7 Tipps: Muskelregeneration beschleunigen nach dem Sport

Wer seine Muskelregeneration beschleunigen kann, ist klar im Vorteil zu anderen Sportlern.

Das zählt nicht nur im Leistungssport, sondern auch für Hobby-Sportler. Besonders die heranwachsende Generation ist bestrebt, ihre Lebensweise gesund zu gestalten. Sei es eine gesunde Ernährung, viel Bewegung oder das Workout im Fitnessstudio.

Zu viel Sport ohne passender Regeneration hat Krankheiten, Verletzungen, Leistungsabbau und Antriebslosigkeit zur Folge.

Um das zu verhindern, musst Du Deine Muskelregeneration beschleunigen. Wie das geht, erfährst Du hier!

Muskelregeneration beschleunigen nach dem Sport

Was geschieht mit den Muskeln nach dem Sport?

Um zu verstehen, wie Du die Muskelregeneration beschleunigen kannst, musst Du verstehen, was mit dem Muskeln nach dem Sport passiert.

Denn der eigentliche Prozess wird während dem Sport in Gang gesetzt.

Während dem Training werden die Fasern eines Muskels extrem beansprucht (Training). Trainierst Du zu intensiv, entstehen kleine Risse in den Fasern, welche wir als Muskelkater kennen.

Was im Muskel genau passiert, zeigt Dir diese Skizze der Superkompensation:

Erholung Muskel Superkompensation
Der optimale Zeitpunkt für eine neue Einheit ist 48-72 Stunden nach der letzten Einheit (der gleichen Muskelgruppe)

Nach einem anstrengenden Training sind Deine Muskeln erschöpft und benötigen eine Pause (Recovery).

Fängst Du zu früh wieder zum Trainieren an, war die Muskelregeneration zu kurz und Du baust Leistung ab. Setzt Du den nächsten Trainingsreiz zu spät, wirst Du Deine Leistung nicht steigern, sondern nur auf dem gleichen Niveau bleiben.

Der richtige Zeitpunkt für den nächsten Trainingsreiz ist in der gelben Markierung (Superkompensation), der meistens 48-72 Stunden nach der Letzten Einheit liegt.

Durch die richtige Erholung lässt sich die Muskelregeneration beschleunigen und Du kannst schneller Anreize setzen und somit Deine Leistungssteigerung beschleunigen.

7 Tipps zum Muskelregeneration beschleunigen nach dem Sport

Im Folgenden gehen wir auf 7 Tipps ein, die Du unbedingt beherzigen solltest, wenn Du die Muskelregeneration verbessern willst. Mit unseren 7 Tipps machst du nichts mehr falsch.

Tipp 1: Infrarotkabine hilft bei der Durchblutung

Im Leistungssport (egal ob bei Bodybuilding, Fußball, Laufen etc.) schwört man auf die positive Wirkung einer Infrarotkabine.

Infrarotkabine Wirkung

Denn die Wärme sorgt dafür, dass die Durchblutung im Körper angeregt wird und somit die entzündliche Flüssigkeit im Muskel abtransportiert wird. Außerdem steigt der Sauerstoffgehalt im Muskel, welches wieder die Regeneration beschleunigt.

Tipp 2: Celliant – Muskelregeneration beschleunigen im Schlaf

Die Celliant Technologie hat denselben Effekt wie eine Infrarotkabine.

Celliant reflektiert Wärme zurück auf die Haut. Dies hat den Vorteil, dass sich beispielsweise im Schlaf die Regeneration der Muskeln verbessern lässt.

Celliant wird daher schon heute in vielen Produkten verarbeitet, die extra für Sportler angefertigt werden.

Denn Wärme sorgt für eine bessere Durchblutung. Diese wiederum beschleunigt den Regenrationsprozess. Mit einem besseren Schlaf wird schließlich auch das grundsätzliche Wohlbefinden gesteigert.

Aus diesem Grund verwenden wir beim YAK Boxspringbett diese Technologie.

Muskelregeneration beschleunigen mit YAK

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Tipp 3: Eiweißzufuhr verbessern

Es ist allgemein bekannt, dass Eiweiß absolut notwendig ist, um den Muskelaufbau voranzutreiben.

