Schlafrhythmus ändern in 4 Schritten

Schlafrhythmus ändern und Schlafgewohnheiten optimieren kann eine gute Möglichkeit sein, um eine bessere Schlafqualität zu bekommen und leichter einzuschlafen. Außerdem können sich Veränderungen positiv auf die körperliche und mentale Gesundheit auswirken.

Wird mit Schlafrhythmus ändern der zirkadiane Rhythmus beeinflusst?

Schlafrhythmus Ändern Titel

Was ist ein guter Schlafrhythmus?

Ein guter, gesunder Schlafrhythmus besteht aus einer Abfolge von verschiedenen Schlafzyklen, die sich normalerweise alle 90 bis 110 Minuten widerholen. Wenn Du beispielsweise 8 Stunden die Nacht schläfst, durchläufst Du 5 Zyklen.

Jeder Schlafzyklus besteht zudem aus unterschiedlichen Schlafphasen. Außerdem wird in zwei Arten von Schlaf unterschieden:

  • der „REM-Schlaf“ oder Traumschlaf
  • der „Non-REM-Schlaf“ oder traumlose Schlaf

„REM“ ist eine Abkürzung, bedeutet „rapid-eye-movement“ und steht für die schnelle Bewegung der Augen, die im Schlaf durchgeführt werden, wenn Du Dich in der Traumphase beziehungsweise im REM-Schlaf befindest. Obwohl Deine Augen geschlossen sind, bewegen sich die Augäpfel schnell hin und her.

Hinweis: Wenn Du trotz einem guten Schlafrhythmus tagsüber übermäßig schläfrig bist und ständig ungewollt einschläfst, kann dahinter auch eine Narkolepsie stecken. Da hilft Schlafrhythmus ändern und umstellen nicht.

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Wie wird in den Schlafphasen geschlafen?

Der Moment, in dem Du einschläfst bis zur nächsten Schlafphase wird als Einschlafphase, Schlaflatenz oder Lichtschlafphase bezeichnet. Der Schlaf ist sehr leicht und Du kannst sehr schnell wieder aufgeweckt werden. Währenddessen wechselt Dein Bewusstsein zwischen Wachsein und Schlafen.

Wenn Du in die zweite Schlafphase übergehst, verlangsamen sich Deine Gehirnfunktionen, selbst wenn kurze, plötzliche Aktivitätsschübe auftreten. Etwa die Hälfte des Schlafzyklus befindest Du Dich in dieser Zeit in einer Leichtschlafphase.

Die dritte Phase ist eine Tiefschlafphase. In dieser Phase kann Dein Schlaf beispielsweise von Geräuschen nicht so schnell gestört werden. Von der Tiefschlafphase geht es in den REM-Schlaf. Dort spielen sich Deine Träume ab und Dein Schlaf ist wieder weniger tief.

Hast Du den REM-Schlaf durchlaufen, beginnt wieder ein neuer Schlafzyklus.

Schlafrhythmus Tiefschlafphase
Am Anfang vom Schlafrhythmus überwiegen die Tiefschlafphasen. Je länger Du schläfst, desto kürzer sind die Tiefschlafphasen und desto länger die Leichtschlafphasen.

Allerdings ist es so, dass sich im Laufe der Nacht die Phase des REM-Schlafs verlängert und die Tiefschlafphase verkürzt. Bei manchen Menschen kommt es vor, dass diese am Ende von einem Schlafzyklus wach werden, während andere bis zum nächsten Morgen durchschlafen.

Was tun, wenn ich Einschlafprobleme habe und nachts nicht schlafen kann?

Hast Du Einschlafprobleme oder wirst Du nachts wach und kannst nicht mehr einschlafen, ist Schlafrhythmus ändern ein guter Weg, um Deine Schlafqualität wieder zu verbessern. Damit gelingt es Dir auch, dass Dein Körper wieder ausreichend Tiefschlaf bekommt, um sich zu regenerieren.

Bild einfügen: Melatonin / Cortisol

Damit das funktioniert, muss Dein Körper zur richtigen Zeit das Signal bekommen, dass jetzt Schlafenszeit ist. Dann kann er die Produktion von Cortisol herunterfahren, auf die Ausschüttung von Serotonin und Melatonin umstellen und das Reparatur- und Regenrationsprogramm starten.

Welche Schlafphase ist die wichtigste?

