+49 2845 385030
+43 2236 387664Kann man Schlaf nachholen ist eine sehr interessante Frage, die sich jeder stellt, wenn eine oder mehrere Nächte nicht genug geschlafen wurde. Auch Forschung und Wissenschaft haben sich damit beschäftigt.
Kann man Schlaf nachholen oder funktioniert das gar nicht?
Inhaltsverzeichnis
Kann man Schlaf nachholen?
Wenn sich bei Dir ein Schlafdefizit angehäuft hat und Du Dich fragst, kann man Schlaf nachholen, lautet die gute Nachricht, dass Du das Schlafdefizit wieder ausgleichen kannst, wenn Du Deinen Schlafrhythmus änderst und Deine Schlafdauer an Deinen Schlafbedarf anpasst.
Bei der Frage, kann man Schlaf nachholen, kommt Dir sicherlich zuerst ein Nickerchen oder Mittagsschlaf in den Sinn.
Eine kurze Schlafeinheit von 10 bis 20 Minuten kann dazu beitragen, dass Du Dich tagsüber fitter und erholter fühlst (= Powernap).
Du kannst damit für ein paar Stunden Deine Leistungsfähigkeit, Lernfähigkeit und das Arbeitsgedächtnis unterstützen. Das hilft aber nur temporär und beseitig nicht das nächtliche Schlafdefizit.
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Gelingt Schlaf nachholen mit am Wochenende ausschlafen?
Eine gängige Methode ist am Wochenende ausschlafen, wenn Du die Woche über ein Schlafdefizit angehäuft hast. Ausschlafen am Wochenende ist leider keine eindeutige Maßnahme auf die Frage hin, kann man Schlaf nachholen.
Meist ist es so, dass Du, wenn Du am Wochenende ausschläfst, einfach nur zu Deinem normalen Schlafmuster zurückkehrst, das Du in der Woche nicht hattest.
So hat eine Studie herausgefunden, dass Du mit einem Schlafdefizit über die Woche und Ausschlafen am Wochenende die metabolische Dysregulation und eine mögliche Gewichtszunahme, die sich bei regelmäßigem Schlafdefizit einstellen, nicht umkehren kannst.
Ist Schlaf nachholen durch ein Nickerchen oder am Wochenende ausschlafen gut?
Grundsätzlich gibt es sowohl beim Nickerchen als beim Ausschlafen am Wochenende ein nicht zu unterschätzendes Problem. Denn etwas zusätzliche Ruhe erzeugt ein falsches Gefühl von Erholung, gerade wenn Du Deinen Schlafbedarf in der Nacht nicht gedeckt hast.
Kurzfristig magst Du Dich nach einem kurzen Schläfchen besser fühlen. Der Schneeballeffekt des Schlafdefizits ist die bleibende Belastung.
Diese wird aber nur langsam abgebaut. Selbst wenn Du einen oder zwei Tage länger schläfst, reicht das vielfach nicht aus, um die Frage, kann man Schlaf nachholen, mit ja zu beantworten.
Denn Du brauchst deutlich länger, um 1 Stunde verlorenen Schlaf nachzuholen und eine größere Zeitspanne, um den Schlafmangel richtig zu beseitigen. Hast Du Dich vollständig von Deinem Schlafdefizit erholt, gelangt Dein Körper wieder in den Ausgangszustand zurück.
Ist Schlaf nachholen gesund?
Wenn Du von Montag bis Freitag Deinen persönlichen Schlafbedarf nicht decken kannst und diesen am Wochenende nachholen möchtest, bringst Du damit Deine innere Uhr komplett durcheinander. In der kommenden Woche stellt sich ja wieder ein Schlafdefizit ein.
Im Hinblick auf körperliche Gesundheit und Vermeidung von Risiken, die durch chronischen Schlafmangel entstehen können, gilt daher auf die Frage, kann man Schlaf nachholen nur eine Antwort.
Schlaf nachholen sollte nicht zur Gewohnheit werden.
Wissenschaftliche Studien belegen, dass Du ein Schlafdefizit über einen längeren Zeitraum nicht mit zusätzlichem Schlaf nachholen kannst. Darum ist es ungemein wichtig, dass Du immer ausreichend Schlaf bekommst, um die positiven Effekte voll ausschöpfen zu können.
Wie lange dauert es, um Schlaf nachzuholen?
Untersuchungen zeigen auf die Frage, kann man Schlaf nachholen, dass 1 oder 2 Tage nicht ausreichen. Vielmehr dauert es bis zu 4 Tagen, um Dich von einer Stunde verlorenem Schlaf zu erholen. Schlafmangel beseitigen kann bis zu 9 Tage dauern.
