+49 2845 385030
+43 2236 387664Autogenes Training zum Einschlafen gehört zu den wirksamen Methoden, um Entspannung herbeizuführen. Diese ist dienlich für Deine körperliche und geistige Gesundheit und kann Einschlafproblemen entgegenwirken.
Doch wie funktioniert autogenes Training zum Einschlafen und was ist das überhaupt?
Inhaltsverzeichnis
Was ist autogenes Training zum Einschlafen?
Im Allgemeinen und speziellen ist Autogenes Training zum Einschlafen eine Entspannungstechnik. Diese hat 1932 der deutsche Psychiater Johannes Heinrich Schultz eingeführt. Eigentlich bedeutet die Bezeichnung „von innen kommend“. Autogenes Training beruht letztendlich auf Autosuggestion.
Autosuggestion ist Selbstbeeinflussung.
Die Wirkung der Entspannungstechnik entsteht durch die Selbstaussage hinsichtlich Wärme- und Schwereempfindungen in den verschiedenen Regionen Deines Körpers.
Deine ganze Aufmerksamkeit richtest Du auf verschiedene Teile Deines Körpers, die Du dann ganz gezielt und bewusst geplant entspannst. Das sorgt dafür, dass eine positive Wirkung auf das zentrale Nervensystem hervorgerufen wird.
Ursache für Einschlafprobleme sind vielfach psychische Belastungen, Angstgefühle und Stress im Alltag und Job. Diese Anspannungen und Belastungen sorgen dafür, dass Dein Körper vermehrt die Hormone Adrenalin und Cortisol ausschüttet.
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Wie wirkt autogenes Training zum Einschlafen auf den Körper?
Adrenalin und Cortisol erhöhen Deine Herzfrequenz, damit Dein Blut effizient zu den lebenswichtigen Organen gelangt und in den Muskeln zirkulieren kann. Dadurch bist Du wach, auch wenn Du eigentlich schlafen möchtest. Außerdem steigt Dein Blutdruck, Deine Verdauung wird verlangsamt und Deine Atmung wird schneller.
Das hat zur Folge, dass Du durch die erhöhte Wachsamkeit Schlafprobleme bekommst und nicht einschlafen kannst.
Autogenes Training zum Einschlafen ist daher eine gute Lösung, um zur Ruhe zu kommen, Angstgefühle abzubauen und leichter in den Schlaf zu finden.
Außerdem kann autogenes Training zum Einschlafen dazu beitragen, dass Du Dich in stressigen Situationen entspannter fühlst und Dich besser konzentrieren kannst. Wie Du siehst wirkt autogenes Training zum Einschlafen auch in anderen Bereichen, weshalb es durchaus lohnenswert ist, diese spezielle Entspannungstechnik auszuprobieren.
Kann autogenes Training Schlaf ersetzen?
Autogenes Training kann den Nachtschlaf nicht ersetzen. Du kannst damit aber nach einem anstrengend und stressigen Arbeitstag sehr gut abschalten, Dich von äußeren Einflüssen emanzipieren und den restlichen Tag mit Freude Deinen Hobbys und anderen Lieblingsbeschäftigungen nachgehen.
Das funktioniert durch innere Entspannung, die ganz ohne äußere Hilfe und Einwirkungen erreichen kannst. Autogenes Training zum Einschlafen hilft Dir, mehr Selbstbeherrschung zu erlangen. Eigenständig und gezielt treibst Du die Regeneration von Körper und Geist voran.
Da Du Dich von äußeren Einflüssen distanzierst, lernst Du Dich selbst kennen, bist fokussierter und kannst Du störenden Einflüssen von außen leichter erkennen. Außerdem lässt Du Dich durch autogenes Training zum Einschlafen von den Herausforderungen nicht mehr aus der Ruhe bringen.
