So kannst Du mit Deiner Schlafposition den Rücken entlasten (Tipps zu jeder Schlafposition)

Um mit der Schlafposition Rücken entlasten zu können, musst Du erst einmal schauen, ob es sich um Nackenschmerzen oder Schmerzen im unteren Rücken handelt.

Dann kannst Du die besten Maßnahmen ergreifen, um mit der richtigen Schlafposition Rücken entlasten.

Schlafposition Rücken Entlasten Titel

Welche Schlafposition zum Rücken entlasten?

Unter Experten keine Einigkeit hinsichtlich einer gesunden Schlafposition besteht, wird sowohl die Seitenlage als auch die Rückenlage empfohlen. Um den Rücken zu entlasten muss die Wirbelsäule entlastet werden und ist die richtige Matratze und Kopfkissen entscheidend.

Falls Du die Seitenlage bevorzugst, solltest Du die Knie nur leicht beugen, weil dadurch die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Krümmung liegt.

Voraussetzung ist aber, dass Du auf einer möglichst punktelastischen Matratze schläfst.

Denn diese passt sich vor allem im Schulter- und Beckenbereich optimal an Deine Körperform an. Damit Du die beste Schlafposition einnehmen kannst und perfekte Unterstützung bekommst, sollte die Matratze Deinem Körpergewicht angepasst und weder zu hart noch zu weich sein.

YAK Matratze hilft Deinen Rücken zu entlasten

68 Kundenbewertungen

Schneller Einschlafen Schneller Einschlafen

Besser Durchschlafen Besser Durchschlafen

Fördert Muskelregeneration Fördert Muskelregeneration

In Rückenlage schlafen, um den Rücken zu entlasten

Mit dem richtigen Bettsystem, ergibt sich auch in Rückenlage eine perfekte Liegeposition. Denn mit der Schlafposition Rücken entlasten gelingt, weil Du damit den Rücken in seine natürliche Krümmung bringst. Unterstützend solltest Du mit einem Kissen die Beine etwas höher lagern.

So verhinderst Du, dass Du Deine Wirbelsäule in Rückenlage überstreckst.

Dann ist mit der Schlafposition Rücken entlasten optimal gegeben. Wenn Du nicht ganz ohne Kopfkissen schlafen möchtest, um Schulterschmerzen beim Schlafen entgegenzuwirken, solltest Du ein flaches Kissen wählen, das gleichzeitig Deinen Nacken stützt und verhindert, dass Deine Nackenwirbelsäule gestaucht oder überstreckt wird.

So kannst Du mit der Schlafposition Rücken entlasten optimieren und Rückenschmerzen lindern und sogar entgegenwirken.

Hast Du eigentlich gewusst, dass es eine Rückenschmerzen Statistik gibt? Im Journal of Healths Monitoring kannst Du folgende Zahlen nachlesen, mit welchen Schmerzen der Deutsche in den letzten 12 Monaten zu kämpfen hatte:

  • 61,3% hatten mindestens einmal Rückenschmerzen
  • 45,7% hatten mindestens einmal Nackenschmerzen
  • Bei Frauen treten mit 66% Rückenschmerzen häufiger auf
  • Bei Männern sind es hingegen nur 56,4%

Ist ein Kissen zwischen den Beinen in Seitenlage sinnvoll?

Um mit der Seitenlage Rücken entlasten und Rückenschmerzen entgegenwirken zu können ist es durchaus sinnvoll, wenn Du ein Kissen zwischen Deine Knie legst. Dafür gibt es sogar spezielle Kniekissen.

Durch ein Kissen zwischen den Knien verhinderst Du eine übermäßige Belastung des Hüftgelenks und gleichzeitig sorgst Du dafür, dass Du Dein Becken und die Wirbelsäule besser ausrichten kannst. So kann Du mit der Schlafposition Rücken entlasten optimal unterstützen.

In der Regel reicht es auch, wenn Du ein gut gefülltes Kissen anstelle von einem speziellen Kniekissen wählst.

Du kannst auch ein Seitenschläferkissen verwenden, das länger als ein normales Kopfkissen ist. Dadurch lässt sich verhindern, dass Du in der Nacht die Wirbelsäule verdrehst.

Schlafposition Rücken Entlasten Seitenschläferkissen
Seitenschläferkissen sind sehr lange Kissen, welche Dir helfen sollen Deine Knie und Rücken zu entlasten. Es gibt sie in verschiedenen Größen und Formen.