Immer wieder wird davon gesprochen, dass der Schlaf vor Mitternacht der Beste sein soll. Der Tiefschlaf in den ersten 5 Stunden ist sicherlich für die Regeneration wichtig. Doch 5 Stunden vor Mitternacht schlafen ist kaum zu schaffen.

Daher hat auch der Schlaf nach Mitternacht einen nicht zu unterschätzenden Stellenwert. Unser zirkadianer Rhythmus beziehungsweise der Biorhythmus arbeitet wie ein Präzisionsuhrwerk, damit Du tagsüber leistungsfähig bist und nachts erholsamen Schlaf bekommst.

Zirkadianer Rhythmus Leistung

Daher liegt die biologische Mitte der Nacht zwischen 3 und 4 Uhr in den Morgenstunden. Um diese Zeit ist Deine Körpertemperatur am niedrigsten und es werden keine Wachstumshormone hergestellt.

Dein Körper stimmt sich später mit der Ausschüttung des Stresshormons Cortisol auf den Tag ein. Tiefschlafphasen finden dann nicht mehr statt. Der Tiefschlaf endet nach einer Schlafenszeit von 5 Stunden oder nach der biologischen Mitternacht, je nachdem, was bei Dir früher eintritt.

Je später Du ins Bett gehst und je näher Du dabei an 3 Uhr nachts herankommst, desto kürzer gestaltet sich Deine Tiefschlafphase.

Gehörst Du zu den Eulen, also zu den Abendmenschen, ist bei Dir die biologische Mitte der Nacht auch wesentlich später angesiedelt als bei einer Lerche.

Kann man seine Schlafgewohnheiten ändern?

Komplett ändern kannst Du Deine Schlafgewohnheiten nicht, aber Du kannst diese optimieren, indem Du an verschiedenen Stellschrauben drehst und dafür sorgst, dass Du Dich in Deiner Schlafumgebung wohlfühlst und auf Dinge verzichtest, die Dich vom Schlafen abhalten.

Darum solltest Du zuerst einmal Dein Schlafzimmer unter die Lupe nehmen und dann überlegen, wie Deine Abendroutinen aussehen, bevor Du ins Bett gehst.

Oft sind es die Abendroutinen, die Einschlafprobleme hervorrufen, wie eine lange abendliche Nutzung von Tablet und Smartphone, die Blaulicht abgeben.

Schlafgewohnheiten optimieren kann auch mit Schlafrhythmus ändern einhergehen. Das ist durchaus sinnvoll, wenn Du immer zu unterschiedlichen Zeiten ins Bett gehst und keinen geregelten Zeitplan für die nächtliche Erholung hast.

Wie kann man Schlafgewohnheiten ändern?

Studien haben gezeigt, dass Entspannungstechniken dabei helfen können, Schlafgewohnheiten zu ändern, schneller einzuschlafen und somit auch beim Schlafrhythmus ändern unterstützend wirken. Denn sie erleichtern das Abschalten und zur Ruhe kommen, bevor Du ins Bett gehst.

Gemäß der Forschungsergebnisse zeigt sich, dass eine Kombination von bestimmten Schlafregeln (=Schlafhygiene) dabei behilflich ist, den Schlaf zu optimieren und die Schlafqualität zu verbessern. Dazu gehört, dass Du nur dann ins Bett gehst, wenn Du tatsächlich dazu bereit und müde bist.

Bild einfügen: Schlafhygiene

Fernsehen und auf dem Tablet oder Smartphone lesen, kann es Dir deutlich schwerer machen, einzuschlafen. Wenn Du nicht einschlafen kannst, solltest Du besser aufstehen, Dich mit etwas anderem als mit dem Einschlafen zu beschäftigen.

Eine Schlafgewohnheit, die Du Dir aneignen solltest, ist jeden Morgen um dieselbe Zeit aufzustehen.

Auch Schlafengehen solltest Du bestenfalls immer um dieselbe Uhrzeit.

Willst Du Deinen Schlafrhythmus ändern, umstellen und wieder ins Gleichgewicht bringen, solltest Du ein Nickerchen am Nachmittag vermeiden, weil dieses für Dein Vorhaben eher kontraproduktiv ist.

Welche Entspannungstechniken können Schlafrhythmus ändern unterstützen?

