Schnell einschlafen: 10 Tricks die sofort helfen

Du möchtest gerne schnell einschlafen? Fast wie auf Knopfdruck?

Ich konnte selber früher schlafen wie ein Stein und hatte während der Startphase von meinem Unternehmen Schlafprobleme. Konnte nicht einschlafen und wurde Nachts mehrmals munter.

Doch heute lege ich mich ins Bett und kann schnell einschlafen und schlafe in der Nacht wie ein Stein.

Wie ich das geschafft habe, erkläre ich Dir in diesem Beitrag.

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Wie kann ich schnell einschlafen?

Um schnell einschlafen zu können, brauchst Du die passende Vorbereitung und die beginnt nicht 5 Minuten bevor Du ins Bett gehst. Sondern schon viel früher.

Denn das Ziel muss sein, Deinen Körper bereits so weit in den Schlafmodus zu bringen, dass der Schlafdruck sehr hoch ist und Du nur mehr ins Bett willst zum Schlafen.

Daher fangen wir doch einfach mit unsere Tricks zum schnelleren Einschlafen an.

Trick 1: Kein Koffein nach 16 Uhr

Denn nach dieser Zeit solltest Du keinen Koffein mehr zu Dir nehmen. Egal ob als Kaffee, schwarzer Tee, grüner Tee, Schokolade, Tabletten oder sonstige Formen, in denen Koffein enthalten ist.

Ja, auch in Schokolade ist Koffein enthalten.

Wir verwenden Koffein um die Konzentration zu steigern, mehr Leistung zu erbringen und wieder munter zu werden. Also genau das Gegenteil, denn wir wollen schnell einschlafen!

Koffein hat eine Halbwertszeit von 4 Stunden. Das heißt, dass sich das Koffein in Deinem Körper alle 4 Stunden halbiert. Nach 4 Stunden hast du 50% Koffein in Deinem Körper, nach 8 Stunden 25 %, nach 12 Stunden 12,5 % usw.

Schnell einschlafen ohne Koffein
Du kannst schnell einschlafen, wenn Du kein Koffein mehr im Körper hast. Dazu reichen 6-8 Stunden aus. Generell hat Koffein eine Halbwertszeit von 4 Stunden.

Nehmen wir nun an, Du hast Deine letzte Tasse Kaffee um 16:00 Uhr zu Dir genommen.

Dann hast Du nach 4 Stunden, also um 20:00 Uhr, erst 50 % vom Koffein abgebaut. Somit sind noch 50 % Koffein in Deinem Körper.

Nach weiteren 4 Stunden, also um 24:00 Uhr hat sich der Koffeingehalt wieder halbiert. Du hast somit nur noch 25 % Koffein in Deinem Körper.

Schlafexperten raten deshalb den letzten Koffeinkonsum 6-8 Stunden vor dem Einschlafen zu haben.

Trick 2: Kein Blaulicht

Der nächste Schlafkiller ist Blaulicht.

Blaulicht ist ein Bestandteil von Sonnenstrahlen und hilft Deinem Gehirn zu verstehen, dass es gerade Tag ist und Du munter bist.

Doch Blaulicht kommt nicht nur in der Sonne vor, sondern auch sehr stark in Bildschirmen, also Fernseher, Monitore, Smartphones und Tablets. Wenn Du nun bis knapp vor dem Einschlafen fernsiehst oder auf Deinem Handy spielst, glaubt Dein Gehirn, dass nach wie vor Tag ist.

Es wird nicht das Schlafhormon Melatonin produziert und Du wirst nicht müde.

Selbst wenn Du es schaffst, direkt nach dem Fernsehen einzuschlafen, braucht Dein Körper weitere 2 Stunden, damit das nötige Melatonin gebildet wird, um besser zu schlafen.

Blaulicht Smartphone Bett

Daher spiele doch einfach ein Brett- oder Kartenspiel mit deinem Partner oder Freunden, lies ein Buch, bemale ein Malbuch oder geh noch eine große Runde spazieren. Aber keine anstrengende Sportart, weil das hat den gegenteiligen Effekt!

Solltest Du Abends noch arbeiten müssen, kannst Du auf Deinem Handy den Nachtmodus aktivieren, welcher die Blaustrahlen aus dem Bildschirm nimmt. Für den Computer gibt es die kostenlose Software F.Lux.

