthalten

Dahinter steckt vielfach das Argument: Warum zwischen EAA oder BCAA entscheiden, wenn ich mit EAA alle essentiellen Aminosäuren supplementieren kann, anstatt mich nur auf 3 Aminosäuren zu beschränken, die in BCAA enthalten sind? Das klingt natürlich logisch!

Das Motto dahinter: Viel hilft viel! Darum stellen sich etliche Kraftsportler eher selten die Frage, ob EAA oder BCAA und entscheiden sich für das Gesamtpaket. Das ist tatsächlich eine gute Entscheidung.

Was ist wichtiger EAA oder BCAA?

Für den Körper sind alle essentiellen Aminosäuren wichtig. Gerade wenn sich einseitig ernährt wird, zeigt sich der Unterschied deutlich und macht die Überlegung, ob EAA oder BCAA hinfällig.

Denn durch eine einseitige Ernährung erhält der Körper nur eine geringe Proteinzufuhr, die Du aber mit dem Supplementieren von EAA ausgleichen und auf einem gesunden Niveau halten kannst.

Fakt ist aber auch, dass Du mit keinen anderen Aminosäuren die Proteinbiosynthese in Deinen Muskeln so stark puschen kannst wie mit BCAA, insbesondere mit der enthaltenen Aminosäure Leucin.

Warum solltest Du Dir dann die Frage stellen, ob EAA oder BCAA und nicht das wählen, was am Effektivsten für Dich und Deine persönlichen Ziele ist. Dieses klingt natürlich auch nachvollziehbar!

Leider ist es aber so, dass es hinsichtlich der Entscheidung, ob EAA oder BCAA bisher keine eindeutigen Belege aus Studien gibt. Ob das Supplementieren von EAA oder BCAA sinnvoller ist, wird daher sehr wahrscheinlich weiterhin ein Bestandteil von vielen Diskussionen bleiben.

In Fitness- und Kraftsportkreisen geht momentan allerdings die Tendenz in die Richtung EAA.

Und wenn Du dieser Tendenz folgst, brauchst Du Dir eigentlich die Frage nicht zu stellen, ob Du EAA oder BCAA wählst.

Was spricht für das Supplementieren von BCAA?

In EAA-Supplementen sind zwar auch Leucin, Isoleucin und Valin enthalten. Doch der Anteil fällt dort geringer aus. Außerdem liegen diese bei EAA in einem eher suboptimalen Verhältnis von 2:1:1 vor.

Ein gutes Argument, das für die Verwendung von BCAA spricht: Erhöhst Du die Zufuhr von BCAA, gelangt weniger Tryptophan über die Blut-Hirn-Schranke in Dein Gehirn. Denn die Aminosäure steht in Konkurrenz hinsichtlich des gleichen Transportsystems mit anderen Aminosäuren.

Bcaa Unterschied Kapsel Pulver
EAA und BCAA gibt es in Kapsel- und Pulverform

Das hat zur Folge, dass die Konzentration von Serotonin sinkt, weil es sich bei Tryptophan um eine Vorstufe des Neurotransmitters Serotonin handelt. Das sogenannte Glückshormon spielt eine wichtige Rolle bei der Übertragung von Signalen von Deinem Gehirn zu Deiner Muskulatur.

Hast Du einen hohen Serotoninspiegel, führt dieser zu einer deutlich schnelleren Ermüdung.

Das spricht eigentlich dafür, dass Du Dir die Frage, ob EAA oder BCAA gar nicht stellen brauchst. Mit BCAA vor dem Training verringerst Du Ermüdungserscheinungen und puschst gleichzeitig die Effektivität Deines Workouts.

Sind in EAAs auch BCAAs?

Ja, in den EAAs sind auch BCAAs enthalten, sodass Du Dich eigentlich nicht fragen musst, ob Du besser EAA oder BCAA supplementierst. Wissen solltest Du aber, dass es sich bei den enthaltenen BCAAs in EAAs um eine besondere Gruppe Aminosäuren handelt.

