+49 2845 385030
+43 2236 387664Tiefschlaf verbessern ist eine gute Maßnahme, weil sich in dieser Schlafphase die Effekte von Schlaf am besten entfalten können und die Regeneration des Körpers am stärksten ausgeprägt ist.
st Tiefschlaf verbessern überhaupt möglich? Was muss dafür getan werden?
Inhaltsverzeichnis
Wie viel Tiefschlaf braucht ein Mensch?
Ein Erwachsener braucht pro Nacht durchschnittlich 90 bis 120 Minuten Tiefschlaf, damit der erhoffte Erholungseffekt durch das Schlafen die stärkste Wirkung zeigt. Bei 8 Stunden Schlaf pro Nacht müsste demnach 20 bis 25% der Zeit im Tiefschlaf verbracht werden.
Allerdings unterteilt sich der Schlaf generell in vier Phasen:
- Einschlafphase
- Leichtschlafphase
- Tiefschlafphase
- REM-Schlaf (traumaktive Schlafphase)
Die wichtigste der vier Phasen ist die Tiefschlafphase, weil sich dort die die Wirkung der Schlafeffekte am besten entfalten können. In dieser Schlafphase werden Dinge verarbeitet, die Du tagsüber erlebt oder Informationen in Deinem Gedächtnis abgelegt hast.
Wenn Du müde bist, hast Du schnell das Gefühl, dass Dein Körper schuld daran ist, weil sich Deine Gliedmaßen schlapp und kraftlos anfühlen.
Es ist aber nicht Dein Körper, sondern Dein Gehirn, das nach einer Ruhepause verlangt. Diese gibst Du ihm während der Tiefschlafphase.
Darum ist Tiefschlaf verbessern so wichtig.
Ist Schlaf immer konstant?
Der Schlaf ist eher selten konstant. Es kommt immer wieder zu einem Wechsel zwischen Leichtschlaf- und Tiefschlafphasen. Wenn Du wach wirst, passiert dieses meist in einer Leichtschlafphase. Wachst Du abrupt aus dem Tiefschlaf auf, kann sich Desorientierung einstellen.
Reißt Dich beispielsweise das Telefon nachts aus dem Tiefschlaf und nimmst Du das Gespräch direkt an, kann es passieren, dass Du im ersten Moment wirres, zusammenhangloses Zeug redest. Denn Dein Gehirn ist noch nicht wieder voll funktionsfähig und in der Realität angekommen.
Wenn Dich etwas aus dem Tiefschlaf aufweckt, fühlst Du Dich selten wirklich ausgeschlafen.
Gleich aus dem Bett steigen und aktiv werden ist meist keine Option. Das passiert auch, wenn Du nicht ausreichend Tiefschlaf in der Nacht bekommst. Die gute Wirkung der Schlafeffekte erreichst Du aber wieder mit Tiefschlaf verbessern.
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Wann ist die Tiefschlafphase?
Nach dem Einschlafen tritt nach 30 bis 45 Minuten der Tiefschlaf ein. Danach gehst Du in den REM-Schlaf über. Hast Du Traumschlafphase hinter Dich gebracht, beginnt ein neuer Zyklus. Im Durchschnitt dauert ein Schlafzyklus 1,5 bis 2 Stunden.
Wie lange Du Dich tatsächlich im Tiefschlaf befindest ist von mehreren Faktoren anhängig. Zum einen spielt dabei Dein Alter eine Rolle und zum anderen, wie lange Dein Schlafzyklus ist.
Laut Schlafforschern ist es für einen Erwachsenen optimal, wenn er insgesamt mindestens 6 Stunden schläft, um langen und erholsamen Tiefschlaf zu erleben.
Daraus resultiert, dass Du rund 15 bis 25% der nächtlichen Schlafzeit im Tiefschlaf verbringst. Ist das nicht der Fall, solltest Du über Tiefschlaf verbessern nachdenken. Verrückt machen brauchst Du Dich aber nicht. Denn die Dauer von Tiefschlaf ist ganz individuell.
Kann ich Einfluss auf die Dauer der Tiefschlafphase nehmen?
Gemäß dem Max-Planck-Institut für Psychiatrie kannst Du Dich nicht dazu zwingen entgegen Deinem tatsächlichen Schlafbedarf, mehr oder weniger zu schlafen. Schläfst Du längerfristig nur 1 Stunde weniger als Dein persönliches Schlafoptimum, fühlst Du Dich tagsüber schlapp und müde.
