Schlafhygiene - 12 Regeln zum perfekten Schlaf

Jeder hat sicherlich schon von Schlafhygiene und Regeln gehört. Damit soll es gelingen, den Schlaf zu verbessern und eine optimale Schlafdauer zu erreichen.

Muss sich jetzt nicht nur im Tagesgeschäft, sondern auch beim Schlafen strukturiert werden? Was bedeutet Schlafhygiene eigentlich?

Schlafhygiene Regeln Titel

Was ist Schlafhygiene?

Als Schlafhygiene werden das Verhalten und Bedingungen bezeichnet, um gesunden, regenerativen Schlaf zu fördern. Daher kann es durchaus sinnvoll sein, wenn Du die Schlafhygiene Regeln nicht nur kennst, sondern auch befolgst, gerade wenn Du unter Schlafstörungen leidest.

Die einfachste Möglichkeit, um Dich für eine bessere Schlafqualität zu rüsten, ist das Beachten der Schlafhygiene Regeln.

Denn bei der Schlafhygiene geht es letztendlich darum, dass Du für eine optimale Schlafumgebung sorgst und tägliche Routinen nutzt, um gesunden, regenerativen Schlaf zu fördern.

Dazu gehören unter anderem eine komfortable, störungsfreie Schlafumgebung, entspannende Routinen von dem Schlafengehen, ein gesunder Lebensstil und natürlich ein fester Schlafrhythmus. All diese Faktoren können dazu beitragen, eine gute Schlafhygiene zu erhalten.

Deine persönliche Schlafhygiene kannst Du entsprechend Deiner Bedürfnisse anpassen. Dadurch fällt es Dir leichter, positive Gewohnheiten zu manifestieren, die ganze Nacht besser zu schlafen und am nächsten Morgen ausgeruht und erholt aufzuwachen.

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Warum ist Schlafhygiene wichtig?

Eine gute Schlafhygiene ist essentiell, weil Du damit Deine körperliche und geistige Gesundheit förderst, Deine Produktivität und Leistungsfähigkeit sowie Deine Lebensqualität verbesserst. Ganz gleich, ob jung oder alt, jeder profitiert von gutem Schlaf, der sich mit bestimmten Regeln erreichen lässt.

Die Schlafhygiene ist deshalb so wichtig, weil Du damit auf einfache Weise auf Deine schlechten Schlafgewohnheiten einwirken und neue Schlafgewohnheiten manifestieren kannst. Deckst Du mit dem Nachtschlaf Deinen persönlichen Schlafbedarf, fühlst Du Dich morgens wie ein neuer Mensch, weil Du schnell eingeschlafen bist und ohne Unterbrechung ausreichend Tiefschlaf bekommen hast.

Studien haben herausgefunden, dass gute Schlafgewohnheiten, die Du Dir angeeignet hast, ein essentieller Bestandteil für Deine körperliche und geistige Gesundheit sind.

Eine gute Schlafhygiene führt dazu, dass sich bei Dir ganz automatisch gesunde Verhaltensweisen einstellen.

Es entsteht ein kontinuierlicher Prozess, der mit einer positiven Verstärkung einhergeht. Eine schlechte Schlafhygiene, die sich verfestigt, beschert Dir hingegen negative Folgen und gesundheitliche Beeinträchtigungen.

Kann man sich eine gute Schlafhygiene aneignen?

Glücklicherweise hat jeder Mensch beeindruckende Fähigkeiten. Damit kannst Du Deine Gewohnheiten zugunsten von gutem Schlaf nachhaltig verändern. Es zahlt sich nämlich aus, wenn Du eine gute Schlafumgebung schaffst und eine Reihe von schlaffördernden Routinen nutzt.

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Denn damit förderst Du Deine langfristigen Interessen und Ziele, die Dir zu gesunden, regenerativem Schlaf verhelfen und gleichzeitig Deine Resilienz stärken.

Eine gute Schlafhygiene verbessert Dein allgemeines Wohlbefinden, hilft Dir dabei, besser mit Belastungen und Stress umzugehen, den Körper gesund zu erhalten und beschert Dir eine höhere Schlafqualität.

Meist brauchst Du dafür nicht viel Geld an die Hand zu nehmen. Außerdem ist eine gute Schlafhygiene mit keinen Risiken verbunden. Vielmehr ist sie ein wichtiger Teil einer guten Strategie, um Dir dabei zu helfen, Einschlafproblemen, unzureichenden Schlaf und Schlaflosigkeit zu bekämpfen.

