Vitamin B2 – Alles, was man darüber wissen muss

Veröffentlicht am von Arian Simon

Vitamin B2 ist ein essentieller Bestandteil von Enzymen und wird vom Organismus für den Energiestoffwechsel benötigt. Außerdem hat das Vitamin eine positive Wirkung auf die Entgiftung des Körpers.

Wie macht sich denn ein Vitamin B2 Mangel bemerkbar?

Vitamin B2 Titel

Was ist Vitamin B2?

Vitamin B2, auch als Riboflavin bezeichnet, spielt bei zahlreichen Stoffwechselvorgängen in Deinem Körper eine wichtige Rolle. So ist das Vitamin ein essentieller Bestandteil von Enzymen, die beispielsweise für Deinen Energiestoffwechsel gebraucht werden.

Obendrein hat Vitamin B2 eine unterstützende Wirkung bei der Entgiftung. Denn es sorgt dafür, dass körperfremde Substanzen, wie Stoffe aus Medikamenten oder Umweltgifte, die Du ganz automatisch aufnimmst, aus Deinem Körper wieder ausgeleitet werden.

Die Wirkung von Riboflavin ist zudem für die Umwandlung von Glukose, von Traubenzucker oder Fettsäuren zuständig. Durch die Umwandlung entsteht Energie, die für Deinen Organismus wichtig ist. Wichtig ist das Vitamin auch für spezielle Proteine, die sich in den Linsen Deiner Augen befinden.

Vitamin B2 gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen und kann in Lebensmittel als ungebundenes Riboflavin oder als gebundene Eiweiße vorhanden sein. Das bedeutet, dass spezielle Lebensmittel Dir das Vitamin zur Verfügung stellen, um Deinen Körper ausreichend damit zu versorgen, wenn Du Dich entsprechend ausgewogen ernährst.

Dein Körper braucht aber mehr Riboflavin, wenn Du ein aktives Leben führst. Auch nach Operationen oder schweren Krankheiten wird mehr Riboflavin benötigt, damit sich die Wirkung optimal auf Deinen Organismus entfalten kann.

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Welche Wirkung hat Vitamin B2?

Die Riboflavin Wirkung ist wichtig für die Funktion Deiner Körperzellen, die Entwicklung und für das Wachstum. Als Coenzym ist Vitamin B2 ein wesentlicher Bestandteil von Enzymen, die wiederum an zahlreichen Reaktionen in Deinem Körper beteiligt sind.

Dabei ist die Wirkung nicht nur essentiell für Deinen Protein- und Energiestoffwechsel. Vielmehr ist Riboflavin auch daran beteiligt, andere Vitamine wie Folat, Pyridoxin und Niacin zu verstoffwechseln.

Leistungsfähig Team Energie
Die Wirkung umfasst auch die Verstoffwechselung von Fett- und Aminosäuren. Läuft der Stoffwechsel optimal, weil kein Mangel an Vitamin B2 vorhanden ist, bekommt Dein Körper alle wichtigen Nährstoffe in ausreichender Menge geliefert, um Deinen Organismus gesund und leistungsfähig zu erhalten

Die Wirkung von Riboflavin kann möglicherweise auch als Primärprävention bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen nützlich sein, um vaskulären Erkrankungen vorzubeugen. Denn im Zusammenspiel mit anderen B-Vitaminen kann damit der Homocysteinspiegel gesenkt werden.

Ein erhöhter Homocysteinspiegel ist ein Faktor, durch den das Risiko für Arteriosklerose steigt.

Wo zeigt Riboflavin noch eine gute Wirkung?

Versorgst Du Deinen Körper mit ausreichend Vitamin B2, kann die Riboflavin Wirkung Deinen Körper auf vielerlei Weise unterstützen, um gesund und leistungsfähig zu sein. Schau einmal! Dabei unterstützt die Riboflavin Wirkung Deinen Körper noch:

