Piriformis Syndrom: Schlafposition und 7 Übungen gegen Schmerzen

Die Piriformis Syndrom Schlafposition kann dabei helfen, wenn der birnenförmige Muskel, der als Musculus piriformis bezeichnet wird, Schmerzen bereitet. Schmerzen werden unter anderem durch langes Sitzen oder entzündliche Erkrankungen hervorgerufen.

Wie funktioniert die Piriformis Syndrom Schlafposition?

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Wo ist der Musculus piriformis?

Der Musculus piriformis befindet sich in der tiefen Hüftmuskulatur und hat eine Birnenform. Er verläuft unterhalb des großen Gesäßmuskels von der Kreuzbeininnenseite bis zur Spitze vom Trochanter major (großen Rollbügel), der sich am Oberschenkelknochen befindet.

Er ist für die Außenrotation der gestreckten Hüfte verantwortlich und das Du den Oberschenkel abspreizen sowie nach hinten heben kannst. Außerdem dient er zur Stabilisierung des Hüftgelenks, weil er den Hüftkopf in der Gelenkpfanne hält.

Der Piriformis-Muskel erstreckt sich in seinem Verlauf durch das große Sitzbeinloch im Becken, wodurch dieses in zwei Abschnitte geteilt wird. Unterhalb dem Piriformis-Muskel verläuft der Ichiasnerv durch das große Sitzbeinloch.

Genau an dieser Stelle kommt es zu einer Verengung. Ist der Piriformis-Muskel verspannt oder verhärtet, wird der Platz im großen Sitzbeinloch verringert.

Das führt zu einer Einengung des Ischiasnervs.

Der Druck, der dabei auf den Ischiasnerv ausgeübt wird, führt zu den typischen Symptomen wie Schmerzen im Gesäß und im Rücken, die bis in Beine und Füße ausstrahlen können. Diesen kannst Du aber mit der richtigen Piriformis Syndrom Schlafposition entgegenwirken.

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Welche Ursachen hat das Piriformis Syndrom?

Die Ursachen für das Piriformis Syndrom, das in der Medizin als Engpasssyndrom des Foramen infrapiriforme genannt wird, sind Verspannungen, Kompression oder eine Verkürzung des Piriformis-Muskels, wobei Verspannungen verschiedene Auslöser haben können.

Das Piriformis Syndrom entsteht durch:

  • Bewegungsmangel
  • Überbelastung
  • Häufiges und langes Sitzen
  • Beckenfehlstellung
  • Hüftarthrose auf der gegenüberliegenden Seite
  • Skoliose
  • Intensives Training
  • Verletzungen
  • Stumpfes Gesäßtrauma
  • Schwangerschaft

Wenn Du beispielsweise über eine längere Zeit mit übereinandergeschlagenen Beinen sitzt, wird der Piriformis-Muskel belastet. Bei Männern entsteht das Piriformis Syndrom häufig durch die Geldbörse, die sich beim Sitzen in der Gesäßtasche befindet.

Dadurch kommt es zur Kompression der einen Gesäßhälfte und einer höheren Belastung als auf der anderen Seite. Gleichzeitig stellt sich eine schlechtere Durchblutung der komprimierten Gesäßhälfte ein, die Du mit der Piriformis Syndrom Schlafposition wieder verbessern kannst.

Wodurch entsteht das Piriformis Syndrom noch?

Eine Vergrößerung beziehungsweise Hypertonie des Piriformis-Muskels kann unter anderem auch durch eine Schonhaltung entstehen, die Du aufgrund von schmerzenden Erkrankungen einnimmst. Leidest Du an Hüftgelenkarthrose, schonst Du die betroffene Seite, was auf der anderen Seite zur Überbeanspruchung führt.

Ebenfalls können auch Fehlstellungen wie Skoliose oder Prellungen, plötzliche Bewegungen und eine Zerrung des Piriformis Grund dafür sein, dass sich morgens nicht aus dem Bett kommen einstellt.

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In dieser Röntgenaufnahme ist eine stark ausgeprägte Skoliose zu sehen

In einigen Fällen kann auch ein anatomisch abweichender Verlauf des Ischiasnervs Schmerzen hervorrufen. Ist der Verlauf durch den Piriformis-Muskel und die dazugehörigen Sehnen verändert, führt das zu Verletzungen am Nervengewebe bei der Einwärtsdrehung, der Innenrotation im Hüftgelenk.