Die Seitenlage ist besonders gut für Dich geeignet, wenn Du unter einen Bandscheibenvorfall oder Skoliose leidest, um mit der Schlafposition Rücken entlasten herbeizuführen. Genauso kannst Du mit der Seitenlage Rückenschmerzen vorbeugen.

Welche ist die beste Schlafposition bei Rückenschmerzen?

Wenn Du bereits unter starken Rückenschmerzen leidest, solltest Du Dich bestenfalls auf den Rücken mit einer harten Matratze legen, weil dadurch Dein Körpergewicht am gleichmäßigsten auf die Körperfläche verteilt wird. Mit der Schlafposition Rücken entlasten und starken Schmerzen entgegenzuwirken geht so am einfachsten.

YouTube

Youtube Datenschutz

Video laden

Wenn Du grundsätzlich schon in Rückenlage schläfst und Kreuzschmerzen entgegenwirken möchtest, kannst Du mit der Schlafposition Rücken entlasten durch ein Kissen unter den Knien modifizieren und eine entspannte Haltung der Wirbelsäule unterstützen.

Greifst Du zusätzlich zu einem Kniekissen, erweiterst Du damit den Zwischenraum zwischen den einzelnen Wirbeln. Das wiederum nimmt den Druck von Deinen Bandscheiben, wodurch Du mit der Schlafposition Rücken entlasten und gleichzeitig Rückenschmerzen entgegenwirken kannst.

In der Regel ist es nämlich bei Rückenschläfern so, dass durch das flache Liegen die Wirbelsäule unter Druck gesetzt und überstreckt wird.

Das hat zur Folge, dass je Nacht die Bandscheiben unter Druck geraten und mit der Schlafposition Rücken entlasten nicht möglich ist.

So lassen sich Rückenschmerzen nicht entgegenwirken und es kann sogar Skoliose entstehen, die langwierige und schwere Rückenprobleme nach sich ziehen kann.

Wusstest Du das? Die Rückenlage ist auch ideal als Ischias Schlafposition und kann auch als Schlafposition gegen Rundrücken genutzt werden.

Was hilft Seitenschläfern bei starken Rückenschmerzen?

Wenn Du unter starken Rückenschmerzen leidest und in Seitenlage schläfst, solltest Du am besten mit einem Kissen zwischen den Knien schlafen. Dadurch kannst Du mit der Schlafposition Rücken entlasten und Deine Wirbelsäule unterstützen, in einer optimalen Ausrichtung zu bleiben.

Seitenschläfer Gesunde Position
Als Seitenschläfer ist es wichtig, dass Du die passende Matratze verwendest. Diese stützt die schmalen Teile Deines Körper und lässt breite Teile (Schultern und Becken) tiefer einsinken.

Experten empfehlen die Seitenlage mit einem zusätzlichen Kissen zwischen den Knien jedem, der unter starken Rückenschmerzen, einem Bandscheibenvorfall oder Skoliose leiden.

Mit der Seitenlage als Schlafposition Rücken entlasten wird aber auch gerade denjenigen von Physiotherapeuten empfohlen, um präventiv gegen Rückenschmerzen vorzugehen.

Du kannst als Kissen ein normales Kissen mit einer ausreichenden Füllung verwenden oder ein spezielles Seitenschläferkissen verwenden, um zusätzliche Stütze für Deine Wirbelsäule zu erhalten, damit Du sie beim Schlafen nicht verdrehst.

Was hilft Bauchschläfers bei starken Rückenschmerzen?

Hast Du bereits starke Rückenschmerzen ist die Bauchlage nicht ideal. Rückenschmerzen entgegenwirken kannst Du als Bauchschläfer aber, wenn Du unter Becken und Bauch ein Kissen legst, um in der Schlafposition Rücken entlasten durch leichtes Anheben des Beckens herbeizuführen.

Liegst Du nämlich flach auf dem Bauch ohne Kissen, überstreckst Du Deine Wirbelsäule und bereits vorhandene Rückenschmerzen werden dadurch noch verstärkt.

Um der Überstreckung der Wirbelsäule entgegenzuwirken, solltest Du ein gut gefülltes, weiches Kopfkissen wählen.

Rücken Entlasten Bauchschläfer

Im Gegensatz dazu solltest Du kein Kissen oder nur ein ganz flache Kissen als Auflage für den Kopf wählen. So kannst Du mit der Schlafposition Rücken entlasten und verhindern, dass Du Deine Halswirbelsäule überstreckst.