Vorweg sein gesagt, dass es durchaus hilfreich sein kann, wenn Du in Deine Schlafroutinen, die Du umstellen möchtest, Entspannungstechniken integrierst. Sie bieten Dir die Möglichkeit, Belastungen, Anspannungen und Stress des Tages abzubauen und Dich auf erholsamen Schlaf vorzubereiten.

Das Ziel von Entspannungstechniken ist, Körper und Geist zu beruhigen.

Das gelingt Dir, indem Du Deine gesamte Konzentration beispielsweise auf Deine Atmung oder einen Ort konzentrierst, an dem Du Ruhe findest. So kannst Du Schlafrhythmus ändern unterstützen, damit er wieder in Einklang mit Deinem Biorhythmus beziehungsweise mit Deiner inneren Uhr ist.

Atemübungen

Wenn Du Atemübungen zum schnelleren Einschlafen und Schlafrhythmus ändern einsetzen möchtest, atmest Du ganz bewusst durch die Nase ein, hältst den Atmen für einige Sekunden an und atmest dann langsam wieder durch den Mund aus.

Wiederhole die Atemübung bis Du merkst, dass sich Deine Atmung verlangsamt und sich ein ruhiges Gefühl einstellt.

Meditation

Meditation ist auch eine hilfreiche Maßnahme, um zur Ruhe zu kommen, schneller einzuschlafen und gleichzeitig fällt es damit leichter, Dinge loszulassen, die beim Schlafrhythmus ändern im Wege stehen.

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Dafür atmest Du ruhig und konzentriert. Vor Deinem inneren Auge stellst Du Dir einen ruhigen Ort vor.

Das kann Dein Lieblingsurlaubsziel oder genauso ein friedlicher Platz sein, den Du bei einem Waldspaziergang entdeckt hast. Verweile dort nun für einige Minuten.

Du wirst spüren, dass Deine Belastungen vom Tag von Dir abfallen und innere Ruhe einkehrt.

Yoga

Verspannungen lösen, Stressgefühle abbauen und Schlafgewohnheiten optimieren gelingt Dir mit sanftem Dehnen der Muskulatur.

Wichtig ist, dass Du dabei ruhig und gleichmäßig vorgehst.

Achte zudem darauf, dass Du nicht über Dein Wohlbefinden hinausgehst. Während Du die Yoga-Übungen durchführst, konzentrierst Du Dich nur auf Dich selbst und die jeweilige Stellung. Mit etwas Übung wirst Du schnell feststellen, wie sich Verspannungen und Stressgefühle lösen.

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Du kommst zur Ruhe, was wiederum beim Schlafrhythmus ändern positiv auswirkt.

Baden

Ein schönes Ritual um Schlafgewohnheiten zu verändern, ist das Eintauchen in warmes Wasser. Denn ein warmes Bad, dem Du vielleicht noch ätherische Öle hinzufügst, wirkt beruhigend, belebend und hilft dabei, Körper und Geist zu entspannen.

Du spürst, wie Deine Atmung langsamer wird. So kannst Du Körper und Geist darauf vorbereiten, dass Schlafenszeit ist.

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Wie lange braucht man um den Schlafrhythmus zu ändern?

Da jeder Biorhythmus anders ist und es unterschiedliche Chonotypen gibt, kann keine klare Aussage dazu getroffen werden, wie lange es dauert, wenn Du den Schlafrhythmus ändern möchtest. In der Regel wird davon ausgegangen, dass Du 3 bis 4 Wochen brauchst, um Dich umzustellen.

Trotzdem wirst Du niemals zu Lerche, wenn Du eher zu den Eulen gehörst. Da die meisten aber Mischtypen sind, kannst Du mit bestimmten Maßnahmen Deinen Schlaf optimieren. Du kannst Deine Schlafgewohnheiten optimieren, indem Du als Eule früher ist Bett gehst, früher aufstehst und ausreichend schläfst. So lassen sich typische Jetlag Symptome vermeiden.

Du fragst Dich jetzt sicherlich, wie lange sollte man schlafen, damit sich der Körper optimal erholen kann. Ideal ist, wenn Du pro Nacht 7 Stunden schläfst.

Optimale Schlafdauer Berechnen

Möchtest Du Deinen Schlafrhythmus ändern, solltest Du die Aufstehzeit nicht von der Einschlafzeit abhängig machen. Das bedeutet zwar naturgemäß, dass Du in den ersten ein bis zwei Nächten weniger Schlaf bekommst.

