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+43 2236 387664Für untrainierte Menschen ist der Muskelkater hingegen eher unangenehm. Doch wie kannst Du den Muskelkater verkürzen und die Muskelregeneration verbessern?
Er kann bewusst oder unbewusst entstehen und sorgt häufig für eine vorrübergehende Bewegungseinschränkung. Er äußerst sich meist in leichten Muskelschmerzen, die aber nach ein paar Tagen wieder verschwinden.
Letztlich entsteht Muskelkater durch eine Überbelastung der Muskeln.
Diese kann, beim Bodybuilding, ganz bewusst herbeigeführt werden, um die Muskeln zu vergrößern.
Inhaltsverzeichnis
Wodurch entsteht ein Muskelkater?
Vorab: Für den Körper ist er relativ harmlos.
Doch wieso bekommst Du nach dem Training einen Muskelkater und kannst Du ihn verkürzen?
Muskelkater entsteht, wie bereits in der Einleitung kurz beschrieben, durch eine Überbelastung von Muskelfasern.
In diesen Muskelfasern entstehen beim Training kleine Risse.
Diese identifiziert der Körper als Entzündung. Diese Entzündung setzt sich im Muskelgewebe fest und sorgt für die bekannten Schmerzen.
Im Verlauf des Muskelkaters ist der Körper bemüht, die Entzündungsflüssigkeit, welche sich in diesem Muskelgewebe festsetzt, abzutransportieren. Gelingt dies, ist er verschwunden.
Generell liegt die Dauer dieses gesamten Prozesses je nach Muskelgruppe bei 3 bis 5 Tage.
Im Anschluss sind die Muskeln im Normalfall wieder entzündungsfrei. Der Muskel kann ab dieser Phase wieder normal belastet und trainiert werden.
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6 Tipps, was Du während dem Muskelkater machen kannst
Zunächst einmal sollte Dir klar sein, dass sich die Schmerzen nicht unmittelbar nach der Beendigung des Trainings äußert. Meist vergehen bis zu zwei Tage, ehe die betroffene Stelle schmerzt.
Bei einem starken Muskelkater kann dies sogar zu kurzzeitigen Bewegungseinschränkungen führen.
Wir geben Dir ein paar wichtige Tipps mit an die Hand, wie Du Dich, währenddessen verhalten solltest zum Muskelkater verkürzen.
Zunächst ist es von großer Wichtigkeit, dass der Muskel trotz der Schmerzen locker bewegt wird.
Auf Sport sollte vorerst verzichtet werden – zumindest auf jene Muskelgruppen, die aktuell betroffen sind. Falsch ist es hingegen den Muskel komplett ruhigzustellen.
Durch eine lockere Bewegung fällt es dem Muskel deutlich leichter sich zu lockern, um somit die Entzündungsenzyme abzutransportieren und die Dauer zu verkürzen.
Auch ein leichtes Dehnen kann helfen.
Denn die betroffene Stelle fühlt sich manchmal „eingerostet“ an. Die Bewegung ist eingeschränkt oder limitiert. Hier hilft es, den Muskel ganz vorsichtig zu dehnen. So gelingt es möglichst schnell, den Bewegungsradius wieder zu erweitern und zum Muskelkater verkürzen.
Achtung: Der Muskel sollte nicht überdehnt werden!
Ein weiterer Tipp ist ebenso simpel, wie bekannt: Wärme.
Wärme lockert das Gewebe, fördert die Durchblutung und sorgt so dafür, den Muskelkater zu verkürzen. Die Dauer der Wärmebehandlung sollte hier aber immer nur bei wenigen Minuten liegen.
Hierbei kann eine Infrarotkabine oder Sauna weiterhelfen, allerdings bloß nicht übertreiben.
Die richtige Ernährung hilft ebenfalls um die Erholung zu beschleunigen.
Besonders der Eiweißhaushalt muss ausreichend gefüllt sein. Empfehlenswert sind hierbei Protein-Shakes, Quark und Nüsse.
Die Eiweiße befördern wichtige Nährstoffe zu den angeschlagenen Muskelgruppen und versorgen diese. Damit helfen sie beim Muskelkater verkürzen.