Welche Schlafposition entlastet den unteren Rücken?

Um die natürliche Krümmung der Wirbelsäule beizubehalten und den unteren Rücken zu entlasten, musst Du den Druck auf den Lendenwirbelbereich verringern. Das gelingt Dir in Rückenlage mit einem Kissen unter den Knien, weil Du mit der Schlafposition Rücken entlasten kannst.

Rücken Entlasten Rückenschläfer

Doch warum ist die Rückenlage die idealste Schlafposition Rücken entlasten zu können?

Gerade wenn Du unter Rückenschmerzen im unteren Rücken leidest, erfolgt in Rückenlage eine bessere Verteilung des Körpergewichts, da Du flach auf dem Rücken liegst.

Es entstehen auch kaum Druckpunkte wie in Seitenlage an den Schultern und im Beckenbereich, weil die Auflagefläche Deines Körpers deutlich größer ist, als wenn Du auf der Seite liegst. Darüber hinaus kannst Du mit der Schlafposition Rücken entlasten, weil Du die Wirbelsäule besser ausrichten kannst.

Auch beim unteren Rücken entlasten ist wichtig, dass Du ein Schlafsystem wählst, bei dem der Lattenrost, die Matratze und zusätzliches Schlafzubehör auf Deine Anforderungen und Rückenprobleme angepasst ist. Dann ist es eigentlich egal, ob Du lieber auf dem Rücken, Bauch oder der Seite schläfst.

YouTube

Youtube Datenschutz

Video laden

Durch eine perfekte Abstimmung kannst Du mit der Schlafposition Rücken entlasten und auch Deinen Tiefschlaf verbessern, weil Dich keine Rückenschmerzen und Verspannungen bei jeder Bewegung aufwecken.

Warum werden Rückenschmerzen im Liegen schlimmer?

Ein Grund dafür, warum Rückenschmerzen im Liegen schlimmer werden, ist die Tiefschlafphase, in der Du in der Regel völlig regungslos schläfst. Mit einer ungünstigen Schlafposition Rücken entlasten geht nicht, weil Deinen Muskeln unter Dauerspannung stehen.

Sie versuchen reflexartige Deine Wirbelsäule in eine gesunde Position zu halten und durch die Dauerspannung werden Deine Rückenschmerzen beim Liegen verschlimmert.

Ein weiterer Grund, warum Rückenschmerzen im Liegen schlimmer werden, kann sich auch auf Deinem Schmerzempfinden begründen, das mitten in der Nacht am ausgeprägtesten ist.

Warum das so ist, konnte bisher nicht geklärt werden.

Es ist aber davon auszugehen, dass diese besondere Ausprägung ein evolutionäres Ding ist. Bei einem Schmerzreiz wirst Du sofort wach und bist in Alarmbereitschaft. Früher war das sehr hilfreich, um lebensbedrohliche Situationen zu vermeiden.

Im Gegensatz dazu bist Du Dir am Tag normalerweise Deiner Umgebung bewusst. Darum stuft Dein Körper das Schmerzempfinden als weniger dringend ein.

Warum wird das Schmerzempfinden nachts verstärkt?

Reguliert werden nicht nur die Körperfunktionen, sondern auch Dein Schmerzempfinden, wie Du sicher ahnst, von Deiner inneren Uhr. Diese ist auf einen 24-Stunden-Rhythmus abgestimmt und steuert Dein Wach-Schlaf-System.

Forscher haben herausgefunden, dass sich das Schmerzempfinden beziehungsweise die Schmerzintensität in einer Sinuskurve über 24 Stunden, im Rhythmus der inneren Uhr darstellen lässt und die maximale Intensität zwischen 3 und 4 Uhr morgens liegt.

Zirkadianer Rhythmus
Die innere Uhr ist auch als Zirkadianer Rhythmus bekannt. Die höchste Leistungsfähigkeit hast Du gegen 9-10 Uhr und 15-16 Uhr.

Am minimalsten ist die Intensität der Schmerzempfindung zwischen 15 und 16 Uhr am Nachmittag. Die Ausprägung der Schmerzempfindlichkeit ist unabhängig vom Verhalten und äußeren Faktoren. Als Nachweis für ihre Entdeckung haben die Forscher im Labor 12 junge Erwachsene untersucht.

Wie wurde die Untersuchung durchgeführt?