Dein Körper akklimatisiert sich mit der Zeit und gewöhnt sich an das früherer schlafen und die neu, frühere Aufstehzeit.

Ist es ungesund tagsüber zu schlafen und nachts wach zu sein?

Tagsüber schlafen und nachts wach sein, ist nicht gesund, weil Du entgegengesetzt Deines Biorhythmus lebst. Wenn Du entgegengesetzt Deiner inneren Uhr lebst, kann das zu Schlafstörungen führen, Dein Immunsystem schwächen sowie Deine Konzentrations- und Merkfähigkeit stark beeinträchtigen.

Deine innere Uhr kannst Du zwar nicht hören oder sehen. Trotzdem tickt sie unablässig und hält sich nicht daran, wenn Du tagsüber schläfst und nachts wach bist. Sie behält ihren eigenen Rhythmus bei.

Weil Deinem Körper das helle Sonnenlicht fehlt, schüttet der Organismus Hormone aus, die Müdigkeit und Schläfrigkeit hervorrufen, auch wenn Du tagsüber geschlafen hast.

Auch wenn Du die Nacht zum Tag machst, bleibt Deine innere Uhr in den Nachtstunden auf Regeneration und Ruhe programmiert. Missachtest Du auf Dauer Deinen biologischen Rhythmus, kann das schwerwiegende Folgen für Deine Gesundheit haben.

Es können sich Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Probleme, Verdauungsprobleme und psychische Erkrankungen wie Depressionen einstellen. Um den Folgen von tagsüber schlafen und nachts wach sein entgegenzuwirken, solltest Du Deine Schlafgewohnheiten sowie Deinen Schlafrhythmus ändern und umstellen.

Wie kann ich meinen Schlafrhythmus ändern?

Es gibt recht einfache Möglichkeiten, mit Deinen Schlafrhythmus ändern und umstellen gelingen kann. Das bedeutet aber auch, dass Du bestimmte Dinge vermeiden und Dir andere aneignen solltest. Dann kannst Du auch Deinen Wach- und Schlafrhythmus ändern und wieder auf ein gesundes Niveau bringen.

Feste Schlafzeiten festlegen

Eine gute Möglichkeit ist, wenn Du Deine Schlafgewohnheiten ändern möchtest, immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und morgens aufzustehen. Bestenfalls versuchst Du das auch am Wochenende, anstatt später ins Bett zu gehen und am Morgen länger zu schlafen.

Morgens nicht aus dem Bett kommen hängt häufig damit zusammen, dass Du keine klar strukturieren Schlafgewohnheiten hast. Vor dem Schlafengehen fallen Dir Dinge ein, die Du unbedingt noch erledigen wolltest. Dafür opferst Du wertvollen Schlaf.

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Deinen Schlafrhythmus ändern und Deine Gewohnheiten umstellen ist auf jeden Fall der richtige Weg, um guten Nachtschlaf zu bekommen und ausreichend Tiefschlaf zu erhalten. Natürlich geht das nicht von jetzt auf gleich und kann durchaus ein paar Wochen dauern, bis Du Dich an Deine neue Schlafgewohnheit gewöhnt hast.

Generell ist wichtig, dass Du Schlafmangel vermeidest. Das gilt besonders bei Schlafrhythmus ändern.

Also achte darauf, dass Du 7 Stunden Nachtruhe bekommst. Es kann auch sein, dass Du nur 6 oder sogar 8 Stunden schläfst.

Damit liegst Du im Durchschnitt.

Am besten probierst Du verschiedene Schlafenszeiten aus, um die optimale Stundenzahl an Schlaf für Dich herauszufinden und Deine Schlafgewohnheiten zu ändern.

Eine optimale Schlafumgebung schaffen

Im Hinblick auf Deine Schlafgewohnheiten und Schlafrhythmus ändern ist wichtig, dass Du Dein Schlafzimmer nicht als Arbeitszimmer nutzt. Auch Wäschetürme haben im Schlafzimmer nichts zu suchen. In einem solchen Schlafzimmer kannst Du nicht zur Ruhe kommen.

Ein gutes Hausmittel zum Einschlafen und Schlafrhythmus ändern ist, wenn Dein Bett, die Decke und das Kopfkissen genau auf Deine Schlafgewohnheiten angepasst sind.

