Optimale Schlafdauer: So kannst Du deinen Schlafbedarf berechnen

Die optimale Schlafdauer ist von Mensch zu Mensch verschieden. Während Napoleon nachgesagt wird, nur 4 Stunden pro Nacht geschlafen zu haben, soll sich Albert Einstein wohl 12 bis 13 Stunden Schlaf gegönnt haben.

Lässt sich die optimale Schlafdauer berechnen?

Optimale Schlafdauer Titel

Was ist die optimale Schlafdauer?

Laut den Richtlinien der US-amerikanischen „National Sleep Foundation“ sollte ein Erwachsener eigentlich 7 bis 9 Stunden schlafen. Allerdings wird auch angegeben, dass die optimale Schlafdauer von Mensch zu Mensch verschieden ist.

Da stellt sich doch die Frage, ob es gesünder ist, wie Albert Einstein pro Nacht 12 bis 13 Stunden oder wie Napoleon nur 4 Stunden zu schlafen.

Fakt ist sicherlich, dass es keine optimale Schlafdauer gibt, weil diese von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich ist und sich letztendlich nach dem Schlafbedarf richtet.

Der Schlafbedarf wird durch äußere Einwirkungen und genauso durch Deine körperliche Gesundheit beeinflusst. Wenn Du zum Beispiel einen grippalen Infekt hast, schläfst Du bedeutend mehr, weil Dein Körper nach Ruhe und Erholung verlangt, damit sich Dein Organismus voll und ganz darauf konzentrieren kann, dass Du wieder gesund und leistungsfähig wirst.

Aber auch für gesunde Menschen ist eine optimale Schlafdauer wichtig, weil Schlafmangel sich negativ auf Deine körperliche, geistige und kognitive Gesundheit auswirkt. Darum solltest Du Deine ganz persönliche optimale Schlafdauer berechnen und Deine Schlafenszeit daran anpassen.

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Wie wirkt sich Schlafmangel aus?

Schlafmangel wirst Du kurz- und langfristig zu spüren bekommen. Schon nach einer Nacht, die von der optimalen Schlafdauer abweicht, die Wahrscheinlichkeit groß, dass Du tagsüber ein Energiedefizit hast. Du kannst Dich nicht konzentrieren und bist den ganzen Tag über schläfrig.

Es kann Dir sogar passieren, dass Du unerwartet eindöst. Das ist besonders riskant, wenn Du mit dem Auto unterwegs bist oder eine Maschine bedienen musst. Selbst wenn Du nicht richtig einschläfst, verschlechtert sich Deine Reaktionszeit, wenn Du nicht die optimale Schlafdauer hattest.

Konzentrationsschwäche
Schlafmangel hat viele Symptome. Eine typische Folge ist Konzentrationsschwäche.

Schlafmangel führt zu erhöhter Reizbarkeit und drückt auf Deine Stimmung. Auch auf Dein Denkvermögen, das Gedächtnis, die Entscheidungsfindung und die Fähigkeit, Probleme zu lösen verschlechtert sich. Deine körperliche Leistungsfähigkeit leidet ebenfalls, wenn die optimale Schlafdauer nicht eingehalten wird.

Das Immunsystem wird geschwächt und somit das Risiko für Infektionen erhöht. Fehlt Dir langfristig eine optimale Schlafdauer, kann das zu Erkrankungen Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Angstzuständen, hormonellen Störungen und Depressionen führen.

Immer wieder belegen Studien, dass eine nicht optimale Schlafdauer die Lebensqualität und innere Zufriedenheit deutlich vermindert.

Darum solltest Du Deinen Schlafbedarf ermitteln und die optimale Schlafdauer berechnen.

So kannst Du Deine optimale Schlafdauer berechnen

Deine optimale Schlafdauer für Deinen persönlichen Zeitplan kannst Du herausfinden, wenn Du Deine Aufstehzeit nimmst und davon das empfohlene Minimum für einem Erwachsenen von 7 Stunden rückwärts zählst. Um Deine individuelle Schlafdauer zu berechnen, brauchst Du zwei Ausgangspunkte: Schlafbedarf und Aufwachzeit.

Optimale Schlafdauer Berechnen
Hier hast Du einen Überblick, um die optimale Schlafdauer zu berechnen. Links findest Du Deinen Schlafbedarf. Oben bestimmst Du, wann Du aufstehen musst. In der Tabelle findest Du die Uhrzeit, um welche Du schlafen gehen solltest.

Einmal ist Dein Alter wichtig und zum anderen die Uhrzeit, wann Dein Wecker normalerweise klingelt. Der Grund dafür ist, weil jedes Alter zur Erholung einen ganz bestimmten Schlafbedarf hat.

Die optimale Schlafdauer bei Erwachsenen liegt bei 7 bis 9 Stunden, während die Schlafdauer bei Senioren 6 bis 8 Stunden ist.

Bist Du beispielsweise 38 Jahre alt, liegt Deine Schlafdauer zwischen 7 bis 9 Stunden pro Nacht. Wenn Du morgens um 7 Uhr aufstehen musst, legst Du Dich bestenfalls zwischen 22:00 Uhr und 00:00 Uhr schlafen.

An Deine optimale Zeit solltest Du Dich langsam herantasten, da Dein Schlafrhythmus ganz individuell schwanken kann.

Überlege, wann Du Dich morgens besonders frisch und ausgeruht fühlst. Versuche auf jeden Fall nicht unter 7 und über 9 Stunden zu schlafen. Außerdem solltest Du an die Zeit denken, die Du zum Einschlafen brauchst.

Gibt es eine Rechenformel?

Es gibt eine einfache Rechenformel, um die Zeit auszurechnen, wann Du ins Bett gehen solltest, um Deine Einschlafzeit zu berechnen, im Hinblick auf die optimale Schlafdauer. Die Rechenformel sieht folgendermaßen aus, wenn Du alle Ausgangspunkte berücksichtigst:

Aufstehzeit (a) - Schlafzeit (s) - Einschlafdauer (e) = Einschlafzeit

(a – s - e = E)

Wann schlafen, wenn man um 7 Uhr aufstehen muss?

Wenn Dein Wecker morgens um 7:00 Uhr klingelt, Du am liebsten 7 Stunden schläfst und 15 Minuten zum Einschlafen brauchst, dann ist für Dich die beste Zeit um 22:45 Uhr um ins Bett zu gehen.

So rechnest Du:

7:00 Uhr – 7 Stunden - 15 Minuten = 22:45 Uhr

Wann schlafen, wenn man um 6 Uhr aufstehen muss?

Klingelt Dein Wecker um 6:00 Uhr in der Früh, liegt Deine optimale Schlafdauer bei 7 Stunden und brauchst Du 15 Minuten zum Einschlafen, dann solltest Du um 21:45 Uhr ins Bett gehen.

So rechnest Du:

6:00 Uhr – 7 Stunden - 15 Minuten = 21:45 Uhr

Ist bei Dir die optimale Schlafdauer und Einschlafzeit anders gestaltet, ändert sich natürlich auch die Zeit, wann Du schlafen gehen solltest.

Wovon ist die optimale Schlafdauer abhängig?

Es gibt mehrere Faktoren, von denen Deine optimale Schlafdauer abhängig ist. Einfluss auf Deinen Schlafbedarf hat Dein Biorhythmus sowie physischer und psychischer Stress.

Der Biorhythmus

Jeder Mensch verfügt über einen inneren Taktgeber. Das ist der Biorhythmus, der umgangssprachlich als innere Uhr bezeichnet wird. Deine optimale Schlafdauer steht daher immer im Zusammenhang mit dem zirkadianen Rhythmus.

Zirkadianer Rhythmus Leistung

Der zirkadianen Rhythmus ist ein biologischer Rhythmus bei Lebewesen, der sich etwa an den 24 Stunden eines Tages orientiert. Den Takt für die innere Uhr gibt das Tageslicht vor.

Somit sorgt die innere Uhr dafür, dass Du schläfst, wenn es dunkel ist und wach bist, wenn es hell ist.

Physischer und psychischer Stress

Mittlerweile ist bekannt, dass die optimale Schlafdauer durch die Summe des physischen und psychischen Stresses bestimmt wird. Damit Du beispielsweise intensive Trainingseinheiten gut wegstecken und die gewünschte Leistungsverbesserung erreichen kannst, musst Du 5 Schlafzyklen durchlaufen, die etwa 90 Minuten dauern.

Daher solltest Du an solchen Tagen Minimum 7,5 Stunden schlafen.

Setzt Du Dich hochintensiven Belastungen aus, sollte die optimale Schlafdauer bei 9 und mehr Stunden liegen.

Gerade körperliche Belastungen werden in der Tiefschlafphase bewältigt. In der Traumphase des REM-Schlafs und in der Leichtschlafphase geht es um die psychische Erholung.

Optimale Schlafdauer Statt Schlaf Nachholen

Bist Du großen geistigen und körperlichen Belastungen ausgesetzt, solltest Du überlegen, ob Du nicht ein wenig länger schlafen kannst. Meist fällt es leichter, morgens etwas länger zu schlafen als abends früher ins Bett zu gehen.

Wie viel Tiefschlaf brauche ich?

Wie Du weißt, ist der Tiefschlaf ein wichtiger Bestandteil des Schlafzyklus und gleichzeitig ist er für viele geistige und körperliche Funktionen von großer Bedeutung. Der Tiefschlaf ist die Schlafphase, in der sich Dein Körper regeneriert und erholt.

Schlafdauer Verbessern Schlafphasen
Am Anfang vom Schlafrhythmus überwiegen die Tiefschlafphasen. Je länger Du schläfst, desto kürzer sind die Tiefschlafphasen und desto länger die Leichtschlafphasen.

Jedoch ist es nicht ganz einfach, die genaue Menge an Tiefschlaf zu definieren, die Du benötigst. Denn diese ist von Deinem Alter, Geschlecht, Deinen körperlichen Aktivitäten und den individuellen Unterschieden abhängig und lässt sich nicht so einfach wie die optimale Schlafdauer berechnen.

Im Allgemeinen wird davon ausgegangen, dass Erwachsene zwischen 20% und 25% im Tiefschlaf verbringen sollten. Das entspricht etwa 1,5 bis 2 Stunden pro Nacht.

In dieser Zeit wird die Atmung langsamer und der Blutdruck sinkt. Auch Herzfrequenz Schlaf hängen eng zusammen. Dein Herz abreitet nicht mehr auf Hochtouren.

Gibt es eine magische Zahl für den erforderlichen Tiefschlaf?

Da jeder Mensch unterschiedliche Bedürfnisse und einen abweichenden Schlafbedarf hat, gibt es keine magische Zahl für den erforderlichen Tiefschlaf. So kannst Du zum Beispiel mehr Tiefschlaf benötigen, um Dich von anstrengender Arbeit oder intensiven körperlichen Aktivitäten zu erholen.

Es gibt aber auch diejenigen, die weniger Tiefschlaf benötigen, um sich ausgeruht und fit zu fühlen. Wie Deine optimale Schlafdauer aussieht und wie viel Tiefschlaf Du benötigst, kannst Du am besten herausfinden, wenn Du in Deinen Körper hineinhörst und schaust, wie Du Dich fühlst.

Wenn Du nach einer Nacht, die Dir eine optimale Schlafdauer und ausreichend Tiefschlaf beschert hat, Dich ausgeruht und erfrischt fühlst, hast Du höchstwahrscheinlich ausreichend Tiefschlaf erhalten.

Bedenken solltest Du beim Schlafbedarf und Schlafdauer berechnen, dass es bestimmte Faktoren gibt, die Deinen Tiefschlaf negativ beeinflussen können. Dazu gehören Einschlafprobleme, Schlafstörungen, Restless-Legs, Stress, Depressionen und Schlafapnoe.

Um ausreichend Tiefschlaf und die optimale Schlafdauer zu erhalten, solltest Du auf diese und weitere Faktoren wie Alkohol- und Drogenkonsum achten und gegebenenfalls ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen. Gesunder Tiefschlaf verbessert Deine körperliche und geistige Gesundheit und Dein Wohlbefinden – das solltest Du Dir immer vor Augen halten.

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Ist 6 Stunden Schlaf zu wenig?

Forscher der Universitäten Harvard, Philadelphia und Pennsylvania haben gemäß einem Artikel in der Fachzeitschift „Sleep“ herausgefunden, dass 6 Stunden Schlaf nicht wirklich besser ist, als wenn Du gar nicht schläfst. Demnach sind 6 Stunden Schlaf keine optimale Schlafdauer.

Es gibt zudem weitere Studien, die sich mit dem Thema „gesunder Schlaf“ beschäftigt haben. Diese belegen wiederum, dass wir mit unterschiedlich viel Schlaf sehr gesund leben. So gönnen sich Kurzschläfer weniger als 6 Stunden, was für sie die optimale Schlafdauer zu sein scheint, während Langschläfer hingegen auf 9 und mehr Stunden kommen.

In der Regel bewegen sich die meisten Menschen beim Schlafbedarf zwischen 6 und 8 Stunden.

Rein statistisch scheint es so, dass diejenigen, die eine optimale Schlafdauer von 7 Stunden vorweisen, die höchste Lebenserwartung haben.

Schläfst Du hingegen regelmäßig nur 6 Stunden oder weniger, erhöhst Du Dein Risiko an Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall und bestimmten Krebsarten zu erkranken.

Wie wenig Schlaf ist ungesund?

Morgens, beim Wecker klingeln beginnt für viele der mühselige Kampf. Denn es muss aufgestanden und sich für den Tag fertig gemacht werden. Das begründet sich darauf, weil viele Menschen nicht mehr als 6,5 Stunden schlafen und den Schlafbedarf nicht decken.

Gesund ist das nicht, weil 6,5 Stunden aus dem Rahmen fallen, die für eine optimale Schlafdauer empfohlen werden.

Optimale Schlafdauer Schlafmangel

Außerdem birgt zu wenig Schlaf gesundheitliche Risiken. Für viele ist es aber scheinbar normal, unausgeschlafen aufzustehen und erst nach dem ersten Kaffee in die Gänge zu kommen.

So haben Schlafforscher herausgefunden, dass die Reaktionszeit nach 6 Stunden Schlaf deutlich schlechter ausfällt als bei denjenigen, die beispielsweise 7 oder 8 Stunden schlafen.

Bisher sind zwar noch nicht alle Funktionen des Schlafs bekannt. Klar ist aber, dass extremer Schlafmangel nicht nur ungesund, sondern auch gefährlich ist.

Natürlich kommt es immer mal wieder vor, dass Du die optimale Schlafdauer nicht bekommst. Das sollte aber kein Dauerzustand werden, weil Du Deinen Schlafbedarf nicht deckst und Dich dann am nächsten Tag nicht nur Jetlag Symptome quälen.

Studien zeigen, dass zu wenig Schlaf ungesund ist

Wenn Du dauerhaft weniger als 5 Stunden pro Nacht schläfst, schädigst Du Deine Gesundheit. Darauf deuten Studien hin. Es gibt zudem zahlreiche weitere Studien, die aufzeigen, dass Du mit 7 bis 8 Stunden Schlaf Deine kardiovaskuläre Gesundheit und Deine geistigen Fähigkeiten unterstützen kannst.

Von daher gilt: Spare nicht an ausreichend Schlaf und nutze Deine optimale Schlafdauer. Denn letztendlich geht es um Deine Gesundheit.

Wie lange sollte man schlafen, kannst Du herausfinden und einfach berechnen.

Was passiert wenn ich zu wenig schlafe?

Ein großes Problem ist, dass Du tendenziell Deine Leistungsfähigkeit falsch einschätzt und diese nicht objektiv betrachtest. Grundsätzlich kannst Du sogar davon ausgehen: Je müder Du bist, desto unrealistischer ist Deine Einschätzung.

Symptome vom Schlafmangel sind:

  • Ständiges Gähnen
  • eindösen, wenn Du nicht aktiv bist
  • Beim Aufwachen Benommenheit und Müdigkeit
  • Den ganzen Tag schläfrige Müdigkeit
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Stimmungsschwankungen
  • Erhöhte Reizbarkeit
  • Hyperaktives Verhalten
  • Unausgeglichenheit
  • Schlechte Laune
  • Depressive Verstimmung
  • Sinnestäuschungen

Wenn Du nicht die optimale Schlafdauer bekommst und Dein Schlafbedarf nicht gedeckt wird, leidet nicht nur Dein Gehirn, sondern Dein gesamter Körper und die Vitalfunktionen darunter. Dein Herz und der Blutkreislauf haben die Aufgabe Deine Organe und das Zellgewebe mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen.

Verkürzt sich Deine Schlafdauer um 1 bis 2 Stunden, erhöht sich Deine Herzrate und es kommt zu Bluthochdruck. Wenn Du öfter von der empfohlenen Schlafdauer abweichst, leiden Deine Blutgefäße unter einer steigenden Belastung. Das hat zur Folge, dass sich Verkalkungen bilden. Dadurch steigt das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Wenn Du also zu wenig schläfst, solltest Du am besten Deinen persönlichen Schlafbedarf berechnen und Deine Schlafdauer anpassen. Dann kannst Du Dich ein Stück weit auch vor Erkrankungen schützen.

Tipps für Deine optimale Schlafdauer und Schlafzeit

Wenn Du auf die Suche nach Tipps für die optimale Schlafdauer und Schlafzeit gehst, findest Du verschiedene Möglichkeiten, um diese zu optimieren. Meist ist es nicht damit getan, den Schlafbedarf zu berechnen, weil dieser auch von Deinem Biorhythmus abhängt.

Bild einfügen: Schlafhygiene

Grundsätzlich ist es ein Zusammenspiel von mehreren Faktoren, die Dir gesunden und regenerativen Schlaf bescheren oder nicht. Genau diese Faktoren solltest Du kennen und gleichzeitig auf Deine innere Stimme hören.

Beobachte Deinen Schlaf

Um Deine optimale Schlafdauer herauszufinden, solltest Du Deinen Schlaf beobachten und verschiedene Schlafzeiten testen. Damit kannst Du herausfinden, was zu Dir passt und wann Du Dich fit und ausgeschlafen fühlst.

Außerdem solltest Du Deinen Schlaf fest planen.

Alle Deine anderen Aktivitäten wie Arbeit, Hobbys oder die Familie legst Du bestenfalls um Deine Schlafdauer herum.

Wenn Du Deinen individuellen Schlafrhythmus kennst, kannst Du versuchen, Deinen Tag daran anzupassen.

Falls Du im Beruf keine Gleitzeit hast, sprich mit Deinem Chef darüber, ob eventuell eine individuelle Anpassung Deiner Arbeitszeit möglich ist. Ausreichend Schlaf ist absolut notwendig, um ein gesundes Leben zu führen. Außerdem kann Dein Chef davon profitieren, wenn Du ausgeschlafen bist, weil Du dann leistungsfähiger und konzentrierter bist.

Mittagsschlaf und Power Napping

Mittagsschlaf solltest Du nur dann durchführen, wenn Dich nachts keine Schlafstörungen quälen. Dann kann Mittagsschlaf gesund sein. Leidest Du hingegen nachts unter Schlafstörungen, kann die Schlafpause am Tag dazu führen, dass Du abends nicht müde bist und einschlafen kannst.

Ebenfalls kann Mittagsschlaf dazu führen, dass Du nachts wach wirst oder am Morgen zu früh aufwachst. Das beeinflusst natürlich die optimale Schlafdauer.

Wenn sich nach dem Mittagessen große Müdigkeit einstellt, solltest Du Power Napping ausprobieren. Damit kannst Du Deine Produktivität, Kreativität und Leistungsfähigkeit puschen.

Mittagsschlaf Schlafbedarf

Die Studienlage belegt eindeutig, dass eine kurze Schlafpause gut geeignet ist, um Deine Leistungsfähigkeit nach der Mittagspause zu erhalten. Die positiven Effekte stellen sich direkt nach der kurzen Schlafpause ein und bleiben Dir für bis zu 3 Stunden erhalten.

Führst Du ein Nickerchen durch, normalisieren sich Deine Herz-Kreislauf-Parameter. Das wirkt nicht nur gegen Deine Müdigkeit, sondern hat auch eine positive Wirkung auf Dein Stressempfinden.

Müdigkeit nicht mit Kaffee bekämpfen

Im ersten Moment magst Du durch das Koffein im Kaffee einen Energieschub bekommen. Doch dieser ist schnell wieder verfolgen.

Greifst Du öfter zu Kaffee, gerade wenn Du in der Nacht nicht Deinen Schlafbedarf gedeckt hast, wird das Koffein keine Wirkung mehr zeigen.

Du hast eine Toleranz entwickelt und wirst immer mehr Kaffee brauchen, um einen Energieschub zu bekommen. Damit beseitigst Du die Müdigkeit nicht, sondern schiebst sie nur für einen kurzen Augenblick zur Seite. Zu viel Kaffee fördert auch nicht Deine Gesundheit.

Auf ausreichend Schlaf setzen

Wenn Du Deinen Schlafbedarf kennst, solltest Du die optimale Schlafdauer auch nutzen, damit sich Dein Körper während der Nacht optimal regenerieren kann. Zwischen 7 und 9 Stunden solltest Du bestenfalls schlafen.

Funktioniert das nicht, kannst Du zu wirkungsvollen Schlafkräutern greifen, die Dich beim schnelleren Einschlafen unterstützen.

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