Die Schmerzen sorgen unter anderen dafür, dass morgens aus dem Bett kommen schwerfällt. Wenn Du nachts Deinen Körper in die Piriformis Syndrom Schlafposition bringst, kannst Du sicherlich den Beschwerden entgegenwirken.

Was ist die beste Schlafposition bei Piriformis Syndrom?

Häufig wird die Rückenlage als beste Piriformis Syndrom Schlafposition empfohlen. Letztendlich geht es aber auch beim Liegen darum, den Piriformis und gleichzeitig die umliegende Muskulatur zu entlasten.

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So bringst Du auch Deine Wirbelsäule in ihre natürliche, ergonomische Form.

Daher sollte die Schlafposition Bedeutung bei Piriformis Syndrom nicht unterschätzt werden.

Wichtig ist, dass Du öfter die Liegeposition veränderst, um die Durchblutung der Muskeln zu fördern und Verspannungen zu vermeiden, was Dir mit der Piriformis Syndrom Schlafposition gelingt.

Kann ich auch auf der Seite schlafen?

Du kannst auch die Seitenlage als Piriformis Syndrom Schlafposition verwenden, wenn Du Dich partout nicht mit der Rückenlage beim Einschlafen anfreunden kannst.

Wichtig ist dabei, dass Deine Wirbelsäule gerade ausgerichtet und das Becken entlastet wird.

Verspürst Du allerdings starke Schmerzen, solltest Du darauf achten, dass die schmerzende Seite oben liegt. Nutzt Du die Seitenlage als Piriformis Syndrom Schlafposition, lege zusätzlich ein Kissen zwischen Deine Knie, um das Becken optimal auszurichten und ein Abknicken zu verhindern.

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Wichtig ist zudem, dass Du im Schulter- und Hüftbereich in die Matratze einsinken kannst. Das gelingt Dir auf jeden Fall, wenn die Matratze nicht zu hart ist und die Muskulatur nicht übermäßig komprimiert wird. So kannst Du auch die Seitenlage als Piriformis Syndrom Schlafposition nutzen und Beschwerden lindern.

Was tun bei akuten Piriformis Schmerzen?

Bei akuten Schmerzen wird Dir Dein Arzt vielfach Schmerzmittel und Antirheumatikum verordnen. Diese sollten zur Behandlung einer eventuellen Entzündung des Periformis-Muskels dienen. Bei akuten Schmerzen kann auch eine Kombination aus Medikamenten und Physiotherapie sinnvoll sein.

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Bei akuten Schmerzen durch das Piriformis Syndrom kann eine Kombination aus Medikamenten und Physiotherapie sinnvoll sein

Auch eine Kombination aus Piriformis Syndrom Schlafposition und einer Behandlung der Triggerpunkte mittels Massagen oder Akupunktur können bei akuten Schmerzen helfen. Wenn Du Dich bei akuten Piriformis Schmerzen für Akupunktur entscheidest, wird für die Diagnostik zuerst der zu behandelnde Muskel abgetastet.

Gleichzeitig wird die Funktionsstörung und Schmerzausstrahlung geprüft. Anschließend sticht der Akupunkteur mit den Akupunkturnadeln die Triggerpunkte an. Der Punkt wird so lange mit der Nadel gereizt, bis sich Entspannung einstellt. In der Muskulatur entsteht dabei ein Zucken, das als Twitch bezeichnet wird.

Mit dieser einfachen und zugleich effektiven Methode kann sich schnell Linderung bei akuten Piriformis Schmerzen einstellen. Diese Maßnahme oder Akupressur in Kombination mit der Piriformis Syndrom Schlafposition kann sogar besser funktionieren als Physiotherapie.

Sind Dehnungsübungen bei akuten Piriformis Schmerzen gut?

Bewegung ist grundsätzlich immer eine gute Maßnahme, wenn Du Schmerzen hast, anstatt eine Schonhaltung einzunehmen. Denn dadurch erreichst Du nur, dass sich Probleme im Umfeld des Piriformis Muskels zusätzlich einstellen.

Darum heißt es bewegen, lockern, dehnen und beim Schlafen auf die Piriformis Syndrom Schlafposition achten, um akute Schmerzen zu lindern. Es gibt sogar gezielte Übungen, die dabei helfen, den verspannten Piriformis-Muskel zu dehnen und somit zu lockern.

Zugleich führen die Dehnübungen zur Kräftigung des Piriformis. Dadurch wird dieser belastbarer, ohne den unter ihm liegenden Ischiasnerv und weitere Nerven zu irritieren. Neben der Piriformis Syndrom Schlafposition solltest Du die Übungen durchführen und Dir dafür ganz bewusst Zeit nehmen.