Bist Du mit dem vorhandenen Material nicht zufrieden, hast Du Schmerzen beim Liegen oder schläfst Du vielleicht auf der falschen Matratze.

Es kann aber auch sein, dass Du einfach die falsche Schlafposition nutzt, die bei Deinen körperlichen Beschwerden eher suboptimal ist.

Dann solltest Du Dich umstellen und eine andere Schlafposition wählen, die Deine Schmerzen und Verspannungen lindert.

Zu einer optimalen Schlafumgebung gehören neben einem hochwertigen Bett auch dimmbare Lichtquellen und kein Fernseher im Schlafzimmer. Damit kannst Du Einfluss auf Deine Schlafgewohnheiten nehmen, Dich umstellen und Schlafrhythmus ändern fällt dann auch leichter.

Deinen Tagesablauf überdenken

Der Ablauf Deines Arbeitstages und Deine Aktivitäten in der Freizeit können Deinen Schlaf auch beeinflussen und Schlafrhythmus ändern im Wege stehen. Darum solltest Du am besten 1 bis 2 Stunden von dem Schlafengehen keine extremen Trainingseinheiten durchführen.

Schlaftagebuch Schreiben

Auch Deinen Geist solltest Du vor dem Schlafengehen nicht mehr in erhöhtem Maß beanspruchen. Lange vor dem Computer sitzen oder bis kurz vor dem Einschlafen das Handy nutzen, solltest Du vermeiden.

All solche Dinge können für Schlafprobleme sorgen und einen guten Schlafrhythmus ändern.

Einen wichtigen Aspekt, den Du auch beachten solltest, wenn Du Deine Schlafgewohnheiten umstellen möchtest, ist Deine Ernährungsweise. Vor dem Schlafengehen viel und sehr fettig essen, solltest Du vermeiden. Ansonsten ist Dein Körper nämlich mit der Verdauung beschäftigt, was einem Schlafrhythmus ändern wiederum im Wege steht.

Verzichte auf Geräte mit Blaulicht und lies lieber ein Buch

Wenn Du Deine Schlafgewohnheiten und Deinen Schlafrhythmus ändern möchtest, solltest Du mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen auf Handy, Tablet und Co. verzichten. Umstellen fällt sicherlich nicht leicht. Du solltest Dir aber immer vor Augen halten, dass Entspannung vor dem Schlafengehen Dich dabei unterstützt, um Schlafrhythmus ändern zu können.

Schlafhygiene Regel Blaulicht

Anstelle von einem nicht zu aufregenden Buch kannst Du auch Meditation oder einen Podcast zum Einschlafen verwenden. Nach einem langen, ereignisreichen Arbeits- oder Familientag kann Dir damit gelingen, in den Schlafmodus zu gelangen und leichter einzuschlafen.

Hinweis: Schlafgewohnheiten und Schlafrhythmus ändern gelingt nicht von heute auf morgen, ganz gleich, wie Du dabei vorgehst.

Denn jeder Mensch und jeder Körper ist verschieden und reagiert dementsprechend auch anders. Gibt Dir Zeit, um Schlafgewohnheiten zu ändern und bleibe am Ball.

Vermeide Nickerchen, wenn Du ein Energietief verspürst

Möchtest Du den Schlafrhythmus ändern, umstellen und optimieren, ist tagsüber ein Nickerchen machen eine schlechte Angewohnheit. Denn je nachdem, wann Du das Nickerchen machst und wie lange Du schläfst, besteht die Gefahr, dass Du schlecht einschlafen und nachts nicht schlafen kannst.

Das begründet sich auf den verschiedenen Schlafphasen, die Du im Schlafzyklus durchläufst. Führst

Du ein Nickerchen zu später Stunde durch, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass es sich um einen sogenannten „Slow-Wave“-Schlaf handelt. Nach dem Aufwachen fühlst Du Dich seltsam und groggy.

Ist die Schlafdauer bei Deinem Nickerchen auf 10 Minuten begrenzt und führst Du dieses nicht zur späten Stunde durch, bleibst Du in der leichten Phase des Schlafzyklus und kommst erst gar nicht in eine tiefere Schlafphase. Das ist auf jeden Fall sinnvoll, wenn Du den Schlafrhythmus ändern und umstellen möchtest.

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