  • Entgiftung: Deine Leber wird durch Vitamin B2 bei der Entgiftung von Pestiziden und anderen Umweltgiften unterstützt, die Du unweigerlich durch Lebensmittel und Deine Atmung aufnimmst. Außerdem werden durch Riboflavin chemische Wirkstoffe ausgeleitet, die Du zwangsläufig durch die Einnahme von Medikamenten aufnimmst.
  • Hautpflege: Indem Du dem Organismus ausreichend Riboflavin zuführst, sorgst Du für die Gesunderhaltung Deiner Haut und der Schleimhäute in Deinem Körper, genauso wie Kamillentee.
  • Migräne: Wirst Du regelmäßig von Migräne geplagt, kann eine gute Riboflavin-Versorgung hilfreich sein, um Migräneanfälle bis zu 50 % zu reduzieren. Eine gute Wirksamkeit kann sich bei einer Einnahme von 400 mg Riboflavin am Tag einstellen.
  • Müdigkeit und Depression: Fühlst Du Dich abgeschlagen, müde, spürst Du Veränderung bei Deiner Persönlichkeit oder hast Du Depressionen, kann das ein Anzeichen für das Fehlen von Vitamin B2 sein. Dann solltest Du Deinem Körper vermehrt Lebensmittel mit Riboflavin zuführen, um Dein Wohlbefinden zu verbessern. Zusätzlich kann Rosenwurz helfen.
  • Morbus Parkinson: Leidest Du an Morbus Parkinson und haben sich bei Dir Einschränkungen in der Motorik eingestellt, kann Riboflavin zu einer Verbesserung der motorischen Einschränkungen beitragen, wenn Du langfristig auf eine Riboflavin-reiche Ernährung setzt.

Woran erkennt man einen Vitamin B2 Mangel?

In Deutschland kommt ein Mangel an Vitamin B2 eher selten vor. Dennoch kann sich durch falsche Ernährung oder Erkrankungen ein zu niedriger Riboflavin-Haushalt und somit ein Mangel einstellen. Charakteristisch sind Abgeschlagenheit, Müdigkeit und Hautprobleme beziehungsweise entzündete Hautstellen.

Vitamin B2 Mangel Erschöpft

Von zu wenig Riboflavin kann auch die Mundschleimhaut betroffen sein. Mediziner gehen davon aus, dass durch einen Vitamin B2 Unterversorgung die Entstehung von grünem Star begünstigt wird. Mögliche Erscheinungen sind auch Wachstumsstörungen, Blutarmut oder neurologische Störungen. Typisch für eine Riboflavin Mangel sind eingerissene Mundwinkel. Liegt ein besonders schwerer Mangel vor, wird dadurch der Stoffwechsel von Niacin, Folsäure, Vitamin B6, Vitamin K, Vitamin B9 und weiteren B-Vitaminen beeinflusst.

Hast Du das gewusst? Begünstig wird ein Riboflavin Unterversorgung auch durch übermäßigen Konsum von Alkohol.

Wie bereits erwähnt, kommt ein Riboflavin Mangel eher selten vor. Hauptsächlich ist dieser in Entwicklungsländern zu beobachten. In Deutschland und anderen Industrieländern stellt sich meist nur ein leichter Mangel ein und davon sind in der Regel bestimmte Risikogruppen betroffen.

Welche Symptome verursacht Vitamin B2 Mangel?

Symptome, die sich bei einem Mangel zeigen, können sehr unterschiedlich sein. Daher kommt es auch mitunter vor, dass nicht gleich zu erkennen ist, ob es sich um eine Unterversorgung handelt. Folgende Symptome sind aber bezeichnend für einen Mangel:

  • Entzündungen an der Mundschleimhaut, insbesondere an Zahnfleisch und Zunge
  • Hautprobleme in Form von entzündeten Stellen
  • Müdigkeit
  • Gerötete, geschwollene und schmerzende Lippen
  • Eingerissene Mundwinkel
  • Übermäßiger Tränenfluss
  • Entzündungen an der Hornhaut im Auge
  • geschwächtes Immunsystem
  • Wachstumsstörungen
  • Hautkrankheiten wie Ekzeme
  • Depressive Verstimmungen
  • Schlechte Schlafqualität

Stellt sich bei Dir eine Unterversorgung ein, kommt nicht genug Vitamin B2 in Deinem Gehirn an. Das kann sich negativ auf Deine Schlafqualität auswirken, weil Dein Serotoninspiegel gesenkt wird. Dann kann es hilfreich sein, den Riboflavin Mangel auszugleichen und gleichzeitig L-Tryptophan einzunehmen.