Schau einmal, dass sich die essentiellen Aminosäuren, die als EAA bezeichnet werden:

  1. Leucin
  2. Isoleucin
  3. Valin
  4. Lysin
  5. Phenylalanin
  6. Methionin
  7. Histidin
  8. Threonin
  9. Tryptophan

Im Prinzip spielen EAAs und BCAAs eine recht ähnliche Rolle in Deinem Körper, die sich durch folgende Eigenschaften auszeichnen:

  • Sie sind Bausteine für den Aufbau von Zellen,
  • unterstützen den Aufbau von Muskeln,
  • verbessern Deine Ausdauerleistung und
  • sie dienen als Energielieferant.

Allerdings verfügen die BCAAs über eine einzigartige Kettenstruktur, weshalb Leucin, Isoleucin und Valin auch als verzweigtkettigte Aminosäuren bezeichnet werden. Darum werden sie auch als BCAA bezeichnet, was eine Abkürzung für „Branched Chain Amino Acids“ ist. Übersetzt Du BCAA ins Deutsche, erhältst Du den Begriff „verzweigtkettigte Aminosäuren“.

Was ist besonders an BCAA?

Eine Besonderheit, die diese BCAAs mitbringen, ist der nicht gerade Kohlenstoff-Gerüstbau. Vielmehr verfügen sie über verzweigte Seitenketten. Weil der menschliche Körper es nicht schafft, diese Seitenketten an eine andere Aminosäure anzuhängen, gehören sie genauso zu den essentiellen Aminosäuren, wie die 6 anderen, die zudem in EAA enthalten sind.

Hast Du gewusst, dass Dein Körper EAA oder BCAA nicht nur für den Muskelaufbau benötigt werden?

Die Proteine beziehungsweise EAA oder BCAA sind in jeder Körperzelle vorhanden. Zu finden sind die essentiellen Aminosäuren in Deinem Gehirn, den Knochen, Organen, Haaren, Findernägeln, einfach überall in Deinem Körper.

Zusätzlich sind EAA oder BCAA dafür zuständig, dass die in Deinem Blut befindliche Flüssigkeit in Deinen Gefäßen gebunden und in Deinem ganzen Körper optimal verteilt wird. Außerdem bestehen verschiedene Hormone aus Proteinbausteinen und essentiellen Aminosäuren.

Deine Verdauung ist abhängig von Enzymen. Diese bestehen aus Proteinen. Auch die Antikörper in Deinem Immunsystem beistehen zum großen Teil aus Protein. Damit Du überlebensfähig bleibst, ist EAA oder BCAA für Dich besonders wichtig.

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Zu finden sind die essentiellen Aminosäuren in Deinem Gehirn, den Knochen, Organen, Haaren, Findernägeln, einfach überall in Deinem Körper!

Da Dein Körper die essentiellen Aminosäuren nicht selbst herstellen kann, ganz gleich Ob EAA oder BCAA, musst Du diese über Deine Ernährung oder mit Nahrungsergänzungsmittel zuführen, gerade wenn Du Dich einseitig und nicht bewusst proteinreich ernährst.

Wann BCAA und wann EAA?

EAA oder BCAA kannst Du zu verschiedenen Zeiten supplementieren. Möchtest Du aber mit den Aminosäuren den Muskelaufbau unterstützen und Erschöpfungszustände beim Sport abmildern, kannst Du EAA oder BCAA vor, während und nach dem Training verwenden.

Wichtig ist, dass Du die Wirkungsweise der essentiellen und verzweigtkettigten Aminosäuren kennst, um die richtige Entscheidung zu treffen, wann Du EAA oder BCAA einnehmen solltest.

Wann Eaa Bcaa
Möchtest Du mit den Aminosäuren den Muskelaufbau unterstützen und Erschöpfungszustände beim Sport abmildern, kannst Du EAA oder BCAA vor, während und nach dem Training verwenden.

Wie Du ja bereits weißt, liegt der Unterschied zwischen BCAA und EAA darin, dass es sich bei BCAA um die 3 verzweigtkettigte Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin handelt. Mit EAA lieferst Du Deinem Körper hingegen insgesamt 9 essentielle Aminosäuren, wozu auch die sogenannten BCAAs gehören.

Anhand der nachfolgend aufgelisteten Vorteile von EAA oder BCAA wird schnell klar, wann Du auf die EAA Wirkung und wann Du auf die BCAA Wirkung setzen solltest.