Autogenes Training zum Einschlafen ist nicht nur eine gute Lösung, um die Schlafqualität zu verbessern, sondern lässt sich auch bei vielen verschiedenen Symptomen und gesundheitlichen Problemen einsetzen:
- Angstzuständen und Depressionen
- zur Behandlung von Schmerzen
- bei Phobien
- Bluthochdruck
- Spannungskopfschmerzen und Migräne
- Erkrankungen der Blutgefäße
- Schmerzen, die offensichtlich keine körperlichen Ursachen haben
- bei Asthma
- bei Reizdarmsyndrom
- Helicobater Symptome Müdigkeit
Wie lange dauert es bis man autogenes Training wirkt?
Es bedarf ein wenig Übung und Geduld, bis autogenes Training zum Einschlafen wirkt. Die meisten verspüren nach etwa 3 Wochen eine positive Wirkung auf vorhandene Einschlafprobleme. Denn Körper und Geist müssen sich erst auf die neue, ungewohnte Situation einstellen.
Letztendlich geht es ja darum, dass Du durch autogenes Training alles andere ausblendest und Dich nur auf Dich selbst konzentrierst. Das wird leider sehr häufig im immer stressiger werdenden Leben vergessen.
Denn Termin und Herausforderungen geben den Takt vor, wie Du zu funktionieren hast. Daran hat sich Dein Körper gewöhnt, auch wenn es ihm schadet. Du erledigst eine Aufgabe und bist mit Deinen Gedanken schon bei der nächsten Herausforderung, die Deinen Alltag und den Job bestimmen.
Es bleibt Dir scheinbar gar keine Zeit, um zwischendurch und vor dem Schlafengehen zur Ruhe zu kommen. Und Dein Körper funktioniert mehr oder weniger. Wenn Du aber autogenes Training zum Einschlafen nutzt, erzwingst Du in gewisser Weise, dass sich Dein Körper neu orientieren muss.
Die Umstellung dauert eben ihre Zeit, weil es um eine neue Konditionierung geht. So lässt sich auch der Schlafrhythmus ändern.
Weitere positive Effekte stellen sich durch autogenes Training zum Einschlafen ein, wie weniger körperliche Verspannungen, eine ausgeglichene Haltung in kritischen Situationen, eine bessere Konzentrationsfähigkeit und vieles mehr.
Im Schnitt treten diese positiven Effekte nach etwa 2 bis 3 Monaten auf.
Darum lohnt es sich, am Ball zu bleiben und autogenes Training zum Einschlafen immer wieder durchzuführen.
Unterstützen kann Dich dabei ein Podcast zum Einschlafen.
Für wen ist autogenes Training nicht geeignet?
Autogenes Training zum Einschlafen setzt seelische Gesundheit, die Bereitschaft zu lernen und ein gewisses Maß an Selbstdisziplin voraus. Leidest Du an akuten Psychosen, Schizophrenie oder depressiven Psychosen ist autogenes Training nicht für Dich geeignet.
Das begründet sich darauf, weil sich auf innere Prozesse in Deinem Körper konzentriert wird. Die Symptome der Erkrankungen könnten durch die imaginativen Verfahren verstärkt werden.
Darum sehen Mediziner autogenes Training zum Einschlafen bei Demenz und Alzheimer als keine gute Lösung.
Kann man sich autogenes Training selbst beibringen?
Autogenes Training zum Einschlafen kannst Du Dir selbst beibringen. Es kann aber durchaus sinnvoll sein, diese besondere Art von Entspannung unter professioneller Anleitung zu erlernen, gerade wenn Du zu den Anfängern gehörst, um die Methoden richtig anzuwenden.
Möchtest Du Autogenes Training zum Einschlafen erst einmal alleine ausprobieren, dann wähle dafür vorzugsweise einen abgedunkelten und ruhigen Raum. Ziehe bequeme Kleidung an und nimm eine entspannte Haltung ein. Das funktioniert, wenn Du Dich in einen Lehnstuhl setzt oder hinlegst.