Wo ist Vitamin B2 enthalten?

Vitamin B2 findest Du in Supplementen, zusammen mit weiteren B-Vitaminen. Es gibt aber auch Produkte, die nur Riboflavin enthalten. Diese können eventuell interessant sein, wenn nur Riboflavin dem Körper fehlt oder die Wirkkraft von Riboflavin unterstützt werden möchte.

Vitamin B2 Lebensmittel

Du kannst aber auch mit einer vitaminreichen, ausgewogenen Ernährung dem Organismus Riboflavin zuführen und von der Wirkung profitieren. Lebensmittel, die viel Riboflavin enthalten, sind beispielsweise Milch, einige Käsesorten, Getreideflocken, Fisch, Geflügel und Fleisch.

Wenn Du jetzt denkst, dass Du mit nur einem Lebensmittel einer Unterversorgung entgegenwirken und Deinen täglichen Bedarf decken kannst, liegst Du falsch. Nur eine ausgewogene und vitaminreiche Ernährung kann Deinen täglichen Bedarf abdecken und ein gutes Schutzschild für Deinen Körper sein.

Das bedeutet, dass Du ganz allgemein Deine Ernährung genauer betrachtest und vitaminreiche Lebensmittel in Deinen Speiseplan integrierst. Es reicht also nicht, wenn Du nur mehr Geflügel oder mehr bestimmte Gemüsesorten isst.

Außerdem musst Du bei der täglichen Aufnahme von Riboflavin auf einige Faktoren achten. Denn Dein Bedarf steht im Zusammenhang mit Deinem Geschlecht, Alter, Körpergewicht und Deinem individuellen Stoffwechsel.

Bist Du Sportler oder gehörst Du zu den sehr aktiven Menschen, hast Du einen höheren Bedarf. Grundsätzlich brauchen Männer ein wenig mehr Vitamin B2 als Frauen. Bei Frauen erhöht sich der Bedarf aber während der Schwangerschaft und wenn das Baby gestillt wird.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B2?

Es gibt etliche Lebensmittel, die Riboflavin enthalten und Deinen Organismus ausreichend mit Riboflavin versorgen können. Allerdings musst Du mehr auf eine vitaminreiche, ausgewogene Ernährung achten und im Speiseplan Lebensmittel mit Vitamin B2 integrieren.

Wenn Du mit Deiner Ernährung dem Körper ausreichend Riboflavin liefern möchtest, solltest Du auf folgende Lebensmittel setzen, die Du in der nachfolgenden mit ihrem Riboflavin Gehalt in mg/pro 100 g aufgelistet findest.

  • Weißbrot – 0,01 mg
  • Naturreis – 0,09 mg
  • Roggenbrot – 0,12 mg
  • Haferflocken – 0,15 mg
  • Knäckebrot – 0,18 mg
  • Speisekleie – 0,51 mg

Vitmain B2 Getreide Lebensmittel

  • Gekochte Kartoffeln – 0,01 mg
  • Gebratene Kartoffeln – 0,01 mg
  • Pommes Frites – 0,01 mg
  • Gekochte Gnocchi – 0,01 mg
  • Rösti – 0,02 mg
  • Kartoffelpüree – 0,04 mg
  • Gekochte Süßkartoffeln – 0,04 mg
  • Pellkartoffeln – 0,05 mg
  • Kroketten – 0,06 mg
  • Kartoffelchips – 0,10 mg

Erdäpfel Erdäpfelprodukte Gemüse

  • Sojabohnen – 0,50 mg
  • Erbsen – 0,27 mg
  • Linsen – 0,26 mg
  • Weiße Bohnen – 0,20 mg

Vitamin B2 Hülsenfrüchte Lebensmittel

  • Steinpilze – 0,37 mg
  • Pfifferlinge – 0,23 mg
  • Spinat – 0,20 mg
  • Grünkohl – 0,20 mg
  • Rosenkohl – 0,13 mg
  • Spargel – 0,11 mg
  • Blumenkohl – 0,11 mg
  • Zucchini – 0,09 mg
  • Feldsalat – 0,08 mg
  • Wirsing – 0,07 mg
  • Porree – 0,07 mg
  • Möhren – 0,05 mg
  • Tomaten – 0,04 mg
  • Gurke – 0,03 mg