Doch nicht nur für den Muskelaufbau sind Eiweiße wichtig. Auch bei der Regeneration spielen Eiweiße eine große Rolle.

Wichtig ist es vor allem, eine angestrebte Menge an Eiweiß zu sich zu nehme.

Als optimale Eiweißmenge empfehlen wir 2 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht.

Wiegst Du 80 kg, dann solltest Du 160g Eiweiß zu Dir nehmen. Bei 50 kg nur 100g Eiweiß usw.

Die Eiweiße versorgen den Körper und die Muskeln mit den notwendigen Nährstoffen, um die Regenerationsphase zu verkürzen. Im Bodybuilding sind sogenannten Protein-Shakes nach dem Training ein absolutes Muss.

Tipp 4: Nichts für Warmduscher – kalt abbrausen

Die Regel ist so alt wie die Sauna selbst: nach dem Saunagang geht es unter die eiskalte Dusche, um die Durchblutung zu fördern und das Immunsystem zu stärken.

Doch eine eiskalte Dusche nach dem Workout kann nicht nur erfrischen, sondern wirkt sich auch positiv auf die Regenerationszeit aus.

Denn: durch eine bessere Durchblutung, die durch eine kalte Dusche gefördert wird, werden die entzündlichen Zellflüssigkeiten in den Muskeln schneller abtransportiert. In der Folge wirst Du Dich deutlich schneller wieder bereit für das nächste Training fühlen.

Tipp 5: Massagen lockern das Muskelgewebe

Auch bei der Massage landen wir schließlich wieder beim Stichwort der Durchblutung.

Massage Muskelregeneration
Die richtige Massage hilft bei der Muskelregeneration

Grundsätzlich kannst Du dir merken: eine gute Durchblutung ist generell das A und O für eine schnelle Regeneration der Muskeln nach dem Training.

Doch Vorsicht, denn bei Massagen gibt es Unterschiede.

Eine sanfte Massage fördert die Durchblutung und transportiert alle notwendigen Nährstoffe schneller dorthin, wo sie gebraucht werden.

Eine feste Massage kann allerdings auch dazu führen, dass die Regenerationsphase noch länger dauert, da der Körper es eher als Belastung aufnimmt.

Hier gilt also das Gebot: weniger ist manchmal mehr!

Tipp 6: Cool-Down-Phase nach dem Training nicht unterschätzen

Einen Fehler, den viele Anfänger machen, ist es, die Cool-Down-Phase nach dem Workout einfach komplett weg zu lassen. Dabei ist es doch nicht zu viel verlangt, sich nach einer Stunde hartem Workout noch kurz auf das Laufband zu stellen, um zwei oder drei Kilometer zu Laufen.

Generell gilt eine Aufwärm- und Abwärmphase, bei dem Du kurz Laufen oder Fahrrad fahren solltest, als wichtiges Tool, um die Muskelregeneration zu gewährleisten.

Der Stoffwechsel wird durch diese Cool-Down-Phase langsam heruntergefahren. Durch das langsame und vorsichtige Herunterfahren wird eine Übersäuerung der Muskeln verhindert.

Wenn Du die Cool-Down-Phase, wie viele Anfänger im Bodybuilding es tun, zunächst außen vorlässt, wirst Du spüren, dass deine Muskeln sich erst deutlich später in der Erholungsphase befinden. Der Körper ist zunächst irritiert und erkennt erst später, dass dieses abrupte Ende des Trainings bedeutet, dass der Körper in die Erholungsphase übergehen soll.

Tipp 7: Aminosäuren, Vitamine und Mikronährstoffe helfen beim Muskelregeneration beschleunigen

Enorm wichtig sind ausreichend Aminosäuren, Vitamine und Mikronährstoffe, die absolut unabdingbar sind, wenn es darum geht die Muskelregeneration zu beschleunigen.

Ein Mangel dieser Bausteine führt oftmals dazu, dass das Immunsystem geschwächt ist und sich die Phase der Erholung deutlich verlängert.

Aus diesem Grund ist es absolut sinnvoll den Haushalt an Aminosäuren und Vitaminen regelmäßig nach dem Training aufzufüllen – möglich ist dies durch Pulver der Kapseln.

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