Führe die Dehnübungen regelmäßig, etwa 2 bis 3 Mal in der Woche durch. Dann kannst Du damit einen guten Effekt erzielen.

1. Übung – Dehnung des Piriformis-Muskels

Als Ausgangsstellung legst Du Dich auf den Rücken in die Piriformis Syndrom Schlafposition. Das Bein, das gedehnt werden soll, beugst Du im Hüft- und Kniegelenk. Mit Deiner Hand wird das Knie seitlich umfasst. Danach ziehst Du das Knie diagonal in Richtung Schulter, bis Du die Dehnung in der Gesäßmuskulatur seitlich spürst. Halte diese Dehnung für etwa 15 bis 30 Sekunden. Wiederhole diese Dehnübung pro Seite 3 Mal.

2. Übung – Die Glutealmuskulatur dehnen

In der Ausgangsstellung begibst Du Dich in die Rückenlage. In der Piriformis Syndrom Schlafposition stellst Du die Beine in gebeugter Position auf. Führe nun die rechte Ferse über das linke Knie und umfassen dabei den rechten Oberschenkel mit beiden Händen. Ziehe den linken Oberschenkel leicht in Richtung Brustkorb, bis Du die Dehnung im rechten Oberschenkel und Gesäß spürst. Halte diese Position für etwa 15 bis 30 Sekunden und wiederhole die Dehnung 3 Mal, bevor Du die Seite wechselst.

3. Übung – Mobilisierung und Kräftigung der Außenrotation

In der Ausgangsposition liegst Du auf der Seite und hast die Hüft- und Kniegelenke leicht gebeugt. Achte darauf, dass Deine Beine parallel übereinander liegen. Drehe jetzt das obenliegende Knie Richtung Decke. Achte darauf, dass Deine Füße Kontakt haben und Dein Becken stabil bleibt. Führe 15 Wiederholungen und 2 bis 3 Sätze durch, bevor Du die Seite wechselst. Zwischen den einzelnen Sätzen legt eine Pause von etwa 60 Sekunden ein.

4. Übung – Entspanne Deine Gesäßmuskulatur

Stelle Dich mit dem Rücken zur Wand. Als Hilfsmittel benötigst Du einen Tennisball, den Du eine Handbreite unterhalb des Hosenbundes platzierst. Lehne Dich nun fest dagegen und massiere den schmerzhaften Bereich mit leichtem Druck mittels Tennisball.

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Anfangs solltest Du diese Übung gegen die Wand machen. Geht diese Piriformis Syndrom Übung problemlos an der Wand, kannst Du sie auf dem Boden ausführen, um den Druck weiter zu erhöhen.

5. Übung – Mobilisierung und Kräftigung der Außenrotation

Die Übung führst Du mit einem Theraband durch, dass Du an einer Türklinke befestigen kannst. Lege Dich auf den Bauch und strecke Deine Beine parallel zueinander aus. Das Theraband legst Du nun um den Unterschenkel. Gegen den Widerstand des Therabandes ziehst Du das angewinkelte Bein nach innen. Dabei bleibt Dein Oberschenkel im Kontakt mit dem Boden. Führe die Übung 15 Mal durch, bevor Du die Seite wechselst. Mache 2 bis 3 Sätze mit jeweils 60 Sekunden Pause.

6. Übung – Kräftigung der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur

Stelle Dich vor einen Stuhl, sodass Deine Knie die Sitzfläche berühren. Die Handgelenke legst Du auf der Stuhllehne ab. Schiebe nun aus dieser Körperhaltung Dein Gesäß nach hinten hinaus und nach unten. Winkle dabei Deine Knie leicht an. Dein Rücken bleibt dabei gerade. Achte darauf, dass Deine Knie die Sitzfläche weiter berühren. Mache 15 Wiederholungen und 2 bis 3 Sätze. Zwischen den Sätzen legst Du eine Pause von etwa 60 Sekunden ein.