Was bedeutet schlechte Schlafhygiene?

Eine schlechte Schlafhygiene bedeutet, dass Du häufig unter Schlafstörungen leistest, Probleme beim Einschlafen und Dich tagsüber sogenannte Tagesmüdigkeit quält.

Durch eine schlechte Schlafhygiene fehlt Dir eine ausreichende Menge Schlaf und Du hast keine gute Schlafqualität.

Eine schlechte Schlafhygiene ist dafür verantwortlich, dass sich Schlafstörungen einstellen. Diese führen wiederum dazu, dass Du man nächsten Tag reizbar und unkonzentriert bist. Weil sich Dein Körper im Schlaf nicht ausreichend erholen und Reparaturarbeiten durchführen kann, fühlst Du Dich körperlich und geistig schwach.

Schlechte Schlafhygiene

Weil Dich eine schlechte Schlafhygiene nachhaltig beeinflusst, können Angststörungen, Süchte und sogar eine Depression auftreten. Außerdem werden Deine Gedächtnisleistung und die körperliche Gesundheit beeinträchtigt.

Wie gewährleiste ich eine gute Schlafhygiene?

Eine gute Schlafhygiene kannst Du gewährleisten, wenn Du für Dich die beste Ausgangssituation schaffst, um in jeder Nacht gut und ausreichend, entsprechend Deines persönlichen Schlafbedarfs zu schlafen.

Grundsätzlich geht es darum, Deinen Schlafrhythmus zu optimieren, Routinen vor dem Schlafengehen zu manifestieren und Deine Tagesroutinen so anzupassen, dass diese dazu beitragen, ganz automatisch eine bessere Schlafqualität zu erhalten.

Ein wichtiger Bestandteil ist zudem, dass Du eine angenehme Schlafumgebung schaffst, die Dich zum Entspannen, Erholen und Ausruhen einlädt.

Das hört sich sehr wahrscheinlich ganz schön kompliziert an. Doch eigentlich ist gute Schlafhygiene gar nicht so schwierig. Indem Du bestimmte Regeln einhältst, kannst Du Deinen Schlaf verbessern.Das mag nicht von jetzt auf gleich gelingen und ein wenig Zeit erfordern.

Am Ball bleiben zahlt sich letztendlich aus. So kannst Du auf Dauer Deine Schlafqualität verbessern und senile Bettflucht eindämmen. Die Schlafhygiene Regel kannst Du entsprechend Deiner Bedürfnisse und Gegebenheiten anpassen, damit Du Dich damit rundum wohlfühlst.

Was sind Schlafhygiene Regeln?

Die Schlafhygiene Regeln sind ein Leitfaden, um Dich dabei zu unterstützen, Deine Schlafqualität zu verbessern und nachts ausreichend regenerativen Schlaf zu bekommen. Anhand der Auflistung kannst Du dann die richtigen Maßnahmen ergreifen, um Deinen Schlaf zu verbessern.

Bild einfügen: Schlafhygiene Regeln

Die Schlafhygiene Regel umfassen Verhaltensregeln und geben gleichzeitig Anregungen, was Du verändern kannst, um schneller Einzuschlafen, besser zu schlafen und Deinen Schlafrhythmus an Dein Schlafbedürfnis anzupassen. Nutzt Du diese, kann sich nach 1 bis 2 Wochen eine bessere Schlafqualität einstellen.

Schau einmal, diese Punkte umfassen die Schlafhygiene Regeln, die Du Dir zu Herzen nehmen solltest:

  1. regelmäßige Schlafenzeiten
  2. geregelter Tagesablauf
  3. regelmäßig Bewegung und Sport
  4. Abendessen optimieren und auf fette Speisen verzichten
  5. Alkohol, Kaffee, koffeinhaltige Getränke und Nikotin vermeiden
  6. Ruhezeiten vor dem Schlafengehen
  7. Fernseher, Smartphone, Tablet und Computer von dem Schlafengehen meiden
  8. Gedankenkarussell stoppen und Ruhe einkehren lassen
  9. Schlafumgebung optimieren
  10. Schlafzimmer richtig lüften
  11. Einschlafrituale
  12. Konstante Schlafroutinen

Möchtest Du mehr über Schlafroutinen erfahren, kannst Du Dir die Schlafhygiene Regeln als PDF herunterladen.

Was gehört zu einer guten Schlafhygiene?

Zu einer guten Schlafhygiene gehört, dass Du Dich und wie Du Dich optimal auf das Schlafengehen vorbereitest. Das entscheidet nämlich darüber, ob Du schnell einschlafen kannst und wie sich Deine Schlafqualität gestaltet.