Schläfst Du hingegen über einen längeren Zeitraum länger als Dein persönliches Optimum, wirst Du in den frühen Morgenstunden häufig wach und die Schlafqualität verschlechtert sich. Dein individueller Schlafbedarf und der prozentuale Anteil an Tiefschlaf gestalten sich aus biologischer Sicht unterschiedlich.
Für Deinen individuellen Schlafbedarf ist gemäß Max-Planck-Institut größtenteils Deine Erbanlage verantwortlich. Zwei Beispiele, um Dir das zu veranschaulichen:
- Bei einer Schlafdauer von 6 Stunden und 15% Tiefschlaf, beträgt die Tiefschlafphase 54 Minuten und bei 25% dauert die Phase 90 Minuten.
- Bei einer Schlafdauer von 8 Stunden befindest Du Dich zwischen 72 und 120 Minuten im Tiefschlaf.
Wie Du siehst, ist Tiefschlaf individuell und davon abhängig, wie viele Stunden Du nachts schläfst. Dementsprechend gelingt Dir Tiefschlaf verbessern nur, wenn auch Schlafrhythmus ändern für Dich in Betracht kommt.
Wie funktioniert Tiefschlaf eigentlich?
Der Tiefschlaf verfügt über psychologische Merkmale. Nach dem Einschlafen durchläufst Du mehrere Stadien, damit Du überhaupt Tiefschlaf erreichst. Zuerst werden in Deinem Gehirn die Alphawellen langsam durch Thetawellen ersetzt.
In der zweiten Phase entsteht ein unregelmäßiges Elektroenzephalogramm-Muster. Dadurch fällt es Dir deutlich schwerer wieder aufzuwachen. Vertieft sich Dein Schlaf weiter, gelangst Du in den mittleren Tiefschlaf. Es treten Deltawellen auf und Deine Muskulatur entspannt sich.
Wird Dein Schlaf noch tiefer, dominieren die Deltawellen das Elektroenzephalogramm mit einer Frequenz von 1 bis 4 Hz. Die glatte Muskulatur in Deinen Verdauungstrakt wird deutlich aktiver und es kann passieren, dass Du schlafwandelst.
Was passiert, wenn der Tiefschlaf gestört ist?
Liegt bei Dir eine Störung des Tiefschlafs vor, kann sich Dein Körper nicht ausreichend regenerieren. Normalerweise verlangsamen sich in dieser Schlafphase Deine Atmung und der Puls, wodurch Dein Körper in einem absoluten Entspannungsmodus ist.
In diesem Zustand gelingt es Deinem Körper erst, Zellen zu reparieren und zu erneuern.
Im Tiefschlaf erfolgt auch die vollständige Verarbeitung von Eindrücken des Tages in Deinem Gehirn.
Das sorgt dafür, dass die Gedächtnisleistung abnimmt oder zumindest nicht mehr ganz so gut funktioniert.
Bild einfügen: Gute vs. schlechte Schlafphase
Gerade wenn Du in einer wichtigen Lernphase steckst, kann sich das nachteilig auswirken. Denn ein gestörter Tiefschlaf verhindert, dass Du Gelerntes vollständig abrufen kannst. Bekommt Dein Körper regelmäßig zu wenig Tiefschlaf, schwächt das Dein Immunsystem.
Es stellt sich am darauffolgenden Tag Tagesmüdigkeit ein. Darunter leidet Deine Konzentrationsfähigkeit und Leistungsfähigkeit. Es kann sich aber auch Nervosität und innere Unruhe einstellen.
Warum habe ich so wenig Tiefschlaf?
Zu wenig Tiefschlaf kann sich auf einer schlechten Schlafhygiene begründen. Aber auch die Lichtverhältnisse in Deinem Schlafzimmer können zu wenig Tiefschlaf hervorrufen. Das begründet sich darauf, weil der Schlaf-Wach-Rhythmus hauptsächlich durch Licht reguliert wird.
Wenn es dunkel ist, bekommt Dein Körper das Signal, das Schlafhormon Melatonin zu produzieren. Ist Dein Körper auch nur kurzzeitig hellem Licht ausgesetzt, schaltet Dein Organismus gleich wieder in den Wachmodus. Dadurch fällt es Dir schwer, schnell wieder einzuschlafen.