Dann hat sich Dein Körper vollständig vom Schlafdefizit erholt und befindet sich wieder im Ausgangszustand, indem Du Deinen persönlichen Schlafbedarf abgedeckt hast.
Wie Du siehst, kannst Du Schlaf nachholen. Allerdings dauert es einige Zeit und funktioniert nicht von jetzt auf gleich.
Der amerikanische Schlafforscher David F. Dinges von der University of Pennsylvania in Philadelphia und seinen Kollegen haben sich in einer Studie mit dem Thema „kann man Schlaf nachholen“ beschäftigt und bestätigen, dass Schlaf nachholen funktionieren kann.
Damit Dir Schlaf nachholen gelingt und nachts nicht senile Bettflucht zu einem unerwünschten Begleiter wird, solltest Du dafür sorgen, dass Du mehrere Nächte hintereinander Deinen individuellen Schlafbedarf abdeckst.
Tagsüber Schlafen, um fehlenden Nachtschlaf nachzuholen kann nur bedingt funktionieren, weil Dein Organismus tagsüber auf Wachsein eingestellt ist. Dein Körper fehlt das Schlafhormon Melatonin, das für erholsamen, regenerativen Schlaf wichtig ist. Außerdem schläfst Du gegen Deine innere Uhr.
Damit bringst Du Deinen erst recht Schlafrhythmus durcheinander, der sowieso schon vom Schlafdefizit belastet ist.
Eventuell gelingt es Dir durch ein Nickerchen am Nachmittag Schlaf nachholen, um Dich danach wieder etwas fitter und leistungsfähiger fühlst.
Allerdings kannst Du damit keinen tiefen, gesunden Nachtschlaf ersetzen oder nachholen, den Dein Körper über mehrere Nächte nicht bekommen hat. Denn Du solltest nur für 10 bis 30 Minuten tagsüber schlafen. Dann ist Mittagsschlaf gesund.
Dauert Dein Mittagsschlaf länger und gelangst Du in eine Tiefschlafphase, kann das Deine Schlafprobleme nur verstärken.
Kann man Schlaf nachholen, wenn man am Tag schläft, ist keine so gute Idee, weil Du dann kaum wieder in Deinen normalen Schlafrhythmus zurückfinden kannst.
Versuche lieber durchzuhalten und Deinem Körper die Zeit zu geben, um wieder gemäß Deinem individuellen Biorhythmus ausreichend Schlaf zu erhalten.
Kann man Vorschlafen oder Schlaf nachholen?
Es gibt eine gute und eine schlechte Nachricht. Wenn Du denkst, dass Du vorsorgen und vorschlafen kannst, heißt die Antwort: Das funktioniert leider nicht. Die gute Nachricht ist, dass Du Schlaf nachholen kannst, wenn Du es richtig anstellst.
Vorschlafen kann deshalb nicht funktionieren, weil Du zu diesem Zeitpunkt, wenn Du vorschlafen möchtest, gar nicht müde bist.
Nur ein vorangegangenes Schlafdefizit löst in Deinem Körper eine Reaktion aus. Genauso kann Dein Körper keinen Schlaf speichern, um diesen bei Schlafmangel einfach abzurufen.
Wie lange dauert es, um einen Schlafmangel auszugleichen?
Um einem Schlafmangel auszugleichen, braucht Dein Körper bis zu 9 Tage. Da reicht es nicht, wenn Du Dir nur die Frage stellst, kann man Schlaf nachholen. Es ist nicht mit einem Mittagsschläfchen oder mehr Schlaf am Wochenende getan, um in den Ursprungszustand zurückzukehren.
Deine innere Uhr ist durch den fehlenden Schlaf aus dem Gleichgewicht geraten. Es hilft auch nicht, wenn Du Dir die Frage stellt, wie lange sollte man schlafen.
Der Schlafbedarf ist ganz individuell, wobei die Empfehlung lautet, dass Du als Erwachsener 7 bis 9 Stunden pro Nacht schlafen solltest.
Möchtest Du einen Schlafmangel ausgleichen, solltest Du immer bedenken, dass Dein Stoffwechsel nicht optimal läuft. Dieser braucht bis zu 4 Tage, um wieder das alte Niveau zu erreichen. Das hat eine Studie aus 2016 ergeben.
Bei der Frage, kann man Schlaf nachholen, wird zudem eine weitere Tatsache deutlich. Nur durch regelmäßigen Schlaf, mit einer Dauer von 7 bis 8 Stunden kannst Du Dich vor gesundheitlichen Problemen schützen, die mit einem Schlafdefizit einhergehen.
Gibt es dazu Studienergebnisse?