Hast Du eine passive Haltung eingenommen, schließt Du die Augen und konzentrierst Dich auf eine Zielformel. Diese könnte beispielsweise lauten: „Ich bin ganz ruhig.“ Nach einiger Zeit erlebst Du, wie das Vorgestellte Gestalt annimmt. In diesem Fall stellt sich Ruhe ein.
Nach etwa 15 bis 30 Minuten nimmst Du diese Autosuggestion zurück, indem Du Deine Arme ruhig, ohne hastige Bewegungen anspannst, beugst und streckst. Dabei atmest Du tief durch und öffnest langsam Deine Augen.
Wie geht autogenes Training richtig?
Jedes Mal, wenn Du autogenes Training zum Einschlafen durchführst, steigerst Du die Intensität der Übung langsam und die Spannbreite der Vorstellung wird erweitert. Trainierst Du regelmäßig, kannst Du nach 2 bis 3 Monaten sogar das Herz-Kreislauf-System und Deine Skelettmuskulatur beeinflussen.
Beherrschst Du die Grundübungen sicher, kannst Du beim Umschalten auf die innere Wahrnehmung mit dem geistigen Auge sogar spezifische Farben bis hin zu komplexe Sinneseindrücke wahrnehmen. Das sind besondere Erfahrungen, die Du nicht mehr missen möchtest, weil sie wahres Wohlbefinden und tiefe Entspannung herbeiführen.
In den ersten Wochen, während Du autogenes Training zum Einschlafen durchführst, kann es sein, dass sich ein Müdigkeits- und Erschöpfungsgefühl einstellt.
Das ist ganz normal!
Es gibt zwar keine Nebenwirkungen, doch jeder reagiert unterschiedlich auf die Entspannungstechnik.
Möglicherweise verspürst Du Zittern, leichte Übelkeit und Herzklopfen. Genauso können Schweißausbrüche und Ohnmacht auftreten. Lass Dich davon nicht abschrecken, autogenes Training zum Einschlafen durchzuführen.
Bleibst Du nämlich am Ball, förderst Du Deine Gesundheit und Dein allgemeines Wohlbefinden und brauchst Dir nicht mehr die Frage zu stellen: „Warum kann ich nicht schlafen, obwohl ich müde bin?"
Wie ist autogenes Training aufgebaut?
Im Kern besteht die Entspannungstechnik auf der Abfolge von 6 Übungen, mit denen Du schrittweise Körper und Geist entspannst und Stress abbaust. Das autogene Training führst Du im Liegen oder Sitzen durch. Nachfolgend 3 Übungen, die Du zum leichteren Einschlafen nutzen kannst:
1. Schwere-Übung vor dem Einschlafen
Mit der Schwere-Übung soll sich spürbare Entspannung einstellen, zur Entspannung der Muskulatur führen und für wohlige Müdigkeit und Schläfrigkeit sorgen. Um diesen Zustand zu erreichen, schließt Du die Augen konzentrierst Dich auf den rechten Arm, wenn Du Rechtshänder und auf den linken Arm, wenn Du Linkshänder bist.
In Gedanken sagst Du den Satz: „Mein linker Arm wird schwer.“ Diese Phrase wiederholst Du mehrmals.
Du spürst, wie Dein Arm schwerer wird und sich zugleich ein entspanntes Gefühl einstellt. Die Übung kannst Du auch ausweiten, indem Du den anderen Arm und die Beine mit einbeziehst. Dafür musst Du aber die Phrase entsprechend anpassen beziehungsweise verändern.
Diese Anleitung unterstützt Dich bei der Schwere-Übung vor dem Einschlafen:
2. Wärmeübung vor dem Einschlafen
Diese Übung führt dazu, dass sich die Gefäße in Deinem Körper entspannen. Die Wärme, die Deinen Körper durchflutet, zeigt sich meist in einem angenehmen Kribbeln an den Fußsohlen und Handflächen.