Bild einfügen: Melatonin / Cortisol
Möchtest Du den Tiefschlaf verbessern, kannst Du Deinen Organismus dabei mit einem abgedunkelten Schlafzimmer unterstützen. Dunkelheit suggeriert Deinem Gehirn das Schlafenszeit ist und es wird Melatonin ausgeschüttet. Es gibt aber noch weitere Ursachen, die dafür verantwortlich sein können, dass Du so wenig Tiefschlaf hast.
Ursache für zu wenig Tiefschlaf – Deine Matratze
Wenn Du nachts nicht die beste Schlafposition finden kannst und Dich deshalb hin und her wälzt, kannst Du natürlich nicht erwarten, dass Du gut schläfst und ausreichend Tiefschlaf bekommst. Dann kann es durchaus sinnvoll sein, über eine neue Matratze nachzudenken.
Eine Matratze, die genau auf Deine Anforderungen und Schlafgewohnheiten abgestimmt ist, kann Tiefschlaf verbessern und dafür sorgen, dass Du morgens frisch und ausgeschlafen aufwachst.
Wenn Du Dir eine neue Matratze zulegen möchtest, solltest Du Deine körperlichen Faktoren wie Körperbau, Gewicht und Körpergröße berücksichtigen.
Bei der Matratzenwahl solltest Du zudem eventuell Erkrankungen und Schäden an der Wirbelsäule berücksichtigen. Wenn Du diese Aspekte und den richtigen Härtegrad der Matratze berücksichtigst, kann das ein guter Ansatz für Tiefschlaf verbessern sein.
Wenn Du müde bist, um Dich ins Bett legst, passt sich Deine Matratze optimal an Deinen Körper an, ganz gleich, ob Du zu den Rücken-, Bauch- oder Seitenschläfern gehörst. So werden Deine Schultern optimal entlastet und die Wirbelsäule perfekt gestützt.
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Ursache für zu wenig Tiefschlaf – schlechtes Schlafklima
Dass Du zu wenig Tiefschlaf bekommst, kann auch an der falschen Temperatur im Schlafzimmer liegen. Ist es zu warm oder die Luftfeuchtigkeit zu gering, schläfst Du unruhig und verbringst nur wenig Zeit in der Tiefschlafphase.
Wenn Du schnell frierst oder dazu neigst, schnell zu schwitzen, kann dadurch der Tiefschlaf beeinflusst werden.
Tiefschlaf verbessern gelingt Dir, wenn Du dafür sorgst, dass es in Deinem Schlafzimmer nicht wärmer als maximal 18 °C ist.
Achte zudem darauf, dass die Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer zwischen 40 und 60% liegt.
Kontrollieren kannst Du diese mit einem Hygrometer. Denke auch daran, dass Du Dein Schlafzimmer regelmäßig gut lüftest. Der Lüftungsvorgang kann auch dazu beitragen, um Tiefschlaf verbessern zu können.
Wie ist es um Deinen Schlafrhythmus bestellt?
Wenn Du zu wenig Tiefschlaf bekommst, kann das auch an einem unregelmäßigen Schlafrhythmus liegen. Denn Dein Biorhythmus leidet massiv darunter und kann aus dem Gleichgewicht geraten, wenn die Bettgehzeit und auch die Aufstehzeit starken Schwankungen unterliegen.
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und braucht, um ausreichend Schlaf und vor allem Tiefschlaf zu bekommen, feste Routinen hinsichtlich Zubettgehen und Aufstehen. Deine innere Uhr passt sich an Deine Schlafgewohnheiten an.
Gehst Du immer zur gleichen Zeit schlafen und stehst Du immer zur gleichen Zeit auf, schläfst Du schneller ein und bekommst mehr Tiefschlaf.
Hast Du hingegen immer unterschiedliche Schlaf- und Aufwachzeiten, kann Dein Körper keine Routinen entwickeln. Das führt dazu, dass Du zu wenig Tiefschlaf bekommst, wodurch Du Dich morgens wie gerädert und unausgeschlafen fühlst.
Tiefschlaf verbessern kannst Du, indem Du Schlafroutinen einführst. Entspannende Beschäftigungen geben Deinem Körper das Signal, dass er sich kurz vor dem Schlafengehen befindet. Dadurch wird die Produktion von Melatonin angeregt.
Leidest Du an seelischer Anspannung?
Ein stressiger Tag, Sorgen und Probleme aber auch bevorstehende Ereignisse, die Dich in Aufregung versetzen, können auch dazu führen, dass Du zu wenig Tiefschlaf bekommst. Da die Tiefschlafphase eh relativ kurz ist, schmerzt zu wenig Tiefschlaf umso mehr.
