Vor oder nach dem Joggen essen?

Hast Du schon einmal darüber nachgedacht, ob man lieber vor oder nach dem Joggen essen sollte?

So viel sei jetzt schon einmal gesagt: Sowohl vor dem Joggen als auch nach dem Joggen ist es wichtig etwas zu sich zu nehmen.

Die Frage ist nur wie viel, wann und warum überhaupt solltest Du prinzipiell vor oder nach dem Sport etwas zu Dir nehmen und welche Effekte hat dies auf Dein Training?

Genau diese Fragen werden wir Dir heute beantworten, sodass Du nie wieder darüber nachdenken musst ob und wann. Und los geht’s.

Vor oder nach dem Joggen essen?

Sollte man vor dem Joggen essen?

Bevor wir mit der Beantwortung der eigentlichen Frage beginnen, ist es uns wichtig eine Definition des Joggens zu geben.

Laut Wikipedia wird Joggen verstanden als:

Ein Dauerlauf bei dem durch gemächliche Bewegung die Kondition (Ausdauer) gesteigert wird.

Also sprechen wir vor allem von Bewegungsformen, die eine niedrige bis moderate Intensität erfordern, bei der das Herzkreislaufsystem in Schwung gerät und nicht von Intervalleinheiten oder HIIT Trainings.

Noch leichter definiert:

Joggen ist es dann, wenn Du Dich noch gut mit jemanden unterhalten könntest ohne dabei außer Puste zu geraten.

Da wir nun die Begrifflichkeit des Joggens geklärt haben wollen wir nun tiefer in die Materie einsteigen und Dir deine Fragen beantworten.

Die Frage ob man vor oder nach dem Joggen essen sollte, beschäftigt sehr viele Menschen. Wenn man einmal das Prinzip unseres Stoffwechsels auf fundamentaler Ebene verstanden hat, dann ist diese Frage nicht mehr so schwer zu beantworten.

Die grundsätzliche Frage welche, Du Dir immer stellen solltest ist:

Was ist Dein Ziel und was möchtest Du mit dem Joggen erreichen?

Gehst Du Joggen weil Du gerne an der frischen Luft bist, Deinen Kopf frei bekommen oder weil Du abnehmen und Fett verbrennen möchtest?

Sehr viele Menschen berichten, dass Sie wegen all diesen Dingen Joggen gehen, aber einer immer die Nummer 1 unter den Gründen ist:

Fettverbrennung anzukurbeln und Gewicht verlieren!

Jedoch machen sehr viele einen großen Fehler, der sie ihrem Ziel nicht näher bringt ...

Sie laufen mit einer zu hohen Intensität los und greifen so vermehrt auf deren Kohlenhydratspeicher in Leber und den Muskeln zu, was wiederum nicht den gewünschten Fettverbrennungseffekt bewirkt.

Dies ist jedoch total kontraproduktiv, da Du ja Fett verbrennen möchtest um Gewicht zu verlieren und nicht die „kostbaren“ Kohlenhydratspeicher anzapfen möchtest.

Was kannst Du nun tun?

Damit Du Deinen Fettstoffwechsel effektiv trainieren kannst, müssen folgende 2 Faktoren immer eintreten:

  1. Niedrige bis moderate Belastung (60-70% der individuellen maximalen Herzfrequenz)
  2. Konsumiere 6 Stunden vor der geplanten Laufeinheit keine Kohlenhydrate mehr

Wenn Du diese zwei Bedingungen immer vor Augen hast, dann kann dem Fettstoffwechseltraining nichts mehr im Wege stehen.

Eine besondere Form des Fettstoffwechseltrainings ist der Nüchternlauf am Morgen. Dies ist der perfekte Zeitpunkt, um joggen zu gehen und auf Nahrung zu verzichten.

Möchtest Du aber vor dem Laufen trotzdem etwas essen, solltest Du dies ca. 15-30 Minuten vor dem Lauf tun und auf leicht verdauliche Lebensmittel wie

  • getrocknete Früchte
  • Datteln oder
  • eine halbe Banane setzen.

Und nun zur Frage ob man nach dem Training etwas essen sollte?