7. Übung – Funktionale Kräftigungsübung für Hüftabduktoren und Hüftextensoren

Das Bein, das Du trainieren möchtest, ist gestreckt und der Oberschenkel leicht nach außen gedreht. Dein Knie befindet sich genau über Deinem Fuß. Das andere Bein wird auf einer Stufe oder einem Hocker abgestellt. Spanne Deine Bauchmuskeln an und vermeide ein Hohlkreuz. Hebe das Becken nun langsam zum hochgestellten Bein an und schiebe dabei das Knie leicht nach vorne, um die Leiste und die Oberschenkelinnenseite zu dehnen. Achte darauf, dass Du mit dem Hüftgelenk des Standbeines nicht zur Seite weg sinkst. In der eigenommene Haltung verharrst Du für 15 bis 30 Sekunden. Führe 3 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

Was vermeiden bei Piriformis Syndrom?

Wenn sich immer bei den gleichen Aktivitäten Schmerzen im Gesäß einstellen, solltest Du diese vermeiden oder bestenfalls anpassen, bis sich die Beschwerden gelegt haben. Vermeide trotz Schmerzen eine Schonhaltung und die Bauchlage als Piriformis Syndrom Schlafposition.

Wenn Du trotz Piriformis Syndrom beispielsweise Radfahren, Joggen oder Walken willst, solltest Du genau beobachten, was und welche Situation bei Dir die Schmerzen im Gesäß verursachen.

Beim Joggen können Schmerzen auftreten, wenn Du zum Beispiel starke Gefälle oder Steigungen überwinden willst.

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Außerdem ist wichtig, dass Du dem Piriformis-Muskel im Heilungsprozess nicht zu viel abverlangst und zu stark belastest. Das gelingt Dir unter anderem auch mit der Piriformis Syndrom Schlafposition. Also sorge für optimale Entlastung des Muskels und gibt nicht zu viel Gas, wenn Du Schmerzen hast.

Bewegung ist zwar gut und wichtig.

Achte aber darauf, dass Du die Belastung nur Stück für Stück steigerst.

Denn nur so kann sich in Kombination mit der Piriformis Syndrom Schlafposition dem Muskel die Zeit gegeben werden, um sich zu erholen, und keinen Muskelkater oder stärkere Schmerzen zu provozieren.

Ist langes Sitzen gut bei Piriformis Syndrom?

Langes Sitzen solltest Du beim Piriformis Syndrom auch vermeiden, weil dadurch der Muskel weiter verhärten und somit die Schmerzen verschlimmern kann. Das magst Du nicht so empfinden, weil stilles Sitzen vielleicht nicht schmerzhaft ist.

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Wenn es durch Deinen Job lange sitzen musst, solltest Du zwischendurch Dehnübungen durchführen, um einer weiteren Verhärtung entgegenzuwirken und gleichzeitig den Muskel zu lockern und entspannen. Dabei kann Dich zusätzlich die Piriformis Syndrom Schlafposition unterstützen.

Hast Du das gewusst? Auch langes, dauerhaftes Stehen belastet den Piriformis-Muskel. Darum solltest Du das auch unbedingt vermeiden.

Was tun, um den Piriformis bei langem Sitzen zu entspannen?

Diese Übung kannst Du ganz bequem auch im Büro durchführen, indem Du Dich auf den vorderen Teil Deines Stuhls setzt.

  1. Deine Füße haben dabei Bodenkontakt.
  2. Lege nun den linken Knöchel auf Deinem rechten Knie ab, sodass Dein linker Unterschenkel waagerecht vor Dir positioniert ist.
  3. Deine linke Hand legst Du auf den linken Oberschenkel, kurz oberhalb des Knies und die rechte Hand oberhalb des Fußes.
  4. Führe eine leichte Beugung nach vorne durch und komme dabei in ein leichtes Hohlkreuz.
  5. Möchtest Du die Dehnung intensivieren, bewegst Du den Oberkörper langsam zur rechten und linken Seite.
  6. Ebenfalls kannst Du den Druck der linken Hand auf den linken Oberschenkel erhöhen.

Die Position hältst Du für etwa 1 Minute.

Wie entlaste ich den Piriformis am besten?

Gerade wenn Du viel und lange sitzt, solltest Du Dir auch überlegen, ob Deine gewählte Piriformis Syndrom Schlafposition Deinen Körper optimal entlastet oder morgens Halsschmerzen, Verspannungen und Schmerzen im Gesäß und unteren Rücken hervorruft.

Ist das der Fall, solltest Du Deine übliche Liegeposition vermeiden und besser die Piriformis Syndrom Schlafposition wählen, indem Du Dich auf den Rücken legst und die Beine gerade ausstreckst.

Das ist auch eine gute Schlafposition nach Knie OP, um die Wirbelsäule in ihre natürliche S-Form zu bringen und den Piriformis zu entlasten.

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