Ja, es gibt eine Studie aus dem Jahr 2018, die mit mehr als 116.000 Teilnehmern durchgeführt und im „European Health Journal“ veröffentlich wurde. Daraus geht hervor, dass zu wenig und zu viel Schlaf nachweislich ungesund ist.
Bei Teilnehmern, die mehr als 10 Stunden geschlafen haben, zeigt sich in der Erhebung, dass diese Personen ein um 41 % erhöhtes Risiko haben, früher zu sterben beziehungsweise einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden als Normalschläfer.
Das Risiko blieb auch erhöht, selbst wenn die lange Schlafzeit auf ausgiebigen Nachtschlaf und ein Nickerchen am Nachmittag aufgeteilt wurde.
Wenn der Nachtschlaf verkürzt war und nur 6 Stunden betragen hat, konnten hingegen keine negativen Auswirkungen durch einen zusätzlichen Kurzschlaf festgestellt werden.
Besser als Schlaf nachholen: Schlafmangel vermeiden
Dass Schlaf nachholen funktioniert, weißt Du ja bereits. Doch die bessere Antwort auf die Frage, kann man Schlaf nachholen, dass Du Schlafmangel erst gar nicht aufkommen lassen solltest.
Finde heraus, wie Dein Schlafbedarf aussieht und passe dementsprechend Deinen Schlafrhythmus an (hier kannst Du Deine optimale Schlafdauer berechnen).
Indem Du den Schlafbedarf priorisierst, kannst Deinen Körper hervorragend schonen und brauchst Dir nicht mehr die Frage zu stellen: Kann man Schlaf nachholen? Da aber der Schlafbedarf bei jedem anders ist, solltest Du zuerst Deine optimale Schlafdauer ausfindig machen.
Auch wenn es den Anschein hat, dass Du ruhig etwas Schlaf opfern kannst, um noch zu lernen oder wichtige Dinge zu erledigen, ist das keine gute Idee. Denn Deine kognitive Leistung verbessert sich nur mit ausreichend Schlaf und ermöglicht Dir, dass Du tagsüber konzentriert und leistungsfähig bist.
Tipps um das Risiko von Schlafmangel zu verringern
Es gibt ein paar einfache und praktische Tipps, um die Schlafhygiene zu verbessern. Damit gelingt auch das Resilienz stärken, ausreichend Schlaf zu bekommen und bestens für Situationen gewappnet zu sein, die Deine Schlafqualität beeinträchtigen.
Eigne Dir einen festen Schlafrhythmus an
Hast Du einen festen Schlafrhythmus, erhält Schlaf eine neue Priorität. Damit stellst Du sicher, dass Du genug Ruhe bekommst.
Entwickle persönliche Schlafroutinen
Schlafroutinen ermöglichen Deinem Körper, sich zu entspannen. So kann er sich auf guten Schlaf vorbereiten.
Stelle Dir beispielsweise einen Wecker auf 30 bis 60 Minuten, um Dich vor dem Schlafengehen daran zu erinnern, das Licht zu dimmen, lege elektronische Geräte zu Seiten und mache etwas Entspannendes.
Berücksichtige Deine Aktivitäten am Tag
Wenn Du immer zu wenig schläfst, solltest Du Deine Tagesaktivitäten überdenken.
Es gibt nämlich Gewohnheiten, die zu Schlafmangel beitragen können, wie zu intensiven Sport vor dem Schlafen zu betreiben. Hingegen sind entspannte und ruhige Einheiten vor dem Schlafen förderlich.
Versuche Dein Zeitmanagement so zu gestalten, dass zu Deinem Schlafrhythmus passt.
Optimiere Dein Schlafzimmer
Neben der richtigen Raumtemperatur, die maximal 18 °C betragen sollte, kannst Du im Schlafzimmer dafür sorgen, das Geräusche und Lichter Deinen Schlaf nicht stören. Nutze das Bett nur zum Schlafen oder Sex.
Wenn Du das Gefühl hast, dass Dein Bett nicht zu Dir und Deinen Schlafgewohnheiten passt oder durchgelegen ist, solltest Du Dir eine neue Matratze, Decke und Kopfkissen zulegen.
Diese Regeln sind als Schlafyhgiene bekannt.
Es kommt immer wieder vor, dass Du Dir die Frage stellen musst: Kann man Schlaf nachholen? Lass dieses aber nicht zur Gewohnheit werden!
Mit ein wenig Planung kannst Du es sogar schaffen, dass Du Dich von Deinem Schlafmangel erholst. Du brauchst ein wenig Geduld und Durchhaltevermögen, um wieder Deinen Schlafbedarf zu decken. Dein Körper wird es Dir danken!
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