Eines vorweg:

Nach dem Training etwas zu essen, ist sehr wichtig – und wenn es nur ein Snack ist.

Völlig auf die Nahrungszufuhr zu verzichten, um zum Beispiel die Figur in Form zu bringen, bringt gar nichts. Das ist sogar kontraproduktiv und bringt Deinen Körper nur in den „Verhungerungsmodus“.

Denn ab einer gewissen Intensität beim Joggen bzw. Laufen verbraucht Dein Körper seine gesamten Kohlenhydratreserven. 

Um die Energiespeicher wieder aufzufüllen, muss er mithilfe von neuen, gesunden Kohlenhydraten Glykogen bilden.

Stellst Du Deinem Körper keine Energie in Form von Essen zur Verfügung, kann er sich nicht erholen und muss auf seine eigenen Energiereserven zurückgreifen. Und diese holt er sich unter anderem auch aus Deinen Muskeln.

Dies führt aber auf Dauer zu einem Abbau Deiner Muskelmasse und so auch zu einer schlechteren Verbrennung. So bringt das Training eher wenig und Du kannst es auch gleich bleiben lassen.

Dabei ist es wichtig zu wissen, wie lange Du unterwegs und wie intensiv Dein Lauf war.

Grundsätzlich lässt sich sagen, dass Du immer nach dem Laufen einen Mix zwischen Ballastsoffen, Kohlenhydraten und Proteinen zu Dir nehmen solltest.

Hier eine kurze Übersicht:

Bist Du 30-45 Minuten unterwegs gewesen und hast einen lockeren Run gemacht, so empfehlen wir Dir einen kleinen Snack mit vielen Ballaststoffen wie z.B. ein Vollkornbrot mit Frischkäse, Tomaten, Gurken und Radieschen.

Das füllt deine Glykogenspeicher etwas auf und stillt auch Deinen Hunger.

Vollkornbrot

Nach 45-60 Minuten empfehlen wir Dir, einen Mix aus Kohlenhydraten + Proteinen zu tanken. Jedoch ist es dabei wichtig, zu welcher Tageszeit Du Deinen Lauf absolviert hast.

Morgens kann es ein Müsli mit frischen Beeren und Joghurt sein und Abends eher eine gesunde warme Mahlzeit wie z.B. ein Kichererbsencurry mit Wildreis und Blattspinat.

Beide Mahlzeiten sorgen dafür, dass Du sowohl genug Energie für Deinen Organismus tankst und gleichzeitig auch den Muskelabbau verhinderst.

Kichererbsencurry

Bei einer Dauer die länger als 60 Minuten in Anspruch nimmt, empfehlen wir, zuerst einmal einen kleinen Snack wie eine Banane.

Diese hilft gegen den Heißhunger und stillt kurzfristig dein Verlangen nach Zucker.

Auch hier gilt dasselbe wie für die Dauer bis zu 60 Minuten. Nur mit dem Unterschied, dass Du noch mehr Kalorien aufnehmen solltest, damit Du voller Energie bist und Du nicht im Laufe des Tages müde wirst.

Daher gönn Dir Morgens ein ausgiebiges Frühstück bestehend aus z.B. Vollkornbrot, diversen Aufstrichen, Rohgemüse + einem Müsli aus frischen Früchten.

Dasselbe gilt für den Abend, jedoch kannst Du die Proteinzufuhr etwas erhöhen da sich Eiweiß besser auf die Verdauung und Deinen Schlaf auswirkt.

Wie sich das perfekte Abendessen auf Deinen Schlaf auswirkt und was Du unbedingt vermeiden solltest zu essen, dass erfährst Du im Blogbeitrag Essen vor dem Schlafen gehen.

Was Du nach einem Lauf isst, kann entscheidend dafür sein, wie gut sich Dein Körper erholt und wie leistungsfähig er beim nächsten Training ist.

Greif zu kohlenhydrat- und proteinreichen Lebensmitteln, um das Muskelglykogen wieder aufzufüllen und die Muskeln zu reparieren und ergänze Deine Kalorienzufuhr mit frischem Gemüse und Obst.

Vor oder nach dem Joggen essen

Schon steht Deinem nächsten Run nichts mehr im Wege und Du kannst ohne Bedenken los starten.

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