Wenn Du die Schwere in Deinen Gliedmaßen spürst, richte Deinen Fokus auf das Gefühl der Wärme, indem Du ganz bewusst denkst: „Mein rechter Arm wird von Wärme durchflutet.“ Die Übung kannst Du auf den ganzen Körper ausweiten, bis Du überall die Wärme spürst und vollständig entspannt bist.
Dieses Video begleitet Dich dabei:
3. Atemübung vor dem Einschlafen
Mit der Atemübung kannst Du Deine Atemfrequenz senken und normalisieren, die durch Stressreaktionen stark beschleunigt ist. Versuche dabei nicht direkt, ein bestimmtes Muster oder Tempo zu erzwingen. So funktioniert autogenes Training zum Einschlafen nicht.
Eine entspannte und ruhige Atmung erzielst Du, indem Du den Satz „Mein Atem ist ruhig und gleichmäßig“ in Gedanken vorsagst. Wiederhole die Übung bis sich bei Dir der Zustand der Entspannung einstellt.
Die Anleitung unterstützt Dich bei der Atemübung vor dem Einschlafen:
Wie oft darf man autogenes Training machen?
Grundsätzlich kannst Du autogenes Training immer durchführen, wenn Du das Gefühl hast, dass Du eine Entspannungsübung brauchst. Ideal ist aber, wenn Du die Entspannungstechnik einmal oder sogar zweimal am Tag durchführst. Bei Einschlafproblemen einmal vor dem Schlafengehen.
Führst Du autogenes Training zweimal am Tag durch, kann die Mittagspause ein perfekter Zeitpunkt sein, um die zweite Tageshälfte energiegeladen anzugehen. Das zweite Mal kannst Du die Entspannungstechnik nutzen, wenn Du nach der Arbeit wieder zuhause bist, um zur Ruhe zu kommen und Dich zu entspannen.
Hast Du Probleme mit dem Einschlafen, kannst Du autogenes Training zum Einschlafen nutzen. Das hört sich recht viel an, weil Du dafür ja auch ein wenig Zeit aufwenden musst. Das kann auch dazu führen, dass Du vielleicht etwas weniger Schlaf bekommst.
Trotzdem wirst Du wacher sein.
Du hast einen klaren Geist, kannst mehr bewirken und brauchst weniger Kaffee.
Das sind doch schöne Effekte, die sich durch autogenes Training zum Einschlafen einstellen.
Wie oft autogenes Training zum Einschlafen als Anfänger durchführen?
Möchtest Du autogenes Training erlernen, solltest Du die Entspannungstechnik mindestens einmal am Tag anwenden. Nutzt Du die Technik zum schnelleren Einschlafen, ist vor dem Schlafengehen der richtige Zeitpunkt. Führe die Übungen jeden Tag für mindestens eine Woche durch.
Das hilft Dir dabei, die Schritte der Entspannungstechnik zu erlernen.
Besser ist natürlich, wenn Du autogenes Training zwei Wochen lang jeden Tag durchführst, weil Du so mehr Erfahrungen sammeln kannst.
Außerdem fällt es Dir dann leichter, Dich selbst in einen entspannten Zustand zu versetzten. Danach kannst Du autogenes Training zum Einschlafen anwenden, wenn Du es für angemessen erachtest und das Gefühl hast, dass Du gerade extrem gestresst bist und Entspannung brauchst.
Hast Du Einschlafprobleme, solltest Du zuerst jeden Tag autogenes Training zum Einschlafen verwenden, bis sich eine positive Wirkung einstellt.
Du kannst tiefe Entspannung und schnelleres Einschlafen auch zusätzlich zu autogenem Training mit weiteren Entspannungstechniken unterstützen. Ideal sind dafür:
- Yoga
- Tai-Chi
- Progressive Muskelentspannung
- Meditation
- Achtsamkeitsübungen
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