Pilze Gemüse Paprika

  • Himbeeren – 0,07 mg
  • Erdbeeren – 0,06 mg
  • Bananen – 0,06 mg
  • Wassermelone – 0,05 mg
  • Pfirsiche – 0,05 mg
  • Pflaumen – 0,04 mg
  • Apfelsinen – 0,04 mg
  • Birnen – 0,04 mg
  • Süße Kirschen – 0,04 mg
  • Ananas – 0,03 mg
  • Äpfel – 0,03 mg

Vitamin B2 Beeren Wassermelone

  • Hühnerleber – 2,49 mg
  • Schweinefleisch – 0,31 mg
  • Kalbfleisch – 0,27 mg
  • Rindfleisch – 0,26 mg
  • Lammfleisch – 0,25 mg
  • Schinken ohne Fettrand – 0,21 mg
  • Schnitzel – 0,19 mg
  • Mettwurst – 0,18 mg
  • Huhn – 0,16 mg

Wurstplatte Lebensmittel Wurst

  • Camembert 30 % Fett – 0,56 mg
  • Brie-Käse 50 % Fett – 0,52 mg
  • Eier – 0,35 mg
  • Magerer Speisequark – 0,31 mg
  • Edamer 45 % Fett – 0,30 mg
  • Joghurt 1,5 % Fett – 0,18 mg
  • Vollmilch – 0,18 mg
  • Buttermilch 0,16 mg

Vitamin B2 Milchprodukte

  • Seelachs – 0,35 mg
  • Makrele – 0,35 mg
  • Aal – 0,32 mg
  • Bückling – 0,25 mg
  • Ostseehering – 0,24 mg
  • Hering – 0,22 mg
  • Flunder – 0,21 mg
  • Austern – 0,20 mg
  • Steckmuscheln – 0,19 mg
  • Thunfisch – 0,16 mg
  • Hummer – 0,09 mg
  • Rotbarsch – 0,08 mg
  • Heilbutt – 0,07 mg

Muscheln Meeresfrucht B2

  • Butter – 0,02 mg

Vitamin B2 Öl

  • Malzbier – 0,03 mg
  • Alkoholfreies Bier – 0,02 mg

Bier Malz Glas

  • Marzipan 0,45 mg
  • Kakaopulver – 0,40 mg
  • Sonnenblumenkerne 0,14 mg
  • Honig – 0,05 mg

Vitamin B2 Honig

 

Wie Du siehst, kannst Du einige Lebensmittel essen, um Deinen Körper mit Vitamin B2 zu versorgen und einem Mangel ausgleichen. Während Fleisch- und Fischesser eine reichhaltige Auswahl zur Verfügung stehen, haben Vegetarier und gerade Veganer es nicht ganz so leicht mit der Wahl an Lebensmittel, weil es nicht allzu viele Gemüsesorten, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte gibt, die eine höhere Konzentration Vitamin B2 enthalten.

Da kann es dann durchaus sinnvoll sein, ein veganes Supplement zu wählen, um täglich den Bedarf optimal zu decken.

Wieviel Vitamin B2 am Tag?

Dein Riboflavin Bedarf beruht auf Deinem Alter, Geschlecht und Deinem persönlichen Stoffwechsel. Führst Du ein aktives Leben und treibst Du viel Sport, kann Dein Bedarf an Vitamin B2 auch höher sein. Das gilt auch, wenn Du Antidepressiva einnimmst.

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Damit Du eine ungefähre Vorstellung bekommst, findest Du nachfolgend, wieviel Vitamin B2 Du täglich aufnehmen solltest.

Weibliche Jugendliche und Erwachsene

  • 15 bis 18 Jahre – 1,2 mg
  • 19 bis 50 Jahre – 1,1 mg
  • ab 51 Jahre – 1,0 mg

männliche Jugendliche und Erwachsene

  • 15 bis 18 Jahre – 1,6 mg
  • 19 bis 50 Jahre – 1,4 mg
  • ab 51 Jahre – 1,3 mg

Schwangere und stillende Mütter

  • Trimester – 1,3 mg
  • Trimester – 1,5 mg
  • Stillzeit – 1,4 mg

Um Dein Riboflavin Bedarf zu decken, solltest Du ein- bis zweimal in der Woche Fisch essen, beispielweise Hering, Lachs oder Sardinen. Mit Vollkornbrot oder Haferflocken lieferst Du Deinem Körper ebenfalls Vitamin B2.