Grund für zu wenig Tiefschlaf ist, weil Du den Stress vom Tag, Sorgen und Probleme abends mit ins Bett nimmst und diese nicht loslässt. Dadurch entsteht eine innere Anspannung. Lösungen werden sich aber nicht ergeben und am nächsten Tag ist alles immer noch da.
Seelischen Stress und belastende Gedanken kannst Du aber entgegenwirken und den Tiefschlaf verbessern, indem Du den Fokus auf etwas Schönes oder ein positives Erlebnis legst.
So kann sich in Deinem Gehirn erholsame Entspannung einstellen.
Hilfreich ist auch, wenn Du autogenes Training zum Einschlafen nutzt, um Deine Gedanken zu beruhigen und erholsamen Schlaf zu bekommen. Bedenke immer! Dein Gehirn ist der wichtigste Mitarbeiter beim Tiefschlaf verbessern.
Kann ich meinen Tiefschlaf verlängern?
Es ist nicht einfach, aber ja, Du kannst Deinen Tiefschlaf verlängern. Die Grundvoraussetzung ist es eine bessere Schlafqualität zu bekommen, dass schaffst Du unter anderem durch Bewegung unter Tags, duschen oder weniger Koffeinkonsum.
Bild einfügen: Schlafhygiene
Doch wie Du Deinen Körper am besten programmieren kannst, damit Tiefschlaf verbessern tatsächlich funktioniert, erfährst Du nun ausführlich:
1. Zur richtigen Zeit die richtige Menge an Bewegung
Um die Schlafqualität zu verbessern und somit den Tiefschlaf zu verlängern solltest Du Dich laut der Empfehlung von Experten 5 Mal in der Woche für 30 Minuten bewegen. Im Durchschnitt solltest Du versuchen, das zu machen, was Dir Spaß macht.
Du kannst zum Beispiel mit Yoga machen oder Joggen gehen. Selbst moderate Aktivitäten wie ein Spaziergang erfüllenden Zweck. Durch Bewegung erhöhst Du nämlich Dein Energielevel.
So kannst Du Deinen Tiefschlaf verbessern und verlängern.
Zu späten Sport und intensive Bewegung solltest Du kurz vor der Schlafenzeit vermeiden, weil dadurch die nötige Ruhe zum Entspannen und das Vorbereiten auf den Schlaf beeinträchtigt werden. Legst Du Deine körperlichen Aktivitäten auf den Morgen, kann das dabei helfen, dass Du Dich energiegeladen und wach fühlst.
Du kannst auch am Nachmittag Sport treiben, um Stress abzubauen.
Mache dieses aber mindestens 3 Stunden vor Deiner Schlafenzeit.
Ausgenommen sind entspannte Trainingseinheiten, welche Deinem Körper beim Entspannen helfen (Yoga, Spaziergang etc.).
Dann kannst Du Dich richtig verausgaben, ohne vor dem Schlafengehen Zeit zum Entspannen und Abschalten zu verlieren. Du schläfst schneller ein, kannst Tiefschlaf verbessern und bekommst ausreichend regenerativen Schlaf.
2. Warm duschen oder baden vor dem Schlafengehen
Warm duschen oder baden hilft Dir dabei, zur Ruhe zu kommen und zu entspannen. So kannst Du Dich gemütlich auf den Schlaf vorbereiten, leichter einschlafen und den Tiefschlaf verlängern, weil Du mehr Schlaf bekommst.
Ziel ist, dass Du ein angenehm warmes und wohliges Gefühl bekommst. Zu große Hitze sollte es am Abend aber nicht sein. Du kannst zum Entspannen und Herunterfahren auch in die Sauna gehen oder den Whirlpool nutzen.
Bei einem ausgiebigen Bad sollte die Wassertemperatur 35 °C oder höher sein, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Die Badezeit endet bestenfalls 45 Minuten vor dem Schlafengehen.
Dann gelingt auch Tiefschlaf verbessern und verlängern.
3. Mit weißem Rauschen (=white noise) Tiefschlaf verbessern und verlängern
Forscher der Northwestern Medicine haben herausgefunden, dass sich mit einem Gerät, welches Rosa oder weißes Rauschen erzeugt, der Tiefschlaf verbessern und verlängern lässt. Dafür wurde der Tiefschlaf von Patienten mit leichter kognitiver Beeinträchtigung gemessen.