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4 interessante Vorteile von BCAA

Der Wirkung von BCAA wird nachgesagt, dass Du damit das Muskelwachstum erhöhen und den Muskelabbau verhindern kannst. Sind diese 3 essentiellen Aminosäuren wirklich so gut, wie häufig angenommen wird? Was sagt die Forschung zu EAA oder BCAA?

1. Mit BCAA kannst Du das Muskelwachstum erhöhen!

Der Unterschied zu den anderen Aminosäuren ist die Wirkung von Leucin, die zu den verzweigtkettigen Aminosäuren gehört, da diese die Proteinsynthese in Deinem Muskeln in Gang setzt. Diese ist dafür zuständig, dass Dein Körper Muskulatur aufbaut.

Es gibt Studien dazu, dass die Proteinsynthese in der Muskulatur bis zu 22% erhöht wird, wenn nach dem Krafttraining BCAA supplementiert wird, im Vergleich zu denjenigen, die keine BCAA dem Körper zuführen.

Es gibt aber auch Forschungsergebnisse, anhand derer beide Arten, sowohl essentielle als auch nicht-essentielle Aminosäuren für den Körper wichtig sind, um eine optimale Proteinsynthese in der Muskulatur zu erreichen.

Studien zeigen nämlich auch auf, dass die Muskelproteinsynthese um 50% geringer ausfallen kann, wenn nach dem Training BCAA supplementiert wird, im Vergleich zu denjenigen, die einen Proteinshake mit Whey trinken.

Der Unterschied zwischen BCAA und Whey besteht darin, dass Du mit einem Whey-Proteinshake dem Körper alle Aminosäuren lieferst, die zum Muskelaufbau benötigt werden.

2. Mit BCAA Muskelkater verringern und die Regeneration unterstützen!

Muskelkater stellt sich in der Regel 12 bis 24 Stunden nach dem Training ein kann bis zu 72 Stunden anhalten. Auch wenn kein umfängliches Wissen hinsichtlich Muskelkater besteht, gehen Forscher von kleine Verletzungen an den Muskeln aus.

Nimmst Du BCAA zu Dir, kann sich ein Unterschied einstellen. Denn beim Training verspürst Du weniger Schmerzen. Gleichzeitig kann BCAA auch zu einer schnelleren Erholung beitragen.

Muskelkater Schnellere Regeneration
Nicht nur das Training wird beeinflusst, sondern auch der Muskelkater und die Regeneration danach

Dadurch scheint sich wohl die Frage zu erübrigen, ob Du EAA oder BCAA besser beim Training ist. Nicht ganz! Dazu erfährst Du gleich mehr.

3. BCAA ist optimal um Muskelabbau entgegenzuwirken!

Regelmäßig wird Muskelprotein auf- und abgebaut. Bestimmt wird die Balance zwischen Aufbau und Abbau durch die Menge an Protein, die in Deinem Muskel vorhanden ist. Ein ganz natürlicher Teil des Alterungsprosesses ist der Muskelabbau.

Muskelabbau kann aber auch durch Fasten, Unterernährung, chronische Infektionen und bestimmte Langzeiterkrankungen entstehen. In Deinen Muskeln sind 35% der Aminosäuren verzweigte Aminosäuren. Außerdem werden 40% der Aminosäuren durch BCAA bereitgestellt, die für Deinen Körper wichtig sind.

Eaa Oder Bcaa Muskelabbau
Mit BCAA kannst Du den Abbau von Muskelprotein hemmen

Um den Muskelabbau zu verlangsamen oder sogar zu stoppen ist es daher wichtig, dass verzweigtkettigte und andere essentielle Aminosäuren ersetzt werden, die beim Abbau von Muskulatur verschwinden.

In einigen Studien hat sich gezeigt, dass Du den Abbau von Muskelprotein mit BCAA hemmen kannst.

Das wirft natürlich auch die Frage auf, ob EAA oder BCAA die bessere Wahl ist, da EAA ja auch die verzweigtkettigen Aminosäuren enthält.

Tatsächlich kann ein komplettes Aminosäureprofil wie in EAA dazu beitragen, die Gesundheit und Lebensqualität bei einer bestimmten Personengruppe zu verbessern, wie beispielsweise bei älteren Menschen.