Doch diese Filter minimieren nur das Blaulicht und können diese nicht gänzlich entfernen. Daher ist es immer besser, komplett auf Bildschirme zu verzichten.

Trick 3: Schnell einschlafen mit den richtigen Gedanken

Um schnell einschlafen zu können, musst Du Herr über deine Gedanken werden.

Wenn Du bereits vor dem Schlafen gehen negativ anfängst und Dir ständig vorsagst: "Das wird heute wieder nichts. Ich werde wieder 1 Stunde munter im Bett liegen, bis ich endlich einschlafen kann!"

Dann wird das nichts...

Wenn Du allerdings mit positiven Gedanken ins Bett gehst und Dir vorsagst: "Heute lege ich mich ins Bett und kann schnell einschlafen!"

Dann erhöhst Du die Wahrscheinlichkeit um ein vielfaches, dass es bald passieren wird.

Trick 4: Plane Deinen nächsten Morgen

Unser Gehirn mag es nicht, wenn es nicht weiß, wie es weiter geht.

Ich schreibe mir am Vorabend eine To-Do Liste mit den wichtigsten Dingen, die ich nach am nächsten Tag erledigen möchte. Sortiert nach Prioritäten, damit ich über nichts mehr Nachdenken muss.

Vor Einschlafen To-Do Liste
Eine To-Do-Liste hilft Dir dabei den nächsten Tag zu planen und das Gehirn abzuschalten damit Du schneller einschlafen kannst

Sollten Dir dennoch Gedanken im Bett einfallen, hilft es einen Block neben dem Bett zu haben oder Siri den Befehl anzusagen.

Ist der Gedanken erst mal aus Deinem Kopf, kannst Du endlich schnell einschlafen.

Trick 5: Richtige Raumtemperatur

Während wir schlafen sinkt die Körpertemperatur um ca. 1,5 °C.

Das führt dazu, dass sich der Körper abschalten und somit besser erholen kann.

Du unterstützt diesen Prozess, wenn das Schlafzimmer eine kühlere Raumtemperatur hat.

Am besten ist der Effekt, wenn Du die Raumtemperatur auf 17-21°C gekühlt hast.

Natürlich sollte das keine Raketenwissenschaft werden. Ich mache immer 1 Stunde bevor wir ins Bett gehen das Fenster auf und lassen frische Luft in das Schlafzimmer.

Das senkt die Raumtemperatur und gibt nochmals frische Luft, was ebenfalls dazu hilft um schneller einschlafen zu können.

Wenn ich ins Bett gehe, mach ich das Fenster zu und schließe die Rollläden, um wirklich kein Licht im Zimmer zu haben.

Trick 6: Warmes Bad oder Dusche vor dem Schlafen

Denn nach dem warmen Bad oder Dusche kondensiert das Wasser auf der Haut.

Das führt dazu, dass Deine Körpertemperatur gesenkt wird, was wiederum den oben genannten Prozess unterstützt. Du kannst schneller einschlafen.

Eine kalte Dusche oder Bad funktioniert nicht. Damit begibt sich Dein Körper in eine Alarmbereitschaft und wird munter anstatt müde.

Trick 7: Routine vor dem Schlafengehen

Gehirne lieben Routinen.

Du kannst Deine Leistung um bis zu 30% steigern, indem Du Dinge immer auf dieselbe Art machst.

Wenn Du zum Beispiel für eine Prüfung lernst, dann entwickle ein Ritual dafür. Zum Beispiel einen speziellen Trinkbecher, einen speziellen Stift oder ein Sitzkissen. Nimm diese Gegenstände mit zur Prüfung und Du kannst Deine Leistung damit erhöhen.

Das selbe Prinzip funktioniert um schnell einschlafen zu können.

Habe also jeden Abend das selbe Ritual.

Ich brauche jeden Abend 15 Minuten um meine Routine durchzuführen: Zähne putzen, Zahnseide verwenden, Gesicht waschen, aufs Klo gehen, alle Türen zusperren, Licht abschalten und dann ins Bett gehen.

Diese Routine ist jeden Abend gleich und ich verändere daran nichts, auch wenn ich mal keine Lust auf Zahnseide habe...