Das hat wiederum dazu geführt, dass sich am nächsten Tag die Erinnerung verbessert hat.
Möchtest Du Tiefschlaf verbessern, kannst Du auf einige Geräte zurückgreifen, die verschiedene Arten von Klängen, inklusive weißem Rauschen bieten.
Es gibt auch Luftreiniger und Ventilatoren, die tiefschlaffördernde Hintergrundgeräusche erzeugen und gleichzeitig dafür sorgen, dass in Deinem Schlafzimmer eine angenehme Temperatur herrscht und saubere Luft vorhanden ist.
4. Halte Deinen Koffeinkonsum im Blick
Durch die aufputschende Wirkung können Kaffee und koffeinhaltige Getränke Deinen Schlaf empfindlich stören und Einfluss auf die Tiefschlafphase nehmen. Überraschen wird Dich allerdings, ab welcher Uhrzeit Du den Koffeinkonsum einstellen solltest, damit Tiefschlaf verlängern gelingt.
Da Koffein bis zu 6 Stunden in Deinem Körper verweilt, kann es passieren, dass sich möglicherweise Deine Leichtschlafphase verlängert und im Gegenzug die Tiefschlafdauer verkürzt wird.
Damit Tiefschlaf verlängern gelingt, solltest Du mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen keine koffeinhaltigen Getränke mehr zu Dir nehmen.
Wie kann ich den Tiefschlaf verbessern?
Neben den bereits aufgeführten Möglichkeiten, kannst Du mit weiteren Maßnahmen Tiefschlaf verbessern und gleichzeitig eine bessere Schlafqualität erhalten. Diese findest Du nachfolgend übersichtlich aufgelistet:
- Nur Schlafengehen, wenn Du wirklich müde bist.
- Immer zur gleichen Zeit aufstehen, unabhängig von der Schlafdauer.
- Besser keinen Mittagsschlaf oder Nickerchen abends vor dem Fernseher machen.
- Insgesamt die Bettzeit verkürzen bei zu langen Bettzeiten und geringer Schlafdauer
- Das Bett nur zum Schlafen (außer sexuelle Aktivitäten)
- Lange Wachphasen im Bett vermeiden und stattdessen aufstehen.
- Bestenfalls kein Koffein mehr nach dem Mittagessen.
- Alkoholkonsum reduzieren oder ganz weglassen.
- Appetitzügler vermeiden, die auf das Nervensystem stimulierend wirken.
- Esse abends leichte Kost.
- Führe Einschlafrituale ein und nutze Entspannungsmusik oder Einschlaf-Podcasts.
- Schaffe im Schlafzimmer eine angenehme Atmosphäre und sorge für Ruhe.
- Schaue nicht auf den Wecker, wenn Du nachts wach wirst.
Welche Lebensmittel fördern den Tiefschlaf?
Möchtest Du den Tiefschlaf verbessern, solltest Du bei Deiner Ernährung auf kohlenhydratreiche Ballaststoffe und nicht blähendes Gemüse sowie auf mageren Fisch und Fleisch setzen. Die Kohlenhydrate ermöglichen im Gehirn einen besseren Transfer von Tryptophan.
Fertiggerichte und fettige, mächtige Speisen solltest Du meiden, wenn Du Tiefschlaf verbessern und fördern willst.
Für Deinen Magen-Darm-Trakt ist die Verdauung der Speisen Schwerstarbeit, was sich wiederum auf Deine Schlafqualität auswirkt, gerade wenn Du solche Gerichte am Abend isst. Nachfolgend findest Du eine kleine Auswahl an tiefschlaffördernden Lebensmitteln:
- Vollkornnudeln
- Kartoffeln
- Vollkornbrot
- Nüsse
- Mandeln
- Samen
- Kakao aus dunkler Schokolade
- Bananen
- Fettarme Milchprodukte
- Feine Blattsalate
- Reis
- Frische Kräuter
- Teesorten mit Baldrian, Passionsblume, Hopfen oder Melisse
- Kirschen
- Himbeeren
- Erdnüsse
- Cashewkerne
- Thunfisch
- Ananas
- Edamer
Möchtest Du Tiefschlaf verbessern und fördern, reicht es aber nicht nur, wenn Du Dich tiefschlaffördernd ernährst. Möchtest Du, dass sich Dein Körper nachts optimal regeneriert, musst Du an mehreren Stellschrauben drehen, wie Du jetzt weißt.
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