Als letzter Punkt solltest Du dem Körper ausreichend Schlaf und Ruhe zugestehen.
Besonders wichtig ist es in diesem Zusammenhang, tief zu schlafen. Dabei solltest Du unbedingt auf die richtige Matratze (z.B. Gelschaummatratze), Bettart und Kopfkissen achten.
Beim YAK Boxspringbett hast Du zusätzlich den Vorteil, dass der Bezug des Toppers aus Celliant hergestellt ist. Dieser Stoff sorgt für eine Reflektion der Wärme in Form einer Infrarotstrahlung auf die Haut. Hierdurch wird die Durchblutung gefördert und die Dauer des Muskelkaters verkürzt.
Im Überblick: Was Du beim Muskelkater tun solltest:
- Kein Sport, jedoch lockere Bewegung der betroffenen Stellen
- Training mit nicht betroffenen Muskelgruppen ist weiterhin möglich
- Leichtes Dehnen, um Schmerzen bei Bewegungen und Belastung zu lindern
- Wärmetherapie mit einer Infrarotstrahlung oder einem Wärmekissen
- Gesunde und richtige Ernährung – besonders beim Bodybuilding
- Ausreichend und tief Schlafen
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4 Tipps, wie sich sich die Dauer vom Muskelkater verkürzen lässt!
Wer oft und gerne Laufen geht, oder grundsätzlich viel Sport treibt, stellt sich sicher auch die Frage, wie Du den Muskelkater verkürzen kannst. Wird die Dauer des Muskelkaters verkürzt, kannst Du schließlich schneller zur nächsten Einheit im Laufen, Krafttraining oder Klettern übergehen.
Grundsätzlich ist das Ziel aller Maßnahmen, die den Muskelkater verkürzen sollen, die Durchblutung zu fördern.
Denn nur, wenn die Durchblutung gefördert wird, gelingt es dem Körper die Entzündung schnell aus den Muskelfasern abzutransportieren.
Um nun die Durchblutung anzuregen gibt es mehrere Möglichkeiten. Ein paar diese Möglichkeiten möchten wir Dir hier vorstellen, dass auch Du schneller zur nächsten Trainingseinheit übergehen kannst.
Zunächst einmal solltest Du dem Körper ausreichend Aminosäuren zuführen.
Dies kann vor, während und nach dem Training mit Nahrungsergänzungsmitteln geschehen. So werden die Muskeln mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt, um von Beginn an vorzubeugen.
Nach dem Workout kann die Durchblutung mit einer Wechseldusche angeregt werden (Wir empfehlen: Wechsel zwischen eiskaltem und heißem Wasser - 5 mal im 30 Sekunden Rhythmus).
Denn: Sowohl Kälte als auch Wärme regt die Durchblutung an.
Das Training sollte zudem mit einem Warm-Up begonnen und einem Cool-Down beendet werden, um dem Körper zu signalisieren, in welcher Phase des Trainings er sich befindet.
Durch diese Maßnahmen lässt sich Muskelkater verkürzen oder vorbeugen:
- Warmes oder kaltes Duschen nach der Trainingseinheit
- Warm-Up und Cool-Up-Phase vor und nach dem Training
- Gesunde Ernährung mittels Proteinzufuhr
- Ausreichend Flüssigkeit während des Trainings zu sich nehmen
Muskelkater ist ein gutes Zeichen, sollte aber nicht zu lange anhalten
Nach einem ausdauernden Training jede beanspruchte Muskelgruppe zu fühlen, ist grundsätzlich kein schlechtes Zeichen.
Letztlich zeigt sich zwar der Schmerz, wenn Muskelfasern verletzt werden, was aber im Nachgang dazu führt, dass sich der Muskel vergrößert. Oftmals ist die Vergrößerung des Muskels eben genau jenes Ziel, wenn Du dauerhaft Sport treibst.
Zudem tritt Muskelkater häufig nur zu Beginn der sportlichen Betätigung auf.
Wenn Du Dich also bereits 2 Jahre kontinuierlich im Muskelaufbau befindest, wirst Du kaum mehr diese Erfahrung machen, weil die Muskeln sich bereits dementsprechend vergrößert haben, dass keine Risse mehr im Muskelgewebe vorhanden sind.
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