Dafür sind die Schlafhygiene Regeln sehr praktisch. Denn sie zeigen Dir Routinen vor dem Schlafengehen auf. So hast Du etwas an der Hand, um Dich zu orientieren und zu schauen, an welchen Stellschrauben Du drehen kannst.

Für Dich mögen vielleicht manche Regeln sonderbar klingen. Sie sind aber wichtig und gut, gerade wenn Du unter Schlafstörungen leistest und Deinen Schlaf optimieren möchtest.

Zu einigen der in der Liste aufgeführten Punkte findest Du nachfolgend eine kurze Erklärung.

Konstante Schlafroutinen

Befolgst Du jeden Abend immer dieselben Schritte, zum Beispiel Schlafanzug anziehen, Dich waschen und Zähneputzen, werden diese Maßnahmen zur Routine und bereiten Deinen Körper darauf vor, dass es Zeit ist, ins Bett zu gehen.

Zeit zum Abschalten nehmen

Vor dem Schlafengehen solltest Du etwa 30 bis 60 Minuten einplanen, um herunterzufahren und zur Ruhe zu kommen. Dafür kannst Du ein nicht zu spannendes Buch wählen, beruhigende Musik hören, leichte Dehnübungen oder Entspannungsübungen machen.

Schlafhygiene Regeln Entspannung

Dimme das Licht und Schaffe eine angenehme Schlafumgebung

Zur Schlafhygiene gehört, dass Du Dich von hellem Licht fernhältst und für eine schummerige Beleuchtung sorgst.

Helles Licht beeinträchtigt nämlich die Produktion von Melatonin.

Das sogenannte Schlafhormon ist aber wichtig, damit Du leichter in den Schlaf finden kannst.

Keine elektronischen Geräte vor dem Schlafengehen nutzen

Um eine gute Schlafhygiene zu erreichen, solltest Du zudem die Pufferzeit von 30 bis 60 Minuten von dem Schlafengehen dafür nutzen, um keine Geräte wie Smartphone, Tablet oder Laptop mehr zu nutzen.

Schlafhygiene Regel Blaulicht

Das Blaulicht der Geräte stimuliert Dein Gehirn, wodurch Dir abschalten deutlich schwerer fällt. Außerdem verringert Blaulicht die Produktion von Melatonin.

Einschlafrituale zum Entspannen

Als Einschlafrituale kannst Du verschiedene Möglichkeiten und Methoden zur Entspannung nutzen. Dazu gehören Achtsamkeitsübungen, Meditation, Atemübungen aber auch einen Podcast zum Einschlafen hören.

So kannst Du Dich gut auf den Schlaf vorbereiten und leichteres Einschlafen fördern.

Warum sollte man ein gesundes Verhalten im Alltag praktizieren?

Im Hinblick auf eine gute Schlafqualität ist es nicht nur wichtig, dass Du Dich am Abend an bestimmte Regeln hältst, um Deinen Schlaf zu verbessern. Auch Dein Alltag sollte positive Routinen vorweisen. Diese unterstützen Deinen zirkadianen Rhythmus und können Schlafstörungen verhindern.

Zirkadianer Rhythmus
Der zirkadiane Rhythmus spiegelt unsere Leistungsfähigkeit über den Tag wieder. Die meiste Leistung können wir gegen 10 Uhr und 15 Uhr abrufen. Hingegen den besten Schlaf bekommen wir zwischen 22 und 2 Uhr.

Wenn Du folgende Punkte beachtest, kannst Deine Schlafqualität verbessern und eine gute Grundlage für Deine Schlafhygiene schaffen:

Sorge für ausreichend Tageslicht

Für Deinen zirkadianen Rhythmus ist Licht und insbesondere Sonnenlicht wichtig. Denn damit kannst Du Deine Schlafqualität fördern und Deinen Wach-Schlaf-Rhythmus ins Gleichgewicht bringen.

Integriere mehr Bewegung in Dein Leben

Wer sich regelmäßig und ausreichend bewegt, kann damit einen besseren Nachtschlaf fördern.

Außerdem solltest Du die zahlreichen gesundheitlichen Vorteile nicht außer Acht lassen, die Bewegung und Sport mitbringen. Diese wirken sich nicht nur auf Deinen Körper, sondern auch auf Deine Psyche aus.

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Höre auf zu rauchen

Durch Nikotin wird Dein Körper auf eine Weise stimuliert, wodurch Dein Schlaf gestört wird. Das erklärt, warum zwischen Rauchen und verschiedenen Schlafproblemen eine Verbindung besteht.

Reduziere Deinen Alkoholkonsum

Alkohol kann zwar das Einschlafen erleichtern, sorgt aber nicht dafür, dass Du keinen guten Nachtschlaf bekommst. So können Störungen der Tiefschlafphase auftreten, die aber für Deinen Körper immens wichtig ist, um sich zu erholen und zu regenerieren.

Alkohol Regel Schlafhygiene

Am besten ist es, wenn Du Deinen Alkoholkonsum reduzierst und am späten Abend gar keinen mehr trinkst.

Auf Koffein nachtmittags und am Abend verzichten

Koffein ist ein guter Wachmacher am Morgen. Doch nachmittags und abends solltest Du Kaffee und koffeinhaltige Getränke besser meiden.

Die aufputschende Wirkung verhindert, dass Du zur Ruhe kommst und Dich entspannen kannst. Das ist natürlich hinsichtlich einer guten Schlafqualität nicht zuträglich.

Zu später Stunde nicht mehr Essen

Wenn Du Deinen Schlaf verbessern möchtest, solltest Du zu später Stunde und vor dem Schlafengehen auf schwere Mahlzeiten und große Portionen verzichten.

Das bedeutet nämlich für Deine Verdauungsorgane Schwerstarbeit, worunter Deine Schlafqualität leidet.

Leichtes Essen Vor Dem Schlafen

Wähle stattdessen leichte Kost oder Snacks vor dem Schlafengehen, damit Dein Organismus sich optimal mit der Vorbereitung auf den Schlaf beschäftigen kann.

Das Bett nur zum Schlafen nutzen

Es ist eine dumme Angewohnheit, stundenlang im Bett zu liegen und nicht zu schlafen. Denn Dein Kopf bringt das Bett nicht mit Schlafen in Zusammenhang. Hinlegen solltest Du Dich nur dann, wenn Du tatsächlich müde bist.

Eine Ausnahme stellt natürlich Sex dar. So gehst Du einen wichtigen Schritt in Richtung guter Schlafqualität.

Wie lässt sich das Schlafzimmer als wichtige Komponente der Schlafhygiene optimieren?

Möchtest Du Dein Schlafzimmer optimieren, solltest Du Deine Schlafumgebung genauer unter die Lupe nehmen. Damit Du leichter einschlafen kannst und guten Nachtschlaf bekommst, sollte der Raum Ruhe und Gemütlichkeit ausstrahlen.

Es ist ganz klar, dass für jeden eine gemütliche und ruhige Ausstrahlung unterschiedlich ausfallen kann. Es gibt aber trotzdem ein paar Anregungen, die dabei behilflich sind, Dein Schlafzimmer möglichst ruhig und gemütlich zu gestalten.

Matratze und Kopfkissen sollten bequem sein

Entscheidend für Deinen Schlafkomfort ist eine hochwertige Matratze, die auf Deine Anforderungen und Schlafgewohnheiten abgestimmt ist. So kannst Du verspannungs- und schmerzfrei schlafen und Deine Wirbelsäule optimal entlasten. Auch das richtige Kopfkissen trägt dazu bei.

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Entscheide Dich für hochwertige Bettwäsche

Das Laken und die Decke ist das erste was Du beim Nackt schlafen spürst. Das gilt auch, wenn Du nachts lieber einen Schlafanzug, ein Nackthemd oder Schlafshirt trägst. Achte daher darauf, dass sich der Stoff auf der Haut angenehm anfühlt und Deinen Vorlieben sowie Bedürfnissen entspricht.

Achte auf eine angenehme Temperatur in Deinem Schlafzimmer

Auch die Temperatur im Schlafzimmer ist ein wichtiger Aspekt im Hinblick auf guten Schlaf. Darum achte darauf, dass es ist zu kalt oder zu warm im Schlafzimmer ist.

Als ideale Temperatur im Schlafzimmer gilt zwischen 16 und 18 °C.

Helles Licht und störende Geräusche von außen vermeiden

Eine Straßenlaterne vor dem Schlafzimmerfenster kann Deinen Schlaf extrem stören. Wenn Dich trotz Verdunkelung Licht von außen immer noch stört, kannst Du zusätzlich eine Augenmaske aufsetzen.

Geräusche Schlafmaske Ohrstöpsel

Geräusche von außen kannst Du in der Regel nicht komplett verhindern.

Eine gute Maßnahme sind aber Ohrstöpsel, um Dich vor Lärm zu schützen. Empfindest Du diese als störend und unbequem, kannst Du Dir ein White Noise-Gerät zulegen oder versuchen, mit einem Ventilator die Geräusche von außen zu überdecken.

Beruhigende Düfte im Schlafzimmer

Um Dich in einen ruhigeren Gemütszustand zu versetzen und leichter einzuschlafen, können leichte Düfte wie Lavendel hilfreich sein. Sie beruhigen, machen schläfrig und schaffen im Schlafzimmer eine angenehme Atmosphäre.

Kann eine gute Schlafhygiene bei Depression helfen?

Da Schlafstörungen großen Einfluss auf die Psyche haben können, kann eine gute Schlafhygiene unterstützend dabei helfen, eine Depression zu behandeln und schlechtem Schlaf entgegenzuwirken. Wichtig ist dabei das Wissen darum, dass Du anders schläfst, wenn Du unter einer Depression leidest.

Menschen, die an einer Depression leiden, haben häufig eine chronisch erhöhte Wachheit, fühlen sich dauerhaft so, als wenn sie unter großer Anspannung stehen und können trotz Müdigkeit nicht entspannen, zur Ruhe kommen und schlafen.

Wer an einer Depression leidet, zieht sich immer mehr zurück. Es werden äußere Reize, laute Musik und soziale Kontakte vermieden.

Meist wird früh ins Bett gegangen und morgens länger geschlafen. Auch tagsüber wird sich hingelegt, in der Hoffnung, endlich Entspannung herbeizuführen und neue Kräfte zu sammeln.

Depression

Dadurch entsteht ein Teufelskreis und der eigene Biorhythmus gerät komplett aus dem Gleichgewicht. Da es bei Schlafhygiene um die Veränderungen von Verhalten und Bedingungen geht, kann es durchaus hilfreich sein, diese zu verändern und anzupassen. Allerdings gelingt das bei einer Depression meist nicht ohne professionelle Hilfe.

Funktioniert eine gute Schlafhygiene bei depressiven Verstimmungen?

Leidest Du hingegen an einer depressiven Verstimmung aufgrund von zu wenig Schlaf oder Einschlafproblemen, kannst Du mit den bereits erwähnten Maßnahmen einiges bewerkstelligen.

Wie schon gesagt, funktioniert das nicht von jetzt auf gleich.

Doch schon kleine Veränderungen bei Deinem Verhalten und an den Rahmenbedingungen, können wundersame Verbesserungen bei der Schlafqualität bringen. Wichtig ist, dass Du Dir einen Masterplan zurechtlegst und die Regeln beachtest.

Guter Schlaf Schlafhygiene

So kannst Du dafür sorgen, dass Du nachts ausreichend erholsamen, regenerativen Schlaf bekommst. Morgens fühlst Du Dich energiegeladen und ausgeruht.

Schlechte Laune und Unwohlsein sind verschwunden und damit auch eine leichte depressive Verstimmung.

Ist die Schlafhygiene für jeden gleich?

Das Grundkonzept, mit dem Du Dein Verhalten, die Umgebung und Deine Gewohnheiten optimieren kannst, ist für so gut wie jeden gleich. Allerdings kann das Ideal beziehungsweise Optimum von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein.

Aus diesem Grund lohnt es sich, wenn Du verschiedene Anpassungen ausprobierst und die Regeln an Deine Bedürfnisse anpasst.

So kannst Du herausfinden, was für Dich am hilfreichsten ist. Du brauchst nicht gleich alles auf einmal zu ändern. Bereits kleine Anpassungen Deiner Gewohnheiten können zu einer besseren Schlafqualität führen.

Wichtig ist das Wissen darum, dass Du mit den Verbesserungen nicht immer Deine Schlafprobleme löst.

Leidest Du an chronischer Schlaflosigkeit oder massiven Schlafstörungen, kannst Du zwar von einer guten Schlafhygiene profitieren. Trotzdem werden andere Behandlungen notwendig sein.

Schlafhygiene ist kein Allheilmittel, auch wenn Du damit hinsichtlich Schlafqualität einiges bewerkstelligen kannst. Hast Du schwerwiegende, anhaltende Schlafprobleme oder quält Dich Tagesmüdigkeit, solltest Du mit Deinem Arzt über eine geeignete Behandlung sprechen. Diese lässt sich garantiert mit einer guten Schlafhygiene und neuen Schlafritualen vereinbaren.

Unsere Empfehlung: YAK Schlafkräuter

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