Bei der Untersuchung wurden die 12 Teilnehmer 34 Stunden lang wachgehalten. Es gab keinen Zeitplan noch zu festen Zeiten etwas zu essen, sondern nur einen Snack jede Stunde. Im Raum herrschten eine konstante Temperatur und nur wenig Licht.

Außerdem gab es keinen Wechsel im Ruhe- und Aktivitätsrhythmus, während sich die Teilnehmer in einer unveränderten, halb liegenden Körperposition befanden. Um herauszufinden, ob in dieser Situation das Schmerzempfinden auch rhythmisch verläuft und Schmerzen nachts beim Liegen auch stärker empfunden werden, wurde alle zwei Stunden mit einer Wärmequelle Schmerz an den Unterarmen erzeugt.

Diese haben die Teilnehmer dann auf einer Skala von 1 bis 10 bewertet. Die Temperaturen lagen dabei 42, 44 und 46 °C. Damit wollten die Forscher die Übereinstimmung der Ergebnisse überprüfen. Es hat sich gezeigt, dass das Schmerzempfinden innerhalb von 24 Stunden einen bestimmten Rhythmus hat.

Ist deshalb das Schmerzempfinden im Liegen stärker ausgeprägt?

Ja!

Denn Deine innere Uhr beziehungsweise Dein zirkadianer Rhythmus ist zu 80 % dafür für verantwortlich, das sich eine Veränderung bei Deinem Schmerzempfinden einstellt.

Das führt letztendlich auch dazu, dass Du im Liegen Rückenschmerzen als deutlich schlimmer empfindest.

Was ist besser bei Rückenschmerzen liegen oder Sitzen?

Wenn Du unter Rückenschmerzen leidest, ist Liegen oder Bewegung die bessere Option. Längeres Sitzen und Stehen beansprucht den schmerzenden Rücken extrem, weil Du gerade beim Sitzen den Rücken zusätzlich belastet, anstatt den Schmerzen entgegenzuwirken.

Im Liegen kannst Du mit der richtigen Schlafposition Rücken entlasten. Aber auch Gehen und Bewegung tut bei Rückenschmerzen gut.

Bewegung Rücken Entlasten
Sport und Bewegung ist ein sehr wichtiger Faktor, damit Dein Rücken entlastet. Die Gelenke sind flexibel und "renken" sich bei Bewegung wieder ein. Verharrst Du zu lange in einer ungesunden Position, sind Rückenschmerzen die Folge

Um aber mit der Schlafposition Rücken entlasten zu können, muss Dein Schlafsystem auf Dich angepasst sein.

Passendes Bett und Matratze, um mit der besten Schlafposition Rücken entlasten

Damit sich Dein Rücken und die Bandscheiben optimal erholen können, muss Deine Wirbelsäule in ihrer natürlichen Form gelagert werden. Dafür ist es wichtig, dass Du in einem passenden Schlafsystem schläfst.

Dann kannst Du auch mit der Schlafposition Rücken entlasten, die richtige Bandscheibenvorwölbung Schlafposition einnehmen und Rückenschmerzen entgegenwirken.

  • Achte auf eine ausreichend große Liegefläche. Ein Einzelbett sollte mindesten 1 Meter breit sein, während ein Doppelbett mindestens 160 Zentimeter breit sein sollte. Außerdem sollte die Bettlänge 20 Zentimeter länger sein als Deine Körpergröße.
  • Eine gute Matratze ist punktelastisch, damit das Körpergewicht gleichmäßig verteilt wird. Im Schulter- und Hüftbereich gibt sie am stärksten nach, weil dort die Druckbelastung am höchsten ist.
  • Bringst Du ein höheres Körpergewicht auf die Waage, brauchst Du eine härte Bist Du eher ein Leichtgewicht, ist eine weichere Matratze besser für Dich. Wichtig ist, dass Deine Wirbelsäule in ihrer natürlichen Form liegt.
  • Wähle ein Kopfkissen, dass Deine Halswirbelsäule gut stützt. Achte darauf, dass nur Dein Kopf darauf aufliegt. Ideal ist dafür eine Kissengröße von 40 x 80 Zentimeter oder ein spezielles Nackenstützkissen.

Unsere Empfehlung: YAK Matratze

68 Kundenbewertungen

Schneller Einschlafen Schneller Einschlafen

Besser Durchschlafen Besser Durchschlafen

Fördert Muskelregeneration Fördert Muskelregeneration