Schau einmal! Mit 200 ml fettarme Milch deckst Du bereits etwa 0,4 Mikrogramm Vitamin B2 ab. Bei bestimmten Krankheiten oder nach Operationen kann eine zusätzliche Einnahme von Vitamin B2 und weiteren Vitaminen durch Supplemente sinnvoll sein. Das solltest Du aber mit Deinem Arzt abklären.

Sind Vitamin B2 Supplemente sinnvoll?

Natürlich kannst Du zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen, um Deinen Körper ausreichend mit Vitamin B2 zu versorgen. Gerade wenn Du durch Deine Ernährung einen ausgewogenen Vitaminspiegel nicht gewährleisten kannst, sind Supplemente sinnvoll.

Grundsätzlich solltest Du aber wissen, dass Du eigentlich kein Vitamin B2 Supplement brauchst, wenn Du gesund bist und die ausgewogen ernährst. Hast Du trotzdem das Gefühl, dass Deinem Körper ein wichtiger Wirkstoff fehlt, weil Du unkonzentriert, unruhig, dauern müde bist und schlecht schläfst, kann das auch mit anderen Wirkstoffen zusammenhängen, die nicht ausreichend in Deinem Körper vorhanden sind.

Vielleicht fehlen Dir auch essentielle Aminosäuren. Sind davon ausreichend in Deinem Körper vorhanden, kann Dein Organismus Tryptophan in Serotonin umwandeln und Melatonin daraus bilden.

Vitamin B2 Supplements

Serotonin, das sogenannte Glückshormon sorgt dafür, dass Du zur Ruhe kommst, fokussierter bist und besser ein- und durchschlafen kannst. Denn Dauermüdigkeit hängt nicht nur mit einem Vitaminmangel zusammen, sondern auch mit der Schlafqualität, die Du mit Supplementen verbessern kannst.

Hat Vitamin B2 Nebenwirkungen?

Nebenwirkungen treten in aller Regel nur Überdosierung auf. Unerwünschte, gesundheitliche Auswirkungen bei einer höheren Zufuhr von Vitamin B2 sind bisher nicht bekannt, sodass Du nichts falsch machen kannst.

Dein Organismus scheidet zudem nicht benötigte Vitamine wieder aus. Kommt es zu einer Überdosierung von natürlichem Vitamin B2, das Du über ausgewählte Lebensmittel aufnimmst, kann sich gelegentlich Durchfall einstellen.

Auch kann zu viel Riboflavin zu einer Gelb- beziehungsweise Orangefärbung des Urins führen. Denn überschüssiges Riboflavin wird über Deine Nieren ausgeschieden. Das gilt auch, wenn Du Vitamin B2 supplementierst.

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Quelle:

  1. "Nahrungsaufnahme und Lebensstilfaktoren einer veganen Bevölkerung in Deutschland: Ergebnisse der deutschen Veganerstudie" - Waldmann A, Koschizke JW, Leitzmann C, Hahn A, 2003
  2. "Nahrungsergänzungsmittel und ergänzende bilanzierte Diäten" - Hahn A, 2006
  3. "Nationale Verzehrsstudie II." - Max-Rubner-Institut, 2008
  4. "Ernährungsmedizin" - Georg Thieme Verlag: Stuttgart/New York, 2010
  5. "Die Nährstoffe. Bausteine für Ihre Gesundheit.", Bonn, 2018
  6. "Einführung in die Ernährungslehre", Kofrányi, E. W. ; Wirths,  Neustadt, 2008

Rechtlicher Hinweis: Die Informationen dürfen auf keinen Fall als Ersatz für professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte angesehen werden. Der Inhalt von YAK kann und darf nicht verwendet werden, um eigenständig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.

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Arian Simon

Bereits in jungen Jahren habe ich mich intensiv mit dem Thema Sport und Leistungssteigerung auseinandergesetzt. Schlaf und Ernährung wurden in der der Szene einem guten Trainingsplan gleichgesetzt. In unserem Ratgeber gebe ich mein gewonnenes Wissen zu diesen Themen weiter.

 
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