4. Weniger Ermüdungserscheinungen beim Training durch BCAA

Wer trainiert und dabei den Körper stark beansprucht, wird danach Müdigkeit verspüren. Wie schnell Du aber müde wirst, hängt davon ab, ob Du gut in Form bist, Deinem Körper ausreichend EAA oder BCAA zur Verfügung steht und wie hart Du trainierst.

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Wenn Du Deine Muskeln stark beanspruchst, greift Dein Körper auf BCAA zurück, wodurch sich der BCAA-Spiegel in Deinem Blut erhöht. Durch ein gestiegenes Nivea BCCA in Deinem Blut, steigt auch der Anteil an Tryptophan in Deinem Gehirn.

Tryptophan wird in Deinem Körper in das Glückhormon Serotonin umgewandelt. Das Glückshormon sorgt dafür, dass Du innerlich ausgeglichen und sogar glücklich bist. Weil Serotonin diese Wirkung hat, kann das Hormon die Entwicklung von Müdigkeit beim Training beeinflussen.

Welche Vorteile kann EAA beim Sport und Training offerieren?

Wenn Du immer noch nicht schlüssig hinsichtlich EAA oder BCAA bist, können Dir vielleicht die folgenden Argumente dabei helfen, die den Unterschied ausmachen. Denn nicht nur BCAA, sondern alle essentiellen Aminosäuren in EAA sind für Deinen Körper wichtig.

Dein Körper braucht grundsätzlich alle essentiellen Aminosäuren, weshalb Du diese jeden Tag in ausreichender Menge zuführen solltest.

Der Unterschied liegt aber darin, dass Du EAA idealerweise über den Tag verteilt konsumierst, während Du BCAA vor, während und nach dem Sport supplementierst.

Versorgst Du Deinen Körper über den Tag hinweg ausreichend mit EAA, lieferst Du dem Organismus mit jeder Mahlzeit ausreichend Proteine. Auch Deine Snacks solltest Du proteinreich gestalten, damit Dein Körper optimal mit den lebenswichtigen Wirkstoffen versorgt wird.

Wenn Du Dich zwischen EAA oder BCAA entscheiden willst, solltest Du Dir im Klaren darüber sein, dass jede einzelne der 9 essentiellen Aminosäuren in Deinem Körper eine ganz bestimmte Aufgabe hat.

Was passiert bei einem EAA Defizit?

Ein kleines Defizit einer einzelnen Aminosäure kann schon ausreichen, dass sich langfristig ein Mangel bei Dir einstellt. Alle essentiellen Aminosäuren, egal ob EAA oder BCCA haben gemeinhin eine Besonderheit: Alle sind ein unverzichtbarer Bestandteil beziehungsweise Baustein des Muskelgewebes.

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Darüber hinaus wirken sie beim Aufbau von Bindegewebe, Bändern und Sehen mit. Diese Strukturen in Deinem Körper verlieren ohne Aminosäuren ihre Elastizität und Festigkeit. Vor allem den Muskelaufbau kommen die positiven Eigenschaften von EAA zugute, weil durch die Aminosäuren die dafür wichtigen Bausteine bereitgestellt werden.

Das ist aber noch nicht alles, was den Unterschied zwischen EAA oder BCAA ausmacht.

Machst Du gerade eine Diät und Du versorgst Deinen Körper nur unzureichend mit essentiellen Aminosäuren, kannst Du Gefahr laufen, dass die hart antrainierten Muskeln schwinden.

Durch das Kaloriendefizit greift Dein Körper für die Energiegewinnung verstärkt auf das Muskelprotein zurück. Stellst Du hingegen eine ausreichende Versorgung mit EAA während einer Diät sicher, kannst Du als Sportler gezielt diesen katabolen Prozessen entgegenwirken.

Welche positive Eigenschaft hat EAA noch?

Supplementierst Du alle essentiellen Aminosäuren und nicht nur EAA oder BCAA, kommt Dir die Wirkung von EAA als direkter Energielieferant zugute. Natürlich sind dafür die verzweigtkettigten Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin verantwortlich.

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Die anderen 6 essentiellen Aminosäuren in EAA zusammen mit BCCA benötigst Du zudem für eine schnellere Regeneration. Gleichzeitig sorgt das gesamte Profil der essentiellen Aminosäuren dafür, dass durch das Training entstandene Mikroverletzungen in Deinen Muskeln besser heilen und neue Zellen gebildet werden können.

Diese positive Eigenschaft von EAA solltest Du auch unbedingt kennen: Die essentiellen Aminosäuren kurbeln die Produktion von Mitochondrien an.

Diese können möglicherweise die Fettverbrennung ankurbeln und sich positiv auf Deinen Energieverbrauch auswirken.

Warum EAA statt BCAA?

Eigentlich sollte klar sein, warum Du Dir die Frage, ob EAA oder BCAA nicht stellen brauchst, wenn Du nicht gerade zu den Bodybuildern und Sprintern gehörst, die Muskelmasse zulegen wollen und für Leistungsspitzen ausreichend Energie brauchen.

Für Bodybuilder und Leistungssportler ist der Unterschied EAA oder BCCA wichtig, weil BCAA einen hohen Anteil Leucin enthält, kombiniert mit Isoleucin und Valin. Gerade Leucin ist wichtig für die Proteinsynthese in der Muskulatur.

Treibst Du moderat Sport und möchtest Du Deine Gesundheit sowie Lebensqualität im Allgemeinen verbessern, entscheidest Du Dich bestenfalls für EAA, da Du damit dem Körper alle essentiellen Aminosäuren gibst, die er nicht selbst herstellen kann.

Der Unterschied ist die Wirkung von EAA, die breiter aufgestellt ist und nicht nur dafür sorgt, dass Du besser Muskeln aufbauen, leichter regenerieren und Muskelkater entgegenwirken kannst.

Die Wirkung von EAA kann durch das enthaltene Tryptophan dazu beitragen, Deine Stimmung und Deine Schlafqualität zu verbessern, ähnlich wie Cholin.

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Quelle:

  1. „Leucine supplementation and intensive training.” – Mero, Sports Medicine, 1999
  2. „Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolong exercise.” – Coombes, McNaughton, Journal of Sports Medicine, Physics and Fitness, 2000
  3. „Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise” – Elisabet Børsheim, Kevin D. Tipton, Steven E. Wolf, and Robert R. Wolfe, American Physiological Society, 2002
  4. „Effect of whey on blood glucose and insulin responses to composite breakfast and lunch meals in type 2 diabetic subjects” – Anders H Frid, Mikael Nilsson, Jens Juul Holst, Inger M E Björck, Am J Clin Nutr, 2005
  5. „Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise” – Layne E Norton 1, Donald K Layman, J Nutr., 2006
  6. „Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat loss.” – Charlebois, Pena, Rudolph, Scheett, Stoppani, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2009
  7. „A systematic review of the separate and combined effects of energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults: implications for sarcopenic obesity” – Eileen M Weinheimer, Laura P Sands, Wayne W Campbell, Nutrition Reviews, 2010
  8. „The effect of branched chain amino acids on psychomotor performance during treadmill exercise of changing intensity simulating a soccer game” – Piotr Wiśnik, Jan Chmura, Andrzej Wojciech Ziemba, Tomasz Mikulski, Krystyna Nazar, Appl Physiol Nutr Metab, 2011
  9. „Higher branched-chain amino acid intake is associated with a lower prevalence of being overweight or obese in middle-aged East Asian and Western adults“ – L.-Q. Qin u. a., J. Nutr., 2011
  10. „The Ratio of Dietary Branched-Chain Amino Acids is Associated with a Lower Prevalence of Obesity in Young Northern Chinese Adults: An Internet-Based Cross-Sectional Study“ – Y.-C. Li u. a., Nutrients, 2015
  11. „Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?” – Robert R. Wolfe, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017
  12. „Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review” – Darryn Willoughby, Susan Hewlings, Douglas Kalman, Nutrients, 2018
  13. „Detrimental effects of branched-chain amino acids in glucose tolerance can be attributed to valine induced glucotoxicity in skeletal muscle. Nutrition & Diabetes.” – Bishop, C.A., Machate, T., Henning, T. et al., 2022

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