Trick 8: Celliant

Celliant ist eine spezielle Faser, welche Deine Körperwärme in Form von Infrarotstrahlung reflektiert. Das sorgt dafür, dass sich der Sauerstoff in Deinem Körper erhöht und die Regeneration verstärkt wird.
Das ist vermutlich ein Mitgrund, warum große Marken, wie Under Armour diese Technologie in einigen ihrer Produkte verwenden.

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Trick 9: Nutze Bett nur für Schlafen und Sex

Wir können unsere Leistung um bis zu 30% steigern, indem wir Routinen entwickeln und spezielle Orte mit bestimmten Tätigkeiten verknüpfen.

Das nennt man auch Konditionierung oder Priming.

Wenn Dein Kopf Dein Bett mit einem Ort verbindet, in dem Du alles machst, außer schlafen, dann wirst Du es Dir anfangs sehr schwer tun, um schnell einschlafen zu können.

Hingegen, wenn Du Dein Bett wirklich nur zum Schlafen nutzt, kann sich Dein Geist darauf einstellen und weiß sofort, was zu tun ist, wenn er sich in das Bett legt.

Und auch für Sex kannst Du das Bett nutzen.

Sex vor dem Schlafen hat ebenfalls viele positive Auswirkungen, da Glückshormone frei werden und der Körper nach einem Orgasmus entspannt.

Not-To-Do: Schlafmittel, Alkohol und Drogen

Es gibt Abende an denen Du alle Tipps zum Schneller einschlafen befolgst und trotzdem Deine Probleme hast zum Einschlafen, weil Du vielleicht am nächsten Tag ein wichtiges Meeting hast oder irgendetwas in Deinem Leben passiert ist. Dann kann es passieren, dass Du Dich zu Schlafmitteln verleiten lässt.

Doch bei Schlafmitteln musst Du wissen, dass Du danach zwar „schläfst“, aber es handelt sich nicht um den Schlaf den Du kennst, sondern wir sind betäubt.

Ja richtig, wir sind betäubt…

Der Körper kann sich nicht richtig erholen und über einen längeren Zeitraum führt es zu mehr Problemen als vorher!

Das gilt übrigens auch für Alkohol und Drogen.

In dem Buch Dark Side of Sleeping Pills sind mehrere Ergebnisse zu Studien von Schlafpillen veröffentlicht worden. Dabei wird unter anderem die Sterblichkeitsrate untersucht.

Die Sterberate steigt bereits ab der ersten Schlafpille um das 3,5-fache.

Menschen die mehr als 18 Schlafpillen im Jahr zu sichnehmen, erhöhen die Sterberrate um das 4,5-fache.

Ab 132 Schlafpillen im Jahr (fast jeden 2-3.Tag eine Pille) steigt die Rate um das 5,3-fache.

Du kannst zwar 1-2 mal im Jahr auf Schlafpillen zurückgreifen, aber Du solltest immer wissen worauf Du Dich einlässt und sie nicht essen wie Tictacs!

So kannst Du schnell einschlafen lernen!

Der Lernprozess hat viel mit einer Gewohnheit zu tun und funktioniert nicht auf Knopfdruck.

Bei dem einen kann der Lernprozess 1-2 Wochen benötigen, bei anderen wiederum 3 Monate. Bei mir hat dieser Prozess ganze 5 Wochen gedauert.

Wichtig ist nur, weitermachen und dranbleiben!

Im folgenden Video erklären wir Dir, wie Du schnell einschlafen lernen kannst:

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Wie kann man schnell einschlafen, wenn man nicht müde ist?

Wenn Du noch nicht müde bist, dann solltest Du nicht unbedingt ins Bett gehen.

Greife lieber nochmals zu einem Buch, gehe eine Runde spazieren oder bemale ein Malbuch. Damit regst Du die Melatonin-Produktion an und Dein Körper ermüdet.

Versuche nicht Dich zum Schlafen zu zwingen.

Und bleibe dabei nicht im Bett, denn sonst assoziiert Dein Gehirn das Bett mit einem Ort, an dem Du nicht schlafen kannst.

Nachdem Du nun weißt, wie Du schnell einschlafen kannst, solltest Du lernen, wie Du besser schlafen und morgens